14 הגדול AB תרגילים לעבוד השרירים של הליבה שלך

1 - אגני האגן על הכדור

בעת בחירת תרגילים עבור שרירי הבטן שלך, הטיה האגן הבסיסית היא אחת גדולה להתחיל עם. זה פשוט, תרגיל מתוחכם הוא נהדר להתחמם עבור שרירי הבטן שלך ובחזרה. תנועה זו בעצם מקורו הירכיים, ולא מן הכתפיים כמו מחנק. הגוף העליון שלך יישאר יציב כפי שאתה סלסל את הירכיים לכיוון ribcage. אתה צריך להתרכז על התנועה כדי לוודא שאתה משתמש שרירי הבטן שלך במקום glutes שלך.

1. שכב על עמדת שיפוע על הכדור עם הירכיים למטה, הראש נתמך על ידי הידיים.
2. ללא מתגלגל על ​​הכדור, חוזה את שרירי הבטן ולמשוך את הירכיים לכיוון ribcage.
3. נסו לא לסחוט את glutes אבל, במקום, להתמקד מקור התנועה מן הליבה.
4. תחתון את הירכיים וחזור על 1-3 סטים של 15 חזרות.

2 - סיבוב יושב

אם אתה עייף תרגילי הרצפה או צריך משהו שאתה יכול לעשות בעבודה שלך ABS, סיבובי ישיבה הם בחירה טובה. אתה יכול לעבוד obliques שלך, כמו גם את הגב התחתון, מחזיק את המשקל מוסיף אינטנסיביות יהיה כרוך הכתפיים, הזרועות והחזה גם כן.

1. לשבת גבוה על כדור או כיסא להחזיק משקל בינוני.
2. התחל את התנועה עם המשקל ברמת החזה, הכתפיים רגוע.
3. שמירה על הירכיים והברכיים הפונות קדימה, לסובב את פלג הגוף העליון ימינה ככל שאתה יכול בנוחות. דגש על סחיטת השרירים סביב המותניים.
4. סובב חזרה למרכז ולאחר מכן שמאלה, שמירה על תנועה איטית ומבוקר.
5. המשך לסירוגין הצדדים עבור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

3 - כלב ציפור AB תרגיל

הכלב ציפור היא תרגיל הליבה הכוללת הכוללת לא רק מחזק את שרירי הבטן והגב, אלא גם כרוך glutes ומשפר את האיזון והיציבות. לקבלת גרסה מתקדמת יותר, נסה את המהלך הזה על בהונות במקום על הברכיים.

1. להתחיל על הידיים והברכיים עם הגב ישר את ABS נמשך.
2. הרם את הזרוע הימנית מעלה עד שהוא ברמה עם הגוף במקביל לרצפה.
3. במקביל, להרים את רגל שמאל למעלה ליישר אותו עד שהוא גם מקביל לרצפה.
4. החזק לרגע, נמוך וחזור על הצד השני, והפעם הרמת הזרוע השמאלית והרגל הימנית. המשך לסירוגין הצדדים עבור 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.
5. שמור על המהלך איטי ומבוקר ונסה לשמור על הגוף ישר לאורך התנועה.

4 - אופניים שינוי

האופניים הוא אחד המהלכים היעילים ביותר עבור שרירי הבטן, כולל הבטן abdominis ואת obliques. המהלך המסורתי, עם זאת, דורש גם תשומת לב לפרטים וגב חזק מאוד למקד את שרירי הבטן מבלי לשים את הלחץ על הגב. גרסה זו שונה, נעשה עם לוחות נייר, היא דרך מצוינת ללמוד את התנועה ולבנות כוח לפני המעבר לתרגיל אופניים מסורתיים.

1. שכב על הגב עם צלחות נייר מתחת לשני העקבים, ברכיים כפופות. מניחים את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר.
2. החזק את שרירי הבטן כדי להרים את השכמות מעל הרצפה לסובב את הכתף השמאלית ימינה, מרפק במצב קבוע.
3. במקביל, החלק את העקב השמאלי עד הברך מעט כפוף או ישר, להתרכז בצד ימין של המותניים.
4. תביא את העקב השמאלית אחורה והחליק את העקב הימני החוצה כמו לסובב את הכתף הימנית שמאלה, לסחוט את הצד השמאלי של המותניים.
5. שמור את המרפק בחזרה במצב קבוע, תוך התמקדות סיבוב הגוף כולו.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

5 - מחנק כדור עם כדור תרופה לזרוק

מחנק הכדור הוא נהדר עבור מיקוד שרירי הבטן, אבל אחת הדרכים לתבל את התרגיל הזה הוא להוסיף כדור תרופה לזרוק. עם מהלך זה, יש לך כמה אפשרויות. אתה יכול לעשות מחנק מלא לזרוק את כדור התרופות למישהו עומד לפניך, לזרוק כדור גומי רך על הקיר כך שזה חוזר אליך, או להושיט יד עם הכדור אם לזרוק אותו היא לא אופציה . כדור התרופות מוסיף משקל, אינטנסיביות ומהנה לקרע כדור רגיל.

