תרגיל עצות למתחילים

תרגיל למתחילים

רובנו כנראה לא יכול ללכת יותר מיום בלי לשמוע משהו על פעילות גופנית פשוט כי זה כנראה אחד הכלים הטובים ביותר שיש לנו להילחם בהשמנת יתר , סוגים מסוימים של סרטן , סוכרת ... והרשימה עוד ארוכה .

מה לפעמים מבלבל הוא מה זה בעצם אומר לממש. אילו סוגי פעילויות עליך לעשות? איך אתה מגדיר תוכנית התרגיל שמתאים את החיים שלך, מטרות, לוח הזמנים, ואת רמת הכושר?

כמה זה מספיק?

להלן תמצא פירוט מלא של התרגיל ואת כל הרכיבים שאתה צריך כדי להגדיר תוכנית האימון שעונה על כל הצרכים שלך.

היתרונות של פעילות גופנית

זה תמיד רעיון טוב להזכיר לעצמך על כל הדברים המדהימים התרגיל יכול לעשות בשבילך , הן פיזית והן נפשית.

לא רק שזה מניע לזכור למה זה כל כך חשוב, זה עוזר לחוף את המחויבות שאתה צריך לקום כל יום להעביר את הגוף.

• 6 מיומנות הקשורות רכיבי כושר כדי לשפר את הביצועים האתלטיקה

• מאוימת על ידי חדר כושר? הנה 6 צעדים כדי לממש כמו מקצוען

הדבר הנפלא על התרגיל הוא שאתה לא צריך הרבה כדי לקבל את היתרונות. אפילו רק כמה דקות ביום יכול לשפר את הבריאות שלך ואת הרווחה. הנה רק כמה דברים תרגיל יכול לעזור לך לעשות:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
• להפחית לחץ
• להקל על הסימפטומים של דיכאון וחרדה
• להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן
• לשפר את מצב הרוח שלך
• לתת לך יותר אנרגיה
• לעזור לך לישון טוב יותר
• צפיפות העצם
• לחזק את הלב והריאות
• לשפר את איכות החיים שלך
• לשפר את הביטחון העצמי שלך

רק תחשוב על זה. תרגיל הוא הדבר היחיד שאתה יכול לעשות כל יום, כי אתה תמיד מרגיש טוב. גם אם זה רק חמש דקות הליכה, תוכל לשפר את הבריאות שלך לעשות משהו טוב עבור הגוף שלך.

עקרון ה- FITT

ישנם כמה עקרונות בסיסיים השולטים בעולם של פעילות גופנית, ואת הידע שלהם יכול לעזור לך להגדיר ולתפעל רכיבים שונים של האימון שלך.

FITT היא דרך קלה לזכור את משתני התרגיל שאתה יכול לתמרן כדי למנוע מישורים ולשמור על הגוף שלך לערער:

• תדירות - באיזו תדירות אתה מתעמל
• אינטנסיביות - כמה קשה אתה תרגיל
• זמן - כמה זמן אתה מתעמל
• סוג - סוג התרגיל שאתה עושה (למשל, ריצה, הליכה וכו ')

כאשר אתה עובד על מספיק אינטנסיביות, זמן ותדירות, הגוף שלך ישתפר (המכונה גם אפקט הדרכה ) ואתה תתחיל לראות שינויים במשקל שלך, אחוז שומן הגוף , סיבולת לב וכוח. כאשר הגוף שלך מתאים לרמות FITT הנוכחיות שלך, הגיע הזמן לתמרן אחת מהן.

לדוגמה, אם אתה מטייל שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות ואתה מפסיק לראות שיפור, תוכל לשנות את התוכנית באחת או יותר מהשיטות הבאות:

תדירות - הוסף עוד יום הליכה אחד.

אינטנסיביות - הוספת התפרצויות קצרות של ריצה קלה, הליכה מהירה, או אימון הגבעה.
זמן - הוסף 10 עד 15 דקות זמן האימון הרגיל שלך.
סוג - בצע פעילות אחרת, כגון רכיבה על אופניים, שחייה או ארוביקה.

שינוי של כל המשתנים האלה כל ארבעה עד שישה שבועות יכול לעזור לך לשמור על אפקט אימון זה הולך.

התנגדות מתמשכת ( עקרון העומס )

כדי לשפר את כוח, סיבולת, כושר, אתה צריך להגדיל בהדרגה את התדירות, האינטנסיביות, ואת הזמן של האימונים שלך. דרך פשוטה לעורר את הגוף שלך היא לנסות פעילויות שונות. אם אתה בדרך כלל הליכה על ההליכון, נסה רכיבה על אופניים אשר ישתמשו בשרירים שונים ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות. אם אתה כבר עושה תלתלים biceps עם משקולות, לשנות את המשקולת.

