אם אתה מנסה לרדת במשקל , אתה יודע את העסקה. אתה צריך לממש ולראות את הדיאטה. באופן ספציפי, אתה צריך לעשות גם אימון אירובי וכוח כדי להפיק את המרב זמן האימון שלך.
למעשה, cardio הוא אחד החשובים ביותר שאתה צריך את אובדן משקל Toolbox.
מה יכול להיות מבלבל הוא להבין כמה cardio אתה צריך, כמה קשה אתה צריך לעבוד, ואת התרגילים הטובים ביותר cardio עבור המטרות שלך ואת רמת הכושר.
זה עשוי להיות מבלבל, אבל את זה כי יש לך מגוון של אפשרויות ואתה לא צריך לעשות את אותו workouts באותה אינטנסיביות יום אחרי יום.
למעשה, אתה מקבל תוצאות טובות יותר כאשר אתה מערבב את האימונים שלך. עבודה בעוצמות שונות עושה פעילויות שונות כדי לשמור הן את המוח שלך ואת הגוף מלהשתעמם.
ואם אתה מתחיל, אתה לא צריך לעבוד כל כך קשה על האימונים שלך בהתחלה. אתה יכול לקחת את הזמן שלך, למצוא פעילויות אתה נהנה לאט לבנות סיבולת עם איטי, קל workouts. הטריק הוא לדעת את האפשרויות שלך.
כיצד Cardio עוזר לך לרדת במשקל
זה ידוע כי ירידה במשקל קורה כאשר אתה יוצר גירעון קלוריות, שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. בעוד כמה אנשים מעדיפים לקצץ קלוריות באמצעות התזונה שלהם, זה עוזר להיות שילוב של דברים, אירובי , אימון כוח , דיאטה דלת קלוריות בריאה .
כל אלה הם חשובים, אבל אירודיו הוא מרכיב מפתח כי:
- אתה שורף יותר קלוריות בבת אחת - קבלת קצב הלב שלך לתוך אזור הלב היעד הדולר אומר הדם שלך הוא שאיבה, אתה נושם קשה ואתה מזיע. ברגע שאתה נכנס לאזור שריפת קלוריות יעיל, הגוף שלך שורף קלוריות. ככל שאתה עובד קשה יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף. לדוגמה, אדם 150 lb יכול לשרוף עד או יותר מ 200 קלוריות במהלך הליכה מהירה של 30 דקות.
- אתה יכול בקלות להוסיף עוצמה כדי להגדיל את קלוריות לשרוף - עם cardio תרגיל קל להגדיל את קלוריות לשרוף עם שינויים קטנים בעוצמה : הולך מהר יותר, קופץ גבוה יותר, טיפוס הגבעות או מנסה פעילויות חדשות כי הגוף שלך אינו רגיל.
- זה מוסיף את הגירעון הקלוריות הכולל - שריפת קלוריות עם תרגיל אומר שאתה לא צריך לחתוך כמו קלוריות רבות מהתזונה. זה כל עוד אתה לא לפצות על האימון על ידי אכילת יותר מאוחר יותר באותו יום, אשר יכול לקרות כמה אנשים.
- אתה יכול לעשות cardio רוב ימי השבוע, כאשר אתה מרים משקולות, השרירים שלך דורשים מנוחה להתאושש לגדול חזק. Cardio ניתן לעשות את רוב ימי השבוע ללא דאגה על פגיעה או overtraining, תלוי איך אתה מגדיר את התוכנית.
הטוב ביותר תרגילים אירוביים
אתה יודע cardio חשוב לירידה במשקל, אבל אילו תרגילים הם הטובים ביותר וכמה אתה באמת צריך לירידה במשקל?
האמת היא, אין באמת תרגיל אירובי הטוב ביותר . הפעילות הטובה ביותר היא זו שתעשה על בסיס קבוע. מציאת משהו שאתה אוהב הוא קריטי כדי להגיע לירידה במשקל שלך מטרות . אתה לא צריך לעשות שום דבר שגורם לך להרגיש אומלל.
עם זאת, כמה תרגילים מציעים אינטנסיביות יותר מאחרים.
- פעילויות השפעה : תרגילים הכרוכים בהשפעה מסוימת, כמו הליכה, יעצימו את קצב הלב במהירות רבה יותר מאשר פעילויות ללא השפעה כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
- פעילויות השפעה גבוהה : השפעה גבוהה , או תרגילים הכוללים ריצה או קפיצה, לעתים קרובות לשרוף יותר קלוריות מאשר דברים השפעה נמוכה יותר כמו הליכה. אתה אפילו לא צריך לעשות אימון שלם עם מהלכים השפעה גבוהה. אתה יכול פשוט לבחור כמה ולהוסיף אותם האימון הנוכחי שלך ואתה תוכל לשרוף יותר קלוריות.
- פעילות גופנית שלמה : כאשר אתם מערבים את הגוף העליון והתחתון, כמו סקי קרוס קאנטרי, זה הרבה יותר קל לקבל את קצב הלב ולשרוף יותר קלוריות. אתה יכול גם לעשות זאת על ידי עושה תרגילי כוח מורכבים . כאשר נעשה נכון, אתה מקבל תועלת אירובית גדולה גם כאשר אתה בונה כוח וסיבולת.