1. לשכב על כדור תרגיל מחזיק כדור כדור. מקם את הכדור מתחת לגב התחתון באמצע במצב שולחן.
2. קח את הכדור הכדור מאחורי הראש, הזרועות ישר ולהרגיש מתיחה קלה שרירי הבטן.
3. קראוץ את הכתפיים מהכדור תוך לקיחת כדור התרופות לפנים, להגיע הכדור לעבר התקרה.
4. חזור למטה, לוקח את כדור התרופות מאחוריך עבור המחנק הבא שלך.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.
6. אם יש לך שותף, לזרוק את הכדור לשותף שלך תוך כדי להישאר מחנק, ואז יש לו / לה לזרוק את הכדור בחזרה אליך מהר ככל האפשר עבור המחנק הבא שלך.

6 - קרש עם ברך

התרגיל הקרשים המסורתי הוא נהדר לחיזוק הליבה ואתה יכול להוסיף עוצמה ומגוון על ידי הוספת עיקול הברך לתוך התרגיל. אתה תאתגר את הליבה אפילו יותר בעמדה זו 3 נקודות (רק שתי ידיים רגל אחת) ו לעסוק את שרירי הגוף התחתון של הרגל עובד גם כן.

1. להתחיל במגרש קרש, על הידיים והרגליים.
2. ודא הגוף הוא בקו ישר מן הראש אל העקבים, הליבה braced.
3. הרם את הרגל השמאלית מהרצפה וכופף את הברך ומשך אותה לעבר החזה. הגוף שלך יכול להתכופף קצת כמו שאתה מביא את הברך פנימה.
4. חצו את רגל שמאל על רגל ימין, להחזיק לרגע, ואז להחזיר את הברך חזרה אל החזה.
5. תביא את רגל שמאל לתוך קרש מלא שלך וחזור על הצד השני.
6. חזור, לסירוגין הצדדים, עבור 1-3 סטים של 8 חזרות (1 נציג כולל עיקול הברך עם שתי הרגליים ימין ושמאל).

7 - Ab כפיפות עם גלישה דיסקים

Crunches מסורתיים הם משהו שכולנו עשו, וכנראה, gotten משועמם עם. הוסף קצת תבלין על כפיפות בטן רגיל באמצעות גלישה דיסקים להחליק את העקבים פנימה והחוצה. אתה יכול גם להשתמש צלחות נייר או, אם אתה על רצפת עץ, מגבות יעבוד.

1. שכב עם דיסקים או צלחות מתחת לעקבים, רגליים ישרות וידיים בעדינות מערסלת את הראש.
2. גרסה 1: קראנץ הכתפיים כמה סנטימטרים מהרצפה תוך הזזה את העקבים פנימה, הקשה לתוך הדיסקים או צלחות נייר.
3. גרסה 2: להרים את הגוף לתוך לשבת מלא (מתקדמים יותר) כפי שאתה מחליק את העקבים תוך לחיצה על דיסקים או צלחות.
4. נסו לשמור על הסנטר תחוב ולהימנע משיכת הצוואר. מקורו של המהלך מן הליבה שלך.
5. היצמד לגרסה הראשונה אם יש לך בעיות עם הגב.

8 - פלנק צדדי

קרש הצד הוא מהלך מתקדם ומאתגר שמכוון את האליפסות כמו גם את הליבה. אתה יכול לעשות את המהלך על האמה, כפי שמוצג, או על היד שהוא קצת קל יותר, אבל עדיין מאתגר.

1. שכב בצד ימין, נח על האמה.
2. הרגליים צריכות להיות ישרות, הירכיים מוערמות. עבור המיקום ברגל, יש לך כמה אפשרויות:
   • קשה יותר : רגליים מוערמות (מוצג למעלה)
   • קל יותר : רגליים מתנודדות
   • הקלה ביותר : ברך למטה
3. ברגע שאתה בוחר את המיקום שלך ברגל, לחץ לתוך האמה כדי להרים את הירכיים את המחצלת.
4. להחזיק את הגוף בקו ישר במשך 30-120 שניות, חוזר על 2-3 פעמים בכל צד.

9 - השתנה קרש בצד עבור Obliques ו Core

זה לוח הצד שונה הוא התרגיל המושלם לעבוד על obliques ואת כוח הליבה הכוללת תוך כדי עבודה עד תרגיל לוח מתקדמים יותר. אתה יכול לשנות עוד יותר על ידי הנחת היד הקדמית על הרצפה מולך לתמיכה.

1. שב, נח על האמה השמאלית ועל הירך השמאלית.
2. הברכיים כפופות והירכיים, הברכיים והקרסוליים צריכים להיות מוערמים זה על גבי זה.
3. הניחו את יד ימין על הירך הימנית או הניחו את היד הימנית על הרצפה לפניכם לאיזון ומינוף, במידת הצורך.
4. לחץ על האמה וסחוט את obliques להרים את הירכיים את המחצלת.
5. החזק קצר ומטה, רק נוגע המזרן לפני הרמת שוב את הירכיים.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

10 - לוח לצד שינוי עם מעליות רגל

זה קרש בצד עם מעליות הרגליים הוא השלב הבא בעבודה עד קרש בצד מסורתי. הרעיון הוא להגדיל את העוצמה על ידי הוספת להרים את הרגל על ​​ידי לקיחת הזרוע מעל. אתה באמת אתגר את הליבה, כמו גם את הגוף התחתון.