ספֵּצִיפִיוּת

עיקרון זה הוא בדיוק איך זה נשמע. זה אומר האימונים שלך צריך להיות ספציפי למטרות שלך. אם אתה מנסה לשפר את מירוץ פעמים, אתה צריך להתמקד על מהירות workouts. אם המטרה העיקרית שלך היא פשוט בריאות, כושר, ירידה במשקל, אתה צריך להתמקד על כוח הגוף הכולל , אירובי , תזונה בריאה.

ודא האימון שלך תואם את המטרות שלך.

מנוחה ושחזור

למרות שאנו מתמקדים לעתים קרובות מקבל תרגיל ככל האפשר, מנוחה והתאוששות הם גם הכרחיים כדי להגיע לירידה במשקל שלך ואת מטרות הכושר . בעוד שאתה יכול לעיתים קרובות לעשות אירובי כל יום (אם כי ייתכן שתרצה לנוח אחרי האימונים אינטנסיבי מאוד), אתה צריך לפחות יום מנוחה בין אימון אימוני כוח. ודא שאתה לא עובד את השרירים אותו יומיים ברציפות לתת לגוף את הזמן שהוא צריך לנוח להתאושש.

הנחיות המימוש

עקרון FITT מסייע לך עם נוף רחב של פעילות גופנית, אבל כדי לקבל את זה חזק, בכושר הגוף, אתה צריך שלושה מרכיבים עיקריים. אלה כוללים אירובי, אימון כוח, גמישות והדרכה. לאחר כל האלמנטים האלה נותן לך תוכנית תרגיל מאוזנת שתסייע לך לבנות כוח וסיבולת תוך כדי עבודה על גמישות, איזון ויציבות.

לדעת את ההנחיות עבור כל רכיב יעזור לך להגדיר את תוכנית התרגיל המושלם.

הנחיות קארדיו

תרגיל אירובי הוא כל פעילות קצבית המבוצעת ברציפות ויכולה לכלול פעילויות כמו הליכה , ריצה , אירובי, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים.

• כל מה שאתה צריך לדעת על 5 רכיבי כושר

• מה הם סיבי שרירים איטיים ומהירים?

Cardio מחזק את הלב והריאות, מגביר את הסיבולת ואת הכוויות קלוריות, אשר מסייע לך לרדת במשקל. בזמן שאתה תמיד צריך להישאר עם תוכנית אירובית שמתאים עם רמת הכושר שלך, את ההנחיות הכלליות של פעילות גופנית אירובית כוללים:

• לקבלת יתרונות בריאותיים, לעשות אינטנסיבי cardio 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע או קארדיו נמרץ 20 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע.
• עבור הרזיה, ייתכן שיהיה עליך לעשות 60 עד 90 דקות של פעילות מספר ימים בשבוע.

עבודה בעוצמה מתונה אומר שאתה עובד אבל עדיין מסוגל לדבר, וזה בערך רמה 5 על סולם זה מאמץ נתפס .

זכור כי ניתן גם לפצל את האימונים שלך לאורך כל היום ולקבל את אותן תוצאות.

משאבים Cardio

• קרדיו 101
• Cardio workouts
• Cardio למתחילים

הדרכה הנחיות כוח

אימון כוח הוא צורה נוספת של פעילות גופנית שעובדת את הגוף בצורה שונה מאשר cardio. עם אימון כוח, אתה מרים משקולות (משקולות, משקולות, להקות התנגדות , מכונות, וכו ') כדי לחזק את השרירים, העצמות, ורקמת חיבור.

אימון כוח הוא חשוב בדיוק כמו ירידה במשקל כמו cardio. על ידי הרמת משקולות, אתה בונה רקמת שריר רזה, אשר מעלה את חילוף החומרים ומפחית שומן הגוף - כל עוד אתה צופה גם צריכת הקלוריות שלך.

ההנחיות הכלליות לאימוני כוח הן:

• בחר שמונה עד 12 תרגילים, מיקוד קבוצות שרירים הגדולות ( הגוף התחתון , החזה , הגב , הכתפיים , שרירי הזרוע , התלת ראשי , ו- ABS ).
• למתחילים, לעשות קבוצה אחת של שמונה עד 16 חזרות של כל תרגיל עייפות. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעשות 2-3 קבוצות.
• הרכבת כל קבוצת שרירים 2-3 ימים שאינם רצופים בשבוע.
• עבודה כל תרגיל באמצעות מגוון מלא של תנועה להשתמש בצורה טובה.

