לך לכל חדר כושר, ואתה בטח תראה קבוצה של kettlebells , אולי יושב בפינה ליד ציוד מוזר אחרים כמו BOSUs , חבלים קרב , כדורי רפואה .
אם אתה צופה במישהו שמשתמש בקטומבל, בטח ראית אותם מניפים אותו מעלה ומטה, אולי תהיתי למה הם יעשו דבר כזה. מה היתרון של התנופה במשקל שנראה, קומקום?
יש הרבה יתרונות אימון kettlebell ואחד הראשי הוא זה: תרגילי קטבלן רבים הם דינמיים, לעתים קרובות בליסטיים, כלומר מרים מהר ולא אימון איטי ומבוקר כוח רובנו רגילים לעשות.
סוגים אלה של התרגילים לקבל את קצב הלב שלך בצורה שונה לגמרי מאשר אירובי. לא רק זה, תנועות אלה לאתגר כמעט כל שריר בגוף שלך. אפילו יותר טוב, אימון kettlebell הוא כל כך שונה ממה שרובנו רגילים, זה באמת יכול להיות סוג של כיף.
אמנם יש עקומת למידה עם אימון kettlebell, כל אחד יכול לעשות את זה, אפילו למתחילים. אם אתה עושה את אותו אימון, אימון kettlebell יכול לנשום חיים חדשים לתוך שגרת האימון שלך. למד מה שאתה צריך לדעת על אימון kettlebell.
מהו אימון Kettlebell?
Kettlebells הם יצוק ברזל משקולות החל 5 lbs מעל 100 lbs, בצורת כדור עם ידית עבור מרתק קל.
הקומבטל נולד ברוסיה והיה פופולרי בארצות הברית לפני עשרות שנים, אבל הוא פגע בהתעוררות בשנים האחרונות עם פרץ של שיעורים, קטעי וידאו וספרים. הסיבה? Kettlebells מציעים סוג אחר של הכשרה באמצעות תנועות דינמיות מיקוד כמעט כל היבט של כושר - סיבולת, כוח, איזון, זריזות וסיבולת לב וכלי דם.
אנשים אוהבים את זה כי זה מאתגר, יעיל ואתה רק צריך חתיכה אחת של ציוד.
הרעיון הוא להחזיק את kettlebell ביד אחת או שתיהן ולעבור מגוון רחב של תרגילים כמו שני הנדנדה הזרוע, את החוט , לשאת את הטעינה ואת משיכה גבוהה.
כמה תנועות יש לך לשנות את המשקל מיד ליד כמו המשקל מתנדנד או כפי שאתה זז רוחבית, המחייב אותך לייצב את הגוף לעסוק הליבה בדרך חדשה לגמרי.
מהלכים אחרים דורשים כוח מן הרגליים והירכיים כדי להזיז את המשקל, נותן לך משולבת תנועות גוף שלם, כי הם לעתים קרובות חסר עם סוגים אחרים של אימונים.
Kettlebells לעומת משקולות
אתה עשוי לתהות, הוא לא kettlebell בדיוק כמו מטומטם? במובנים מסוימים הם אותו דבר אבל מה שעושה את הקומבטל שונה זה איך הוא מעוצב. זה עשוי להיראות כמו משקל רגיל, אבל ידית בצורת יד למעשה משנה את האופן שבו המשקל עובד עם הגוף שלך.
עם מטומטם, מרכז הכובד נמצא בידך, אבל עם הקומקום, מרכז הכובד נמצא מחוץ לכף היד, מה שאומר שהוא יכול להשתנות בהתאם לאופן שבו אתה מחזיק אותו ומזיז אותו.
המומנטום של תנועות קטרבל רבות (גדול ללא שום אימון כוח מסורתי), יוצר כוח צנטריפוגלי, תוך התמקדות יותר תשומת לב על השרירים המשמשים להאטה וייצוב.
זה סוג של תנועה רב כיוונית מחקה תנועות החיים האמיתיים כגון נדנוד מזוודה לשים אותו בסל מעל, למשל.
משקולות הם נהדר לבניית שרירים וכוח עם תנועות איטיות, מבוקר תוך אימון קטמל כוללת את כל הגוף ומתמקד סיבולת, כוח ותנועות דינמי.
היתרונות של אימון Kettlebell
כמעט כל מימוש יכול להפיק תועלת אימון kettlebell. למעשה, המועצה האמריקאית על תרגיל הזמין מחקר כדי לגלות עד כמה יעיל אימון kettlebell הוא.
