המילה 'cardio' היא כנראה אחת המילים הראשונות שאתה שומע כאשר אתה מפעיל את התרגיל הראשון program.You יודע cardio הוא מרכיב חיוני של כל אמון, אם אתה רוצה לרדת במשקל, לקבל בכושר, או פשוט להיות בריא.
המציאות היא, אם אתה רוצה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך לעשות עד 300 דקות של cardio בשבוע וזה אפילו לא כולל אימון כוח.
אז, אתה יודע שאתה צריך אירובי, אבל השאלה האמיתית היא למה אתה צריך cardio ? קבלת הבנה עמוקה יותר של פעילות גופנית אירובית עשוי להיות מה שאתה צריך כדי לקבל מוטיבציה לעשות את זה קצת יותר לעתים קרובות.
למה Cardio הוא כל כך טוב בשבילך
לפני שאנחנו מדברים על איך להתחיל עם שגרת לב מוצק, אתה צריך לפחות לדעת מה זה ולמה זה כל כך טוב בשבילך.
עבור שיא, תרגיל אירובי פשוט אומר שאתה עושה פעילות קצבית אשר מעלה את קצב הלב שלך לאזור הלב היעד הדולר , את האזור שבו תוכל לשרוף את השומן ביותר קלוריות.
היתרונות של Cardio
כאשר אתה מבין רק כמה cardio תרגיל יכול לעשות בשבילך, ייתכן שתרצה לעשות קצת עכשיו. יש מעט מאוד פעילויות שאתה יכול לעשות במשך תקופה קצרה של זמן, כי יש יתרונות רבים. רק כמה מהם:
- זה עוזר לך לשרוף שומן וקלוריות לירידה במשקל
- זה עושה את הלב חזק, כך שהוא לא צריך לעבוד קשה לשאוב דם
- זה מגדיל את יכולת הריאות שלך
- זה עוזר להפחית את הסיכון להתקף לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה וסוכרת
- זה גורם לך להרגיש טוב
- זה עוזר לך לישון טוב יותר
- זה עוזר להפחית את הלחץ
- זה משפר את חיי המין שלך
והדבר הגדול על cardio הוא שאתה לא צריך להתאמן במשך שעה בעוצמה גבוהה כדי לקבל את היתרונות.
אפילו רק כמה דקות של cardio יכול להיות יתרונות בריאותיים. 5 דקות הליכה בחוץ יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור להוריד את לחץ הדם, אז אפילו קצת עובר דרך ארוכה.
אל תחוש כאילו אתה צריך להיות הרבה זמן ואנרגיה cardio. לעשות קצת כל יום טוב יותר מאשר לעשות כלום.
עם כל היתרונות הניח לך, הגיע הזמן לשלב הבא אשר מכסה בדיוק איך לבחור את התרגיל cardio שלך.
בחירת התרגיל שלך
הצעד הראשון שלך בהגדרת תוכנית הוא להבין איזה סוג של פעילויות אתה רוצה לעשות.
הטריק הוא לחשוב על מה נגיש לך, מה מתאים האישיות שלך ומה אתה מרגיש נוח להתאים את החיים שלך. אם אתה רוצה לצאת החוצה, ריצה, רכיבה על אופניים או הליכה הם כל בחירה טובה.
אם אתה מעדיף ללכת לחדר כושר, יש לך גישה אפשרויות רבות יותר בצורה של מכונות כמו אופניים נייחים , מאמנים אליפטי, הליכונים, מכונות חתירה , מטפסים מדרגות, הבריכה, ועוד.
עבור תרגילי בית
עבור מימוש הביתה , אתה יכול, כמובן, לקנות הליכון שלך או מאמן אליפטי, אבל יש אפשרויות אחרות נהדר כמו:
- תרגיל קטעי וידאו
- תרגילים מקוונים ואימונים
- אפליקציות כושר
- מגוון של תרגילים אירוביים בבית אתה יכול לעשות כמו קפיצה חבל, קפיצה שקעים, ריצה במקום, burpees, ועוד.
מתחילים
יש לך כל כך הרבה אפשרויות אבל, הצרה היא, אתה לא יכול אפילו לדעת מה אתה אוהב עדיין.