כוח הדרכה משאבים

• משקל אימון 101
• אימון כוח למתחילים

הנחיות גמישות

בעוד מתיחות היא לעתים קרובות להתעלם ביותר להתעמל, זה אחד החשובים ביותר לשמירה עלינו זריז ככל שאנו מתבגרים. ו, בניגוד קשיחות של אימון אירובי וכוח, זה מרגיע וזה מרגיש טוב.

מתיחה ניתן לעשות בכל עת לאורך כל היום, אבל זה גם חשוב למתוח לאחר האימונים שלך, במיוחד אם יש לך אזורים כרוניים חזק. ההנחיות המתיחות הן:

• למתוח את השרירים כאשר הם חמים (לאחר החימום שלך או, אפילו טוב יותר, לאחר האימון שלך).
• האם מתיחה סטטית עם דגש על אזורים צמודים, כגון hamstrings ואת הגב התחתון.
• למתוח לפחות שניים עד שלושה ימים בשבוע. אפילו יותר טוב יהיה כל יום.
• למתוח בתוך טווח התנועה שלך. מתיחה לא צריך להזיק.
• החזק כל מתיחה במשך כ 15 עד 30 שניות ולעשות שניים עד ארבעה חזרות של כל מתיחה.

אל תשכח כי אימון יוגה הם דרך מצוינת הן למתוח את הגוף שלך בו זמנית לבנות סיבולת ולקדם הרפיה הפחתת מתח. פילאטיס גם מקדם גמישות יחד עם כוח הליבה ויציבות. שתי הפעילויות הללו הן תוספת נהדרת לאימון אירובי מסורתי ואימוני כוח.

גמישות, יוגה, פילאטיס משאבים

• היסודות של גמישות
• גמישות workouts
• יוֹגָה
• פילאטיס

לשים את הכל ביחד

כל ההנחיות הללו נהדרות, אבל איך אתה להרכיב תוכנית תרגיל שלם שבו אתה מקבל cardio שלך, כוח, וגמישות בבת אחת?

קיימות דרכים רבות להגדרת תזמון, אך לוח זמנים לדוגמה זה מראה כיצד תוכל להתחיל אם אתה מתחיל:

יום 1	יום 2	יום 3	יום 4	יום 5	יום 6
20 דקות Cardio תחתון הגוף למתוח	סך כוח הגוף מתיחת גוף	לנוח או למתוח	20 דקות Cardio תחתון הגוף למתוח	סך כוח הגוף מתיחת גוף	לנוח או למתוח

עוד על הגדרת תוכנית מלאה .

מניע את עצמך כדי לממש

אמנם חשוב לדעת עקרונות תרגיל בסיסיים ועקרונות, השלב החשוב ביותר להתחיל תרגיל שגרתי הוא לבחון את הרעיון של מוטיבציה. בלי זה, את כל העצה בעולם לא יעשה לך שום דבר טוב.

חשוב לזכור כי המוטיבציה לא קורה רק. זה משהו שאתה עושה לקרות כל יום. אם יש לך מספר סיבות כדי לממש, תמיד יהיה לך משהו כדי להעביר אותך, גם כאשר המוטיבציה קשה להגיע. החלק הכי קשה של התרגיל הוא להתחיל. אם אתה יכול להגיע כל כך רחוק, אתה כבר זכה חצי הקרב. כמה רעיונות:

• הזכר לעצמך את הירידה במשקל מטרות .
• תחשוב על אירוע עתידי כדי להתכונן (חתונה, חופשה, וכו ').
• שקול כמה אנרגיה תצטרך לעשות דברים נוספים.
• תאר לעצמך כמה רגוע אתה תרגיש לאחר אימון.
• תחשוב על זמן התרגיל שלך בתור הזמן היחיד שאתה יכול להגיע לעצמך כל היום.
• הזכר לעצמך כמה טוב אתה תרגיש על ידי מעקב אחר.
• הבטיחו לעצמכם פרס על השלמת האימון שלכם.
• תחשוב על כל המחלות והמחלות האימון שלך יכול להגן עליך.
• להזכיר לעצמך כי אמון זה הכרחי כדי להגיע למטרה שלך

משאבים מוטיבציה

• מקבל מוטיבציה לממש
• להישאר מחויבים לממש
• למעלה 10 סיבות אתה לא תרגיל
• מוצלח הרזיה

הדרך הטובה ביותר לממש היא להתחיל עם משהו פשוט ונגיש. נסה ללכת כמה ימים בשבוע ולתת את זה מספיק עד שתהיה מוכן לנסות פעילויות נוספות. הדבר החשוב הוא להעביר את הגוף שלך לעתים קרובות ככל שתוכל.

> מקורות:

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. (2003). ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 3 . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.}

_{ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. "2008 פעילות גופנית הנחיות עבור האמריקנים."}