אם אתה מרים משקולות , אתה כנראה בצע איזו אסטרטגיה לעבוד את כל קבוצות השרירים שלך. תרגילים מסוימים נעשה עבור מספר מסוים של חזרות ומגדיר ושימוש כמות מסוימת של משקל ועושה אותם תרגילים פעמיים נוספות פעמים בשבוע.
רבים מאיתנו בצע את זה סוג של אסטרטגיה בעת הרמת משקולות בלי לדעת מאיפה כללים אלה באו.
אז, מהיכן מגיעות האסטרטגיות האלה? כיצד נוכל לדעת אם הם מתאימים לרמת הכושר שלנו ולמטרות שלנו?
זה נכון שאנחנו אוספים מידע מכל מקום - ספרים, אתרי אינטרנט, מגזינים, חברים, מה שאנחנו רואים אנשים אחרים עושים במכון הכושר, אבל כל המשאבים האלה צריכים להסתמך על איזשהו בסיס כדי לתת לנו את המידע הזה.
כי הבסיס נובע מן העקרונות הבסיסיים של אימון כוח אשר ללמד אותנו בדיוק איך להרים משקולות עבור התוצאות הטובות ביותר. עקרונות אלה, הידועים בשם FITT, כוללים את תדירות האימון שלנו, את עוצמת האימונים שלנו, את סוג ומשך הזמן או האימונים שלנו.
מתוך אותם עקרונות, החשוב ביותר כשמדובר הרמת משקולות היא עוצמת האימונים שלך. כדי להפיק את המרב של אימון כוח אתה רוצה לתת את השרירים יותר ממה שהם יכולים להתמודד, או שאתה רוצה להעמיס אותם.
כאשר אתה מרים מספיק משקל, השרירים שלך להתחזק ואתה הופך בכושר.
הנה מה שאתה צריך לדעת על עומס יתר.
היסודות של עומס יתר
עומס יתר עשוי להישמע כמו דבר רע, כמו אולי אתה overdoing זה. אבל, מה זה אומר כי עוצמת התרגיל חייב להיות גבוה מספיק מעל הנורמלי עבור ההתאמה הפיזיולוגית להתרחש.
במילים אחרות, אם אתה רוצה לראות תוצאות בעת הרמת משקולות , אתה צריך להרים יותר מאשר את השרירים יכולים להתמודד.
הדרך היחידה שבה הגוף שלך משתנה אם השרירים הם במס עד לנקודה שבה הוא חייב לגדול חזק כדי להרים את המשקל. עומס יתר זה יגרום סיבי השריר לגדול חזק, לפעמים, גדול יותר כדי להתמודד עם העומס הנוסף.
כיצד להעמיס על השרירים שלך
עומס יש באמת לעשות עם כמה משקל אתה מרים כאשר אתה אימון כוח. אם אתה מתחיל או לא הרמת משקולות הרבה זמן, אתה לא צריך לדאוג יותר מדי על כמה משקל אתה מרים.
כל מה שאתה מרים נחשב overoading את השרירים. למעשה, ייתכן שלא צריך שום משקל עבור כמה תרגילים כדי לקבל את אפקט אימון. לפעמים רק משקל גוף עשוי להיות מספיק כדי מס השרירים שלך.
בעיקרו של דבר, זה אומר שזה כמעט לא משנה כמה משקל אתה מרים כי משהו יותר ממה שאתה עושה.
ברגע שאתה עולה בקנה אחד עם האימונים שלך, עומס יתר מקבל קצת יותר ספציפי ואתה צריך להמשיך לעבוד קשה יותר מן האימון כדי להתאמן כדי לקבל את אותו אפקט אימון.
להלן האלמנטים שאתה יכול לתמרן כדי לשמור על התקדמות ולהימנע להכות הרמה.
