טיפים יש 5K מוצלח
רצים מתחילים רבים עושים 5K כמו המירוץ הכביש הראשון שלהם לקבל עצבני כפי שהם להתכונן לזה. כדי להרגיע את הפחדים שלך ולעזור לך מרוץ מוצלח, הנה כמה טעויות מירוץ 5K להימנע.
1 - לא לאכול ארוחת בוקר ענקית לפני המירוץ
לפני המירוץ, אתה לא רוצה דברים עצמך, אבל אתה גם לא רוצה להיות בטן ריקה לגמרי. זה לא רעיון טוב לאכול מיד לפני ריצה כי זה עלול להוביל cramping או תפרים בצד . לא לאכול שום דבר עלול לגרום לך להפעיל את האנרגיה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 1 1 עד 2 שעות לפני תחילת המירוץ.
אתה צריך לאכול משהו שהוא גבוה בפחמימות נמוך ב שומן, סיבים, חלבון. כמה דוגמאות של דלק טרום 5K טוב כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, שומנים מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול .
2 - אל overdress
גם אם זה קריר בהתחלה 5K, אתה הולך להתחמם הרבה, אז לא צרור למעלה. אם אתה חם ונוח כאשר אתה מתחיל, אתה הולך להתחיל להזיע מוקדם מאוד בטווח שלך. ראיתי הרבה מרוץ 5K שבסופו של דבר מנסים את החולצה ארוכת שרוולים סביב המותניים שלהם כי הם מקבלים יותר מדי חם. כלל אצבע טוב: שמלה כאילו זה 20 מעלות בחוץ חם יותר ממה שהוא באמת.
3 - אל תתחיל בחזית
אלא אם כן אתה מתכנן לרוץ 5K שלך תחת 20 דקות, אתה לא צריך להיות הזדנבות ממש בחלק הקדמי של המירוץ. זה לא הוגן לרצים מהר יותר אם הם צריכים לטוות סביב רצים איטיים או הליכונים. גזעים מסוימים יש corrals מבוסס על קצב משוער או סימני הקצב פוסט. אם אינך רואה סימנים, שאל את הרצים בסמוך לקצב הצפוי שלהם, ואם הוא מהיר יותר משלך, חזור הלאה. רוב הגזעים להשתמש צ 'יפס תזמון או תגים , אז הזמן שלוקח לך להגיע לקו ההתחלתי לא לספור את הזמן נטו הסופי שלך.
4 - אל תצא מהר מדי
הרצים 5K רבים לעשות את הטעות של תחילת המירוץ מהר מדי. הם מרגישים נהדר במהלך קילומטר הראשון, אבל הם מתחילים בהדרגה מתחיל לפעול מתוך קיטור כפי שהם להתקרב אל הסיום.
כדי למנוע לצאת מהר מדי, לנסות להיצמד לקצב 5K הצפוי שלך. או, בכוונה לרוץ קילומטר הראשון שלך לאט יותר אתה מתכנן להפעיל את האחרון. זה קשה לעשות, שכן סביר להניח שאתה מרגיש באמת חזק ובטוח בהתחלה. אבל אם אתה רוצה למנוע דהייה בסוף, תצטרך לתת לאנשים להעביר אותך בהתחלה. (אל תדאג, תוכל לתפוס אותם מאוחר יותר.)
5 - לא לדלג על הפסקת המים כדי לחסוך זמן
רוב 5K הגזעים יש לפחות אחד להפסיק מים, שבו מתנדבים לחלק כוסות מים למתחרים המשתתפים. שתיית מים במהלך המירוץ יסייע לך למנוע הופכת מיובש , אשר ישפר את הביצועים שלך. אין להניח כי שתיית מים בזמן ריצה נותן לך התכווצות ; זה לא נכון. גם אם זה לא ממש חם, אתה צריך לנסות לקחת לפחות כמה לגימות של מים. אם זה חם ואתה מזיע, נסה לשתות את כל הספל.