1. שב, נח על האמה השמאלית ועל הירך השמאלית.
2. הברכיים כפופות והירכיים, הברכיים והקרסוליים צריכים להיות מוערמים זה על גבי זה.
3. קח את הזרוע הימנית ישר למעלה או לשים את היד הימנית על הרצפה לפניך עבור איזון ומינוף, אם יש צורך.
4. לחץ על האמה וסחוט את obliques להרים את הירכיים את המחצלת.
5. במקביל להרים את רגל ימין למעלה כמה סנטימטרים, תוך התמקדות בירך החיצונית.
6. החזק לרגע, הורד את הרגל ולאחר מכן חזור למטה אל הרצפה, רק נוגע בשטיח לפני שהרים את הירכיים שוב.
7. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

11 - צד שטוח עם הרמת רגל

קרשים בצד קשה מספיק, אבל אם אתה באמת רוצה לבדוק את הכוח שלך ואת הסיבולת, נסה להוסיף להרים את הרגל. זה דורש כמות עצומה של כוח ואיזון, אז קח את הזמן שלך ולתרגל גרסאות קלות יותר לפני המעבר עד זה.

1. להתחיל בצד קרש, איזון יד שמאל בצד החיצוני של רגל שמאל. רגליים יכול להיות מוערמים על גבי אחד את השני (קשה) או staggered (קל).
2. הרם את הזרוע השנייה ישר מעל הכתף כדי להגדיל את האתגר שיווי המשקל שלך (אופציונלי).
3. מחזיק את המיקום, להרים את רגל ימין כמה סנטימטרים, bracing הליבה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
4. להנמיך את הרגל לחזור על הרגל מרים מעל 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.
5. אם זה כואב את פרק כף היד, לנסות להושיב את היד על בלוק יוגה.

12 - ספיידרמן קרשים

החזקת עמדה קרש יכול לקבל קצת משעמם, אבל אתה יכול לתבל את הדברים קצת עם קרשים אלה סופרמן. עם מהלך זה, אתה מביא את הברך לכיוון המרפק אותו, מיקוד obliques כמו גם את האיזון והיציבות. זה קשה יותר ממה שהוא נראה.

1. להיות במצב קרש, על הידיים והרגליים. ודא את הירכיים למטה ואת הגב הוא הטיסה תוך bracing שרירי הבטן שלך.
2. הרם את רגל שמאל, לכופף את הברך ולהביא אותו לכיוון מרפק שמאל מבלי להזיז את שאר הגוף.
3. קח את רגל שמאל אחורה ולאחר מכן להביא את הברך הימנית כלפי מרפק ימין, שוב, לשמור על הגוף באותה תנוחה.
4. חזור על 30-60 שניות, השלמת 1-3 סטים.

13 - יושבים פעמיים ברך מעליות - מושלם כאשר אתה בעבודה!

אתה לא צריך שום דבר מיוחד לעבוד שרירי הבטן שלך. למעשה, אתה יכול לעשות אותם ישירות מהכיסא שלך עם להרים את הברך פעמיים. אתה באמת תרגיש את התרגיל הזה בבטן התחתונה.

1. לשבת גבוה בכיסא, רגליים שטוחות על הרצפה וכתפיים למטה.
2. הסד את שרירי הבטן ולהרים את הרגליים מהרצפה, להביא את הברכיים אל החזה.
3. נסו להימנע מהישענות לאחור בכיסא בזמן שאתם מרימים את הרגליים.
4. תחתון וחזור על 10-16 חזרות.

14 - כפיפות בטן על השרירים סביב המותניים ו Abs

אתה לא צריך שום ציוד לעבוד השרירים אלכסוניים שלך קראנץ 'מוצלב קלאסי זה תרגיל נהדר למקד את השרירים סביב המותניים. הסוד למהלך זה הוא להימנע crunching המרפק שלך אבל להתמקד להביא את הכתף לכיוון הירך כמו שאתה חוצה.

1. להתחיל לשכב על הרצפה לחצות את רגל שמאל על הברך הימנית.
2. מניחים את יד ימין מאחורי הראש לתמיכה, אם אתה באמת רוצה למקד את תשומת הלב שלך על שרירי הבטן, במקום השני ביד בצד שמאל של המותניים שלך.
3. מחזיק את המרפק בחזרה, להרים את השכמות מן הרצפה ולאחר מכן מוצלב, תוך התמקדות להביא את הכתף לכיוון הברך.
4. להרגיש את השרירים החוזה o n בצד שמאל של המותניים.
5. תחתון וחזור על כל חזרות לפני החלפת הצדדים.