ייתכן שיהיה עליך לנסות כמה פעילויות שונות לפני שתמצא אחד שעובד בשבילך. זהו הניסוי שכולנו צריכים לקחת חלק בו והוא יכול להיות מכה או לפספס אז אל תפחד לנסות משהו, ואם זה לא עובד, לעבור על משהו אחר.
כמעט כל פעילות יעבוד, כל עוד זה כרוך תנועה שמקבל את קצב הלב לתוך אזור קצב הלב שלך. הליכה היא תמיד בחירה מצוינת. זה משהו שרובנו יכולים לעשות על בסיס קבוע ואתה לא צריך ציוד מפואר.
טיפים חשובים לבחירת Cardio שלך
- אין תרגיל אירובי "הטוב ביותר" . רק בגלל חבר שלך אומר פועל הוא הטוב ביותר לא אומר שאתה צריך לעשות את זה, במיוחד אם פועל גורם לך להרגיש כאילו כל הגוף שלך מתפרק. כל דבר שמקבל את קצב הלב שלך מתאים את הצעת החוק, אפילו עבודות נמרצות כמו לגרוף עלים או לשטוף את המכונית.
- זה לא מה שאתה עושה, אבל כמה קשה אתה עובד . כל תרגיל יכול להיות מאתגר אם אתה עושה את זה ככה. אם אתה הולך, לעשות את זה מאתגר על ידי האצת, הליכה במעלה הגבעות ואת שאיבת הזרועות.
- לעשות משהו שאתה נהנה או לפחות משהו שאתה יכול לסבול. אם אתה שונא אימונים כושר, לא להכריח את עצמך על ההליכון. אם אתה אוהב socializing, לשקול ספורט, כושר קבוצתי, לעבוד עם חבר או מועדון הליכה.
- בחר משהו שאתה יכול לראות את עצמך עושה לפחות 3 ימים בשבוע .
- להיות גמישים ואל תפחד להסתעף ברגע שאתה מקבל נוח עם פעילות גופנית.
כמה זמן אתה צריך לממש?
לאחר שתבחר מה לעשות, האלמנט החשוב ביותר של האימון שלך יהיה עכשיו כמה זמן אתה עושה את זה. אתה צריך לעבוד על משך זמן לפני שאתה עובד על כל דבר אחר כמו עושה אינטנסיביות גבוהה workouts ; זה לוקח זמן לבנות את הסיבולת של פעילות גופנית מתמשכת.
ההנחיות ממליצות בכל מקום בין 20 ל -60 דקות של cardio כדי להיות בריא, לרדת במשקל ולקבל התאמה, בהתאם לסוגי האימונים שאתה עושה. זה בסדר, אבל אתה לא רוצה להתחיל עם שעה של פעילות גופנית.
זה פשוט יותר מדי עבור כל אחד אם לא מימש במשך זמן מה ... או אי פעם.
כיצד להתחיל אם אתה מתחיל
כדי להתחיל, לבחור תרגיל נגיש כמו הליכה או הליכון, ולהתחיל עם כ 10-20 דקות של הליכה מהירה בעוצמה מתונה . זה אומר שאתה פשוט מחוץ לאזור הנוחות שלך, סביב רמה 5 או 6 על סולם זה מאמץ נתפס .
אפשרויות אימון למתחילים:
- 20 דקות Cardio למתחילים מוחלטים : אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, תוכנית זו תאפשר לך לבחור כל מכונה או פעילות שאתה נוח עם.
- אימון אליפטי למתחילים : אליפטי הוא נהדר עבור כוח הבניין עם השפעה נמוכה. אימון זה יסייע לך להתחיל.
- אימון כושר נייחים למתחילים : אימון זה 20 דקות הוא נהדר אם אתה רוצה אמון ללא השפעה.
טיפים חשובים עבור כמה זמן אתה צריך אמון
- אתה לא צריך לעשות את כל זה בבת אחת . אתה יכול בהחלט לפצל את האימונים לתוך האימונים קטנים לאורך כל היום. נסה שלוש דקות הליכה של 10 דקות בתור התחלה טובה.
- הוסף זעזועים קטנים של אירובי במהלך היום על ידי טיפוס במדרגות או מהירות הליכה .