- בחר חזרות שלך : מספר חזרות אתה עושה תלוי המטרות שלך. אבל, שינוי חזרות אתה יכול לעזור לשמור על השרירים שלך עובד בדרכים שונות. אם בדרך כלל אתה עושה 15 חזרות, למשל, ירידה אלה חזרות עד 10 ולהגדיל את המשקל אתה משתמש שינויים כי התרגיל. אלה הם טווחי הנשיאות התואמים את המטרות הנפוצות ביותר:
- עבור כושר כללי - 8-15 חזרות
- לקבלת יותר סיבולת - 12 או יותר חזרות
- עבור מסת שריר - 6-12 חזרות
- עבור כוח - 6 או פחות חזרות
- בחר את הסטים שלך : שוב, ערכות אתה עושה מבוססים בדרך כלל על המטרות שלך אבל, כמו הנציגים שלך, אתה יכול בקלות לשנות את מספר קבוצות אתה עושה כדי לערבב את הדברים ולהוסיף עוצמה. אלה הם טווחי הכלליים המומלצים למטרות שונות:
- עבור כושר כללי - 1-2 סטים
- לקבלת יותר סיבולת - 2-3 סטים
- עבור מסת שריר - 3-6 סטים
- עבור כוח - 2-6 סטים
- בחר את המשקל שלך : ברגע שאתה יודע כמה חזרות ומגדיר אתה עושה, אתה יכול להתמקד כמה משקל להרים, המהווה את המרכיב החיוני עומס יתר השרירים שלך. אז, איך אתה בוחר את הכמות הנכונה של משקל? אם אתה מתרגל מנוסה, אתה כנראה יודע משקל כללי לבחור עבור כל תרגיל. התחל שם ועשה את מספר החזרות שבחרת. אם אתה מגיע 12 ואתה יכול להמשיך, אתה צריך להגדיל את המשקל שלך עבור קבוצה הבאה. הרעיון הוא כי נציג האחרון צריך להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי ואתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה עם צורה טובה. אם הטופס שלך מחליק, לעצור מוקדם או לנסות משקל קל יותר בפעם הבאה. למתחילים עדיף לטעות בצד של שימוש משקולות קלים במקום משקולות כבדים. אתה תמיד יכול להגדיל את המשקולות ברגע שאתה מקבל תחושה של התרגילים.
- עקוב אחר : שמירה על אימון כוח יומן באמת יכול לעזור עם workouts המשקל שלך. ככה אתה יכול לעקוב משבוע לשבוע כמה משקל אתה מרים ואם אתה רואה התקדמות או שאתה צריך לשנות את הדברים קצת.
התקדמות
חלק מעומס יתר מתקדם לאורך זמן. לעתים קרובות מדי, אנחנו עושים את אותו אימון שוב ושוב, אבל כדי לשמור על עומס יתר על הגוף, אתה צריך להמשיך להתקדם. זה אומר שאתה צריך לקחת את התרגילים לשלב הבא.
זה יכול להיות מתכוון לעבור לדחיפות הברך כדי לדחוף את הבוהן , למשל, או להתקדם מכיסא סקוואט למשקולת משקולת .
ברגע שמשהו מתחיל להרגיש קל, זה הזמן לעלות את הנמלה אז אתה תמיד עומס יתר על השרירים שלך ולהתאים כדי לקבל חזקה בכושר. רק להיזהר לא תמיד לעבוד בעוצמות גבוהות, מה שעלול להוביל overtraining .
לפעמים ההתקדמות היא פשוטה כמו שינוי התרגיל שאתה עושה למשהו אחר או אפילו לשנות את סדר התרגילים שלך. כמעט כל שינוי יעשה את ההבדל שלך אמון. למידע נוסף על איך לשנות את האימונים שלך כוח אימון אז אתה תמיד עושה התקדמות.
> מקורות:
> בראיינט CX, ניוטון- Merrill S, DJ ירוק. מדריך מאמן אישי של ACE . סן דייגו, קליפורניה: המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. תרגיל מרשם לנשים. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.