זה לא אומר שאתה לא צריך לטרוח עם תרגיל השפעה נמוכה. שני סוגי פעילויות מציעים הזדמנויות לשרוף קלוריות עושה את שניהם נותן לך תוכנית מעוגלת היטב.
למעשה, זה טוב יותר עבור המוח שלך ואת הגוף יש מגוון, כמה workouts כי הם מאתגרים ואחרים המאפשרים לך להתאושש עדיין פעילות גופנית. אתה רוצה לבלות את רוב הזמן שלך מחוץ לאזור הנוחות שלך, עם שאר בעוצמה גבוהה יותר.
אתה יכול להשיג את זה על ידי ניסיון אימון אינטרוול , או לעבוד קשה לתקופה קצרה של זמן ואחריו תקופת ההחלמה. זוהי דרך מצוינת לשרוף יותר קלוריות תוך בניית הסיבולת שלך.
כדי לקבל מושג על כמה cardio יכול לעשות בשבילך, לבדוק את הרשימה הבאה של תרגילים נפוצים. להלן מספר קלוריות שנשרפו עבור אדם 150 ק"ג ב 30 דקות:
- שלב אירובי: 340 קלוריות
- אופניים נייחים: 238 קלוריות
- שחיה: 270 קלוריות
- הליכה 4 קמ"ש: 170 קלוריות
- ריצה 5 קמ"ש: 270 קלוריות
- לכסח את הדשא עם מכסחת לדחוף: 200 קלוריות
כפי שאתה יכול לראות, כל דבר, החל הליכה לחתוך את הדשא יכול לשרוף מספר משמעותי של קלוריות, אשר אחד cardio סיבה כל כך חשוב לאבד משקל. כמעט כל דבר יכול להיות אימון אירובי אם אתה עובד מספיק חזק על זה.
כמה Cardio אתה צריך?
אין תשובה בשחור לבן על כמה cardio אנחנו צריכים לרדת במשקל. יש הנחיות לתת לנו מקום להתחיל, לאחר מכן אתה יכול להתחיל לקבל מושג טוב יותר על מה הגוף שלך יכול להתמודד.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית ממליצים על 20 עד 60 דקות של פעילות מתונה - נמרצת במרבית ימי השבוע. אבל, האמת היא, כמה cardio אתה צריך משתנה מאדם לאדם תלוי בגורמים כגון:
- כמה קלוריות אתה אוכל
- כמה קשה אתה לממש
- המטבוליזם, הגיל והמגדר
- רמת הכושר שלך
- אחוזי השומן והגוף
- לוח הזמנים של התרגיל
עם זאת, יש כמה טיפים להקמת תוכנית אירובית יעילה.
הגדרת תוכנית אירובית כאשר אתה מתחיל
- אם אתה רק מתחיל, בחר בפעילות שתרגיש טוב לך. הליכה היא תמיד מקום נהדר להתחיל כי אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ואתה שולט כמה קשה אתה עובד. קל להגדיל את האינטנסיביות על ידי האצת או הליכה במעלה הגבעות. אתה יכול גם להוסיף מוטות הליכה כדי להגביר את האינטנסיביות.
- התחל עם כ -3 ימים של פעילות זו, עובד ברמה מתונה של אינטנסיביות. זה בערך רמה 5 על תרשים זה מאמץ נתפס או רק קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך.
- לעבוד כל עוד אתה יכול, ירי במשך 20 דקות או יותר.
- הוסף פעם בשבוע כדי לעבוד בדרך שלך עד 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית מתמשכת.
- ככל שתתחזק, נסה אימון אינטרוולים פעם בשבוע כדי לסייע להגביר את הסיבולת ולשרוף יותר קלוריות.
- עבודה בדרך שלך עד 5 עד 6 ימים של cardio ולנסות לשנות את מה שאתה עושה ואיך אתה עובד קשה .
אלה לוחות זמנים Cardio מדגם יעזור לך להגדיר את התוכנית שלך.
השורה התחתונה היא אירובית תעזור לך לרדת במשקל. אבל זה יעיל ביותר בשילוב עם אימון כוח דיאטה בריאה, דל קלוריות.
Cardio עבור שריר רווח
כמובן, לא כולם רוצים לרדת במשקל. אם אתה מעוניין להשיג שריר , אתה בטח יודע כמה קשה זה יכול להיות.
אתה יכול לחשוב שאתה לא צריך לעשות אירובי לממש אם אתה מנסה להשיג שריר. אבל, אירובי הוא לא רק עבור ירידה במשקל. זה גם עוזר מצב הלב והריאות ומקדם בריאות ורווחה.
אם המטרה שלך היא להשיג שריר, אתה לא צריך טונות של cardio. אבל, עושה לפחות שלוש פגישות של 20 דקות בשבוע לא יפגע המטרות שלך יעזור לך לקצור את היתרונות של cardio ללא שריפת קלוריות רבות מדי.
ויש לזכור כי אימון כוח אינטנסיביות גבוהה יכול גם לקבל את קצב הלב. לדוגמה, אימון kettlebell היא דרך מצוינת לבנות שריר תוך גם עובד cardio המערכת שלך.