- לעשות את כל הדברים האלה שאתה יודע שאתה צריך לעשות : לקחת את המדרגות, ללכת יותר, להפסיק לנסוע סביב מחפש את זה בשורה הקדמית חניה שטח, וכו '
- הפוך את הזמן . אנשים אשר אמון אין להם יותר זמן מאשר אנשים שלא. הם פשוט התאמן עושה תרגיל עדיפות. תזמון האימונים שלך וטיפול בהם כמו כל פגישה אחרת אתה לא לפספס עלול לעזור לך לדבוק בתוכנית שלך.
- לשלם למישהו כדי לגרום לך לממש . מציאת מאמן אישי טוב יכול לעשות את ההבדל כאשר מדובר מוטיבציה להגיע למטרות שלך.
- תעשה משהו ... כל דבר . אם אתה חושב 5 דקות זה לא מספיק זמן לאימון, אתה לא יכול להיות יותר בסדר. בין אם זה 5 דקות, 10 דקות או 60 דקות, כל דקה בודדת.
- שקול את העוצמה שלך . קשה לך לעבוד, קצר יותר workouts שלך צריך להיות. אז, אם אתה עושה אימון Tabata או איזה סוג אחר של אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון , האימון שלך יכול להיות רק 10-20 דקות. אם אתה עושה איטי יותר, אימון יציב, אתה יכול להתאמן יותר, אולי 30-60 דקות.
זכור כי עושה יותר מדי אירובי הוא לא לא, כמו גם יכול למעשה backfire. יש נקודה של הפחתת תשואות, אז לשמור את זה סביר (3-6 ימים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך), לשנות את העוצמה שלך ואל תשכח לקחת מנוחה ימים בעת הצורך.
כמה פעמים אתה צריך לעשות פעילות גופנית אירובית?
התשובה הקצרה, הלא מדעית לכך היא כנראה יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך, וכנראה, יותר ממה שאתה באמת רוצה או יש את הזמן.
התשובה ארוכה יותר היא שזה תלוי ברמת הכושר שלך, לוח הזמנים, ואת המטרות. אם אתה רוצה להיות בריא ולא מודאג לאבד משקל, מקבל 20-30 דקות של פעילות מתונה כל יום יכול לעשות לך קצת טוב.
אבל, עבור הרזיה, זה סיפור אחר לגמרי.
וזה לא רק על תדירות. זה גם על אינטנסיביות. אם אתה עושה רק אימונים מתונים, אתה יכול כנראה אמון מדי יום.
אבל, אם אתה עושה אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול, ייתכן שתצטרך ימים מנוחה יותר נזרק שם. השורה התחתונה כאן היא כי עדיף יש תערובת של שני, כך שאתה עובד מערכות אנרגיה שונות ולתת לגוף שלך משהו אחר לעשות את זה אתה לא לשרוף.
הנחיות בסיסיות לתדר הלב
התדירות של האימון שלך תהיה תלויה ברמת הכושר שלך ובזמנים. ההנחיות הכלליות הן:
- לבריאות, לנסות אינטנסיבי אינטנסיבי cardio 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, או במרץ אינטנסיבי cardio 20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע - אתה יכול גם לעשות תערובת
- כדי לשמור על משקל ו / או הימנעות ממשקלם , אתה צריך כ 150-250 דקות (20-35 דקות ביום) או לנסות לשרוף 1200 עד 2000 קק"ל בשבוע
- עבור ירידה במשקל , זמן האימון שלך מטפס ל 200-300 דקות בכל שבוע של תערובת של פעילות גופנית מתונה ועצימות גבוהה
המציאות
מה קורה אם אינך יכול לבצע את ההנחיות? אם אתה עדיין עובד על בניית הסיבולת והתניה, זה עלול לקחת כמה שבועות כדי לעבוד את הדרך שלך עד תרגיל תכופים יותר.
אם זה לוח זמנים עמוס שעומד בדרכך או מכשולים אחרים , לעשות את המיטב כדי להתאמן כמו ימים רבים כפי שאתה יכול לנסות קצר, אימון אינטנסיבי יותר אימון מעגל כדי להפיק את המרב הזמן שיש לך.
10 דקות Timesaver רעיונות אמון:
- 10 דקות השפעה נמוכה Cardio אמון : אימון זה השפעה נמוכה אינה דורשת כל ציוד ומשתמש משקל הגוף שלך כמו התנגדות.
- לשרוף 100 קלוריות ב 10 דקות : שש אפשרויות האימון לעזור לשמור דברים מעניינים.
