זה קל להיתקע ב rut עם כוח ו cardio workouts, עושה את אותם תרגילים באותו קצב יום אחר יום. אבל, זה תמיד קל להוסיף קצת מגוון האימונים שלך תוך שריפת יותר קלוריות והגברת הסיבולת שלך.
1 - נסה אימון אינטרוול
אחת הדרכים לעשות זאת היא באימון אינטרוולים . הרעיון מאחורי אימון אינטרוול הוא פשוט: להוסיף התפרצויות של אינטנסיביות (או עם מהירות, התנגדות או תנועות אנאירוביות) לאורך האימון שלך. הרעיון הוא לעבוד קשה מאוד לתקופה של זמן - זה אומר באמת דוחף את הגבולות שלך - ואז להאט במשך תקופה של זמן להתאושש.
ישנן שתי דרכים בסיסיות לעשות אימון מרווח:
מדידות . עם סוג זה של אימון, אתה עובד קשה עבור תקופה נמדדת של זמן או מרחק ולאחר מכן להתאושש לתקופה נמדדת של זמן. זה Interval אימון אמון מציע דוגמה של מרווחי נמדד.
מרווחים מגוונים . בסוג זה של אימון, אתה פשוט לעבוד קשה יותר כל עוד אתה יכול ואז להתאושש כל עוד אתה צריך להתכונן עבור המרווח הבא הבא. לדוגמה, אם אתה הולך או פועל בחוץ, אתה יכול לבחור משהו במרחק ו ספרינט אליו או ללכת / לרוץ במעלה הגבעה מהר ככל שאתה יכול ללכת למטה כדי להתאושש.
אימון אירובי אימון - זהו מקום נהדר להתחיל אם אתה מתחיל, תוך התמקדות במרווחים כי אתה מכריח אותך לעבוד קשה יותר, אבל לא ללכת בעוצמה גבוהה מאוד. עבור סוג זה של אמון, אתה יכול לעשות 3 דקות בעוצמה מתונה ולאחר מכן 3 דקות רק מעט גבוה יותר מאשר מתון.
Anaerobic Interval Training - אם אתה מתקדם יותר, זה סוג של אימון מתמקדת מקבל אותך היטב מתוך אזור הנוחות שלך, עובד קשה ככל שתוכל עבור intervals קצר. אימון זה עשוי להיות פועל במשך 5 דקות ולאחר מכן sprinting את כל עבור 30-60 שניות. זה נקרא לעתים קרובות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון והוא יכול לכלול מגוון רחב של workouts שונים כגון אימון Tabata , אינטנסיביות גבוהה מעגל הדרכה ו מטבולית התניה .
2 - הוסף כוח Cardio שלך workouts
אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות תוך שיפור כוח, מהירות וכוח, למה לא להוסיף קצת כוח האימונים שלך? הספורטאים משתמשים בתנועות כוח, או תרגילים plyometric , כדי לעזור להם לקפוץ גבוה יותר, האחרון יותר להגן עליהם מפני פגיעה. אבל אתה לא צריך להתאמן כמו אתלט כדי לקבל את היתרונות של אימון כוח.
- קפיצה . הוספת סוגים שונים של קפיצות האימון שלך באמת יכול לארכב את קצב הלב שלך. נסה לקפוץ ישר למעלה ולנחיתה ב סקוואט קל כמו קפיצה סקואט , קופץ קדימה עם שתי הרגליים בקפיצה ארוכה או לקפוץ על צעד או פלטפורמה עם שתי הרגליים בכל פעם.
- קפיצה חד-רגלית . קפיצה עם שתי הרגליים יכול להיות מאתגר מאוד, אבל לנסות את זה עם רגל אחת ואתה תנסה סוג אחר לגמרי של אתגר. נסה לדלג על פני החדר, לקפוץ על צעד או פשוט לקפוץ למעלה ולמטה על רגל אחת. שמור את המהלך איטי וחומר נפץ.
- שקעי חשמל . דרך נוספת להוסיף כוח היא על ידי עושה כוח סקוואט איטי. קפיצה מעלה לנחות רחב squat נמוך ככל שתוכל. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד.
- כוח Lunges . אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם lunges (אלה קשה!). רק לרדת למטה לקפוץ לקפוץ, להרים את הרגליים באוויר, ולנחות באדמה.
לקבלת רעיונות נוספים על איך אתה יכול להוסיף כוח workouts שלך, המאמר שלי, Hardcore Cardio כולל מגוון של תרגיל רעיונות and workouts. אתה יכול גם לנסות אלה תרגילים אירוביים עבור האימון הביתה .
3 - להרים משקולות חדה
אם אתה רוצה לראות תוצאות מתוך תוכניות אימון כוח שלך, יש דבר אחד חשוב שאתה צריך לעשות: עומס יתר השרירים שלך. יתר על המידה השרירים שלך אומר שאתה צריך להרים משקל רב יותר מאשר הגוף שלך יכול להתמודד. כאשר אתה עושה את זה, הגוף שלך מסתגל על ידי הפיכת חזקה יותר ובניית רקמת שריר רזה .
