אתה כבר יודע שכאשר אתה מרים משקולות , אתה אמור לעשות מספר מסוים של ערכות, אבל מה זה אומר? בואו ללמוד יותר על ערכות אימון משקל, נכון?
הגדרת סט של טרמינולוגיה כושר
קבוצה מתארת קבוצה של חזרות שבוצעו עבור תרגילים שונים. לדוגמה, כאשר אתה מסתכל על אמון כוח בסיסי, אתה עשוי לראות משהו כזה: "3x10" עבור, למשל, תרגיל לחץ החזה .
זה אומר שאתה צריך לעשות 3 סטים של 10 חזרות .... לא, זה לא 30 חזרות. זה אומר שאתה להרים משקל כבד מספיק, כי אתה יכול רק 10 חזרות. ואז אתה לנוח וחזור 2 פעמים נוספות.
כמה סטים אתה צריך לעשות אמון?
באופן כללי, המתאמן הממוצע עושה בין 1-3 סטים של כל תרגיל, אם כי יש מחלוקת לגבי האם קבוצה אחת מעוררת את אותן תוצאות כמו אימון קבוע. למעשה, יש מחקרים שם כי להראות כי, אם אתה מתחיל , קבוצה אחת היא הרבה, במיוחד אם אתה מרים משקל כבד מספיק.
אבל, מה אם אתה מתקדם יותר? או מה אם יש לך מטרות ספציפיות? הנה תרשים כללי ניתן להשתמש בו כדי להבין כמה חזרות ומגדיר לעשות בהתבסס על המטרות שלך:
| מטרות כושר | סטים | נציגים | תקופת מנוחה | עָצמָה |
| כללי כושר | 1-2 סטים | 8-15 נציג | 30-90 שניות | עוצמה אינטנסיבית |
| סיבולת | 2-3 סטים | עד 12 נציגים | עד 30 שניות | 60-70% של 1RM |
| מסת שריר | 3-6 סטים | 6-12 נציגים | 30-90 שניות | 70-80% של 1RM |
| חוזק שריר | 2-3 סטים | עד 6 נציגים | 2-5 דקות | 80-90% של 1RM |
| כוח - 1 הרם | 3-5 סדרות | 1-2 נציג | 2-5 דקות | 90% של 1RM או יותר |
כיצד להשתמש סטים כדי להשיג את הרזיה מטרות
אז, כמה קבוצות אתה צריך לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל? לירידה במשקל, נסה לשלב כמה מהטכניקות הבאות לתוך האימון שלך:
- אימון מעגל - עם אימון מעגל, אתה עושה כל התרגיל, אחד אחרי השני ללא מנוחה. זה מאפשר לך לבנות שריר תוך שמירה על קצב הלב מוגבה, אשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון שלך.
- Supersets - עם supersetting, אתה בוחר 2 תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים ולעשות אותם אחד אחרי השני. זה מגביר את העוצמה, אשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. נסה את זה סך כל הגוף Superset אמון עבור משהו זה באמת אתגר לך.
- Tri-Sets - כמו supersets, זה כרוך עושה 3 תרגילים עבור אותה קבוצת שרירים, אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין. שוב, זוהי דרך מצוינת לבנות יותר אינטנסיביות ולשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך.
- אימון הפירמידה - עם סוג זה של אימון, אתה בונה על כל קבוצה, להגדיל את המשקל ולהקטין את חזרות כך שאתה באמת היעד אלה סיבי שריר ולקבל את המרב של נציג כל. נסה את זה הגוף העליון אימון פירמידה . אתה תאהב את זה!
- אימון כוח Tabata - זהו סוג של אימון בעוצמה גבוהה, אשר שומר על קצב הלב מוגבה אפילו יותר מאשר אימון המעגל המסורתי, עם 20 שניות עבודה במרווחים ואחריו רק 10 שניות של מנוחה, חוזר על זה במשך 4 דקות. זה לא נשמע הרבה, אבל זה קשה.
> מקור
המועצה האמריקאית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידנית, 5th 2014.