לאחר 8 שבועות של תרגילי קטמל, החוקרים ראו שיפור משמעותי בסיבולת, באיזון ובכוח הליבה.
השיפור הגדול ביותר היה הליבה שבה כוח גדל עצום 70 אחוזים.
יתרונות נוספים כוללים:
- שיפור תיאום וזריזות .
- תנוחה טובה יותר ויישור - תרגילים רבים עובדים על שרירי היציבה בצורה תפקודית.
- זה הזמן יעיל - אתה הרכבת רכיבי כושר מרובות באותו הפגישה, כולל אירובי, כוח, איזון, יציבות, כוח, וסיבולת
- התרגילים הם פונקציונליים נושאת משקל אשר מסייע להגביר את צפיפות העצם ולשמור על הגוף חזק עבור משימות יומיות.
- אתה הופך להיות יעיל יותר סוגים אחרים של פעילות גופנית .
- פיתוח כוח מוגבר וסיבולת, וזה נהדר עבור מגוון רחב של ספורט.
- זה יכול לעזור להגן על הספורטאים מפני פציעות - פציעות רבות לקרות כאשר אתה זז מהר צריך לעצור (aka, האטה אקסצנטרי). תרגילי קטלבל למעשה הרכבת הגוף ב האטה אקסצנטרית, אשר יכול לתרגם גוף בריא, חזק על המגרש או השדה.
- כאב גב משופר - מחקר מעניין אחד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Energy Research מצא כי אימון kettlebell הציע כמה דפוסי טעינה ייחודיים שאנחנו לא רואים עם אימון כוח מסורתי. בגלל הגב התחתון מופעל במהלך נדנדות, זה בעצם משפר את תפקוד ובריאות של הגב התחתון.
- פשטות - התרגילים הם פשוטים, האימונים הם פשוט ואתה צריך רק חתיכת אחד של ציוד, אם כי ייתכן שיהיה צורך במגוון של משקולות.
אמצעי זהירות
כל זה נשמע נהדר, אבל יש כמה חסרונות כגון:
- קשה למתחילים - אם אתה חדש לממש, נדנוד קטמל הוא לא המקום שבו אתה רוצה להתחיל. אתה צריך להיות בסיס חזק מאוד לפני בדיקת האיזון שלך כוח הליבה עם משקל כבד. עם זאת, אתה יכול להשתמש kettlebell כמו מטומטם עבור תרגילים סטטיים כמו deadlifts, שורות או squats.
- דורש אימון בפועל - המפתח אימון kettlebell היא באמצעות משקל כבד - כבד מספיק, כי אתה צריך להשתמש בכוח של הירכיים והרגליים כדי לעזור לדחוף או הנדנדה את המשקל. זה מאוד קל לפגוע בגב שלך אם אתה לא משתמש בטכניקה טובה, אז לקבל קצת הדרכה ממומחה ולהתחיל עם משקל קל יותר,
- הסיכון של פגיעה - הסיכון הפציעה האמיתית לעתים קרובות מגיע עושה את המהלכים הלא נכון ולא את התרגילים עצמם. שוב, זו הסיבה מדוע חשוב לקבל קצת הדרכה עבור תרגילים דינמיים יותר.
אם אתה מעוניין להתחיל עם אימון kettlebell, עדיף לקחת בכיתה או לקבל הדרכה כלשהי של מדריך מנוסה כדי לקבל פירוט פירוט של התרגילים. רבים התנועות מתנדנד עשוי להיות מוכר ומקצועי יכול לעזור עם הטופס שלך בבחירת המשקולות שלך.
אם זה לא אופציה, קטעי וידאו הם בחירה טובה נוספת. נסה "Ultimate Kettlebell Workouts למתחילים", אשר מציעה הוראות עבור תנועות קטמל בסיסי וכן אימונים הכוללים מגוון רחב של שילובים kettlebell.
> מקורות:
> ג'יי K, Frisch D, הנסן K, et al. Kettlebell אימון לבריאות שרירים ושלד לב וכלי דם: משפט מבוקר אקראי. סקנדינביה Journal of עבודה, איכות הסביבה ובריאות . 2011) 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, ו התחתונה למעלה לשאת: בחזרה ...: כתב העת של כוח & מיזוג מחקר. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. הגישה ל -27 ביוני 2017.
> Kettlebells לבעוט בעיטה. ACE התאמה | מידע על כושר גופני. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.