אלה תרגילים משקולת יעזור לך לשמור על הזרועות העליונות ואת הכתפיים חזק השרירים שרירי. יחד עם תוכנית אימון כושר גופני, אתה יכול לצפות לאבד שומן מאותם חלקים גם כן. האם התרגילים בסדר המפורט להלן. אם אין לך dumbbells זמין, אתה יכול להשתמש kettlebell, כדור תרופות, או כל משקל זמין אחרים.
1 - תלתל זרוע המשקולת
אולי תרגיל משקולת הידועים ביותר, זה בהחלט הנפוץ ביותר, סלסול הוא " תרגיל בידוד " קלאסי, כלומר, מבודד שריר אחד או קבוצה אחת של שרירים. זה ההפך של "תרגיל המתחם", כמו לחץ הספסל או סקוואט , אשר עובד קבוצות שרירים מרובים בבת אחת.
סלסול bicep ol יכול להתבצע עם משקולות, משקולת, רצועת התנגדות , כבל, או קטמל . הטריק הוא לשמור על הליבה שלך מכווץ את המרפק קרוב לגוף שלך, כך המשקל ניתן להרים במישור יציב יחסית. בנוסף הכוונה bicep, התרגיל הזה גם עובד שרירי brachialis של הזרוע העליונה.
2 - לחץ על המשקולת
עבור מה עשוי להיות התרגיל האולטימטיבי עבור חזק, כתפיים יציבה, אתה לא יכול לעבור את העיתונות תקורה משקולת. בזמן ביצוע התרגיל בעמדה יושבת יסייע לייצב את הגב, העיתונות העומדת עומד לעשות הרבה יותר כדי לעסוק השרירים הליבה שלך ולשפר את האיזון הכולל, וזה באמת חשוב עבור אריכות ימים ומניעת פציעה.
אמנם ייתכן שלא תוכל להרים קו ישר לחלוטין, אתה צריך לנסות לעשות זאת. כאשר אתה עושה זאת, תוכל להבחין באחד היתרונות של שימוש dumbbells מעל barbells. אין שום סיכון להכות את עצמך בסנטר עם הבר כפי שאתה דוחף מעל הראש.
ישנם מגוון רחב של עמדות החל יד אחיזה אתה יכול להשתמש עבור התרגיל הזה.
3 - הרחבת הארכובה Dumbbell
בעוד המתח הוא קצת יותר עקבי עם כבל, המשקל האחיזה שריר הוא תרגיל קלאסי שיעזור לך לבנות את השריר דוחף חשוב מאוד. ביצוע תרגיל זה בזרוע אחת במקום בשתיים הוא דרך טובה להימנע מחוסר איזון בכוח ופיתוח שרירים, אבל חשוב להשתמש במשקל קל יותר אם אתה עושה זאת. התלת ראשי מהווה 70 אחוז של הזרוע העליונה. רוצה נשק גדול יותר? לכוון triceps שלך. הנה איך.
עובדה כיף: כאשר מבוצע שוכב, התרגיל הזה נקרא "מגרסה הגולגולת". אם תנסה את זה, תדע למה.
4 - משקולת המשקולת /
המשקולת הקדמית של המשקולת היא דוגמה מצוינת לתרגיל בידוד: כשהמשקל מורם לפניכם והמרפקים נשמרים ישר, כל חלק מהכתף פועל כדי לשמור על יציבות התנועה.
עם זאת, תנועה זו היא טובה במיוחד לעבר הכוונה deltoids הקדמי, את החלק של הכתף זה נראה ביותר מ, ובכן, שלך מול. אם זה בראש סדר העדיפויות בשבילך, אולי כדאי לך לנסות אחיזה תחתית, אבל אם אתה רק רוצה כתפיים חזקות, לעשות הרבה מול מעלה, מעלה לרוחב , ו כפוף מעל לרוחב מעלה .
ביצוע העלאה הקדמית באופן חד צדדי, או צד אחד בכל פעם יעזור למזער את כל התנופה ולשפר את שיווי המשקל. עדיף להשתמש במשקל קל יחסית ולבצע אחד עד שלושה סטים של עשר עד שתים עשרה חזרות; אם אתה מתחיל לסלע לאחור על העקבים שלך כדי להשלים את ההרים, אתה כנראה הולך כבד מדי.