- 10 דקות Timesaver Workouts : השתמש עצות אלה כדי להרכיב את עצמו 10 דקות אמון (או כמה) כדי להתאים את התרגיל לאינטרסים שלך ואת היכולות.
זכור כי אם אתה לא יכול לעקוב אחר ההנחיות בגלל לוח הזמנים העמוס שלך, ייתכן שתתקשה להגיע לירידה במשקל שלך מטרות.
אם אתה לא יכול לעשות את העבודה הנדרשת כדי להשיג את המטרות שלך, ייתכן שיהיה עליך לשנות את אורח החיים שלך , או אם זה לא עובד, לשנות את המטרה שלך כדי להתאים היכן אתה נמצא תרגיל או ירידה במשקל ניסיון.
עוצמת הקרדיו
ברגע שאתה כבר התרגלו התרגיל (והם עד 30 דקות של תנועה מתמשכת) אתה יכול להתחיל לעבוד על העוצמה שלך. כמה קשה אתה עובד הוא גורם מכריע באימון שלך כי:
- כמה קשה אתה עובד קשור ישירות כמה קלוריות אתה לשרוף.
- העלאת האינטנסיביות היא הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות כאשר אתה קצר בזמן.
- זה חלק קל של האימון שלך לשנות - כל מה שאתה עושה זה לעבוד קשה יותר.
- זה קל לפקח עם צג קצב הלב או סולם מאמץ נתפס.
אז כמה קשה אתה צריך לעבוד?
זה תלוי במספר גורמים, כולל רמת הכושר שלך ואת המטרות שלך. ישנן שלוש רמות שונות של אינטנסיביות אתה יכול להתמקד במהלך האימונים שלך, ואתה יכול גם לשלב את כל הרמות האלה לאותו אימון:
- אינטנסיביות גבוהה Cardio : זה נופל בין כ 75-85% של קצב הלב המרבי שלך (MHR) אם אתה משתמש אזורי קצב הלב, או 7 עד 8 על סולם מאמץ נתפס. מה זה מתרגם הוא תרגיל ברמה שמרגישה אתגר משאיר אותך נשימה מדי לדבר הרבה. אם אתה מתחיל, ייתכן שתרצה לעבוד עד לרמה זו או לנסות אימון אימון interners כך שאתה עובד קשה יותר עבור תקופות זמן קצרות יותר. מתאמנים מתקדמים יכולים לנסות אימון אינטנסיביות אינטנסיבית גבוהה עבור אימונים מאומצת יותר.
- בינוני אינטנסיביות Cardio : רמה זו נופלת בין כ 60-70% של MHR שלך (רמה 4 עד 6 על סולם המאמץ נתפס). המכללה האמריקנית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על רמה זו של אינטנסיביות בקווים המנחים שלה. זה הרמה שאתה בדרך כלל רוצה לירות במשך האימון שלך.
- Cardio בעוצמה נמוכה : סוג זה של פעילות גופנית נחשב להיות מתחת ל 50-55% של MHR שלך, או על רמה 3 עד 5 על סולם המאמץ נתפסת. זוהי רמה טובה לעבוד בזמן חם שלך קופצים או כאשר אתה סוחט בפעילויות אחרות, כמו הליכה, לאורך כל היום.
למידע נוסף על איך לפקח על האינטנסיביות שלך וכמה תרגיל אתה באמת צריך .
זכור כי חישוב קצב הלב שלך הוא לא מדויק 100% אז אולי כדאי לך להשתמש בשילוב של מאמץ נתפס ואת קצב הלב שלך כדי למצוא טווח שעובד בשבילך.
לא משנה מה אתה עושה, זכור לשמור את זה פשוט. פשוט להתחיל במקום ולהפוך אותו מטרה לעשות משהו כל יום, גם אם זה רק 5 דקות הליכה. נסה לעשות את זה באותו זמן בכל יום ולתזמן אותו על לוח השנה שלך.
ככל שאתה מתאמן יותר קל זה מקבל.
> מקור:
> בראיינט CX, DJ ירוק. מדריך מאמן אישי של ACE: המשאב האולטימטיבי לאנשי מקצוע בתחום הכושר . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; 2010.
> המלצות לפעילות גופנית. המכונים הלאומיים לבריאות.