הבעיה היא שרבים מאיתנו slack קצת כשמדובר אימון משקולות. הרמת משקולות כבדות היא קשה וייתכן שלא תרגישו בנוח אם אינכם רגילים לתחושה. אבל, אם אתה רוצה להוסיף קצת התרגשות ועוצמה האימונים שלך, למה לא לבדוק את הגבולות שלך כדי לראות מה אתה יכול לעשות?
אתה לא בהכרח צריך לקחת את כל התרגילים כדי עייפות ואתה רוצה להיות בטוח להגן על הגוף מפני פגיעה, אז אתה לא בהכרח רוצה להתחיל powerlifting. אבל, אם אתה כבר מרימה את אותה כמות של משקל במשך זמן רב, הרעיון כאן הוא ללכת כבד יותר. הנה דרך פשוטה ללכת על זה:
- בחר משקל כבד יותר ממה שאתה בדרך כלל להשתמש (יש לך צביע אם אתה מרים כבד מאוד!)
- הרם את המשקל כמו פעמים רבות ככל שתוכל עם טופס טוב. הנציג האחרון צריך להיות קשה אבל לא בלתי אפשרי.
- אם אתה יכול לעשות יותר מ 15 או 16 חזרות, ללכת כבד בפעם הבאה ולנסות עבור 10-12 חזרות.
- אם אתה לא נוח להרים כבד, פשוט לנסות קבוצה אחת עם משקל כבד ולהמשיך הלאה.
דרך נוספת בהדרגה להוסיף יותר אינטנסיביות היא לנסות אימון פירמידה. לקבלת רעיונות, נסה אלה הגוף העליון הפירמידה ואת הגוף התחתון אימון פירמידה .
4 - נסה יותר compound ו שילובים תנועות
כאשר מדובר בהכשרה כוח, חלק מהמהלכים החזקים ביותר כרוך יותר מאשר קבוצה אחת שרירים יותר מתנועה משותפת אחת. אלו סוגים של מהלכים יכול לשפר את האימונים שלך, ומאפשר לך להרים משקל רב יותר תוך מתן לך את תוספת קלוריות לשרוף שמקורם מעורבים קבוצות שרירים גדולות של הגוף.
לא רק זה, התרכובת תנועות הם לעתים קרובות יותר פונקציונלי, עובד הגוף שלך כפי שהוא עובר למעשה על בסיס יומי.
אתה ללא ספק כבר לעשות כמה תנועות מורכבות בהכשרה שלך, אבל אולי יש תרגילים שונים אתה יכול לנסות לגייס יותר שרירים ולהוסיף קצת כוח אימון כוח האימון שלך. הנה רק כמה מהלכים מורכבים לשלב לתוך האימונים שלך:
תרגילי שילוב הם גם טובים עבור שרירים מרובים עבודה ושמירת זמן. על ידי שילוב תרגילים שפועלים בשרירים שונים בו זמנית, ניתן להוסיף אינטנסיביות כמו גם לעבוד על תיאום, איזון ויציבות:
- סקוואט עם לחץ תקורה
- זינוק עם סלסול bicep או להעלות לרוחב
- דדליפטס עם לחיצת ידיים
- קיקבאקס עם רגל אחת מורחבת ברמה הירך
- Burpees עם שורה בוגדנית
לקבלת מידע נוסף, בדוק את האימונים הבאים:
5 - דברים איטיים למטה
- דברים איטיים למטה . קח 4 או יותר שניות כדי להרים ולהוריד את המשקל
- הפוך את שלב ההקטנה קשה יותר. הרם את המשקל למשך שנייה אחת ומוריד את המשקל למשך 3-4 שניות
- שנה את הקצב לאורך הסט . רעיון אחד הוא חלופי 2 חזרות במהירות נורמלית 2 חזרות במהירות איטית יותר (2 שניות מעלה 2 שניות למטה).
- הוסף אחיזה איזומטרית . להשלים סט אחד של התרגיל ואז להחזיק נציג האחרון במשך כמה שניות. לדוגמה, לעשות קבוצה אחת של תלתלים bicep ואז להרים את המשקל במחצית הדרך למעלה להחזיק זמן רב ככל שתוכל.
- שמור על המתח על השרירים . קצר את טווח התנועה רק קצת כדי לשמור על מתח מתמיד על השרירים שאתה עובד. לדוגמה, כאשר עושים לחץ על הרגל, לא ליישר את הרגליים כל הדרך אבל לשמור על עיקול הברכיים.
- הוסף פולסים . בסוף סט רגיל (או באמצע הדרך) להוסיף כמה איטי, קטניות קטנות. לדוגמה, לעשות 8 squats ולאחר מכן להישאר למטה בקצה התחתון של התנועה ואת הדופק במחצית הדרך למעלה 8 פעמים.