סטים וחזרות הם הבסיס של תוכניות אימון משקל . אתה צריך לדעת מה הם מתכוונים וכיצד לשלב ולהתאים להם את האפקט הטוב ביותר כדי להגיע למטרות שלך.
סטים וחזרות
חזרה, המכונה גם נציג בקיצור, היא אחת השלמת תרגיל: אחד deadlift , אחד הספסל העיתונות , אחד זרוע תלתל .
קבוצה היא סדרה של חזרות. לדוגמה, שמונה חזרות יכולות להיות קבוצה אחת של לחיצות הספסל.
מרווח הזמן הוא הזמן המושקע בין סטים המאפשרים לשריר להתאושש . כמה תרגילים יש קצר או קטין rests בין חזרות.
1RM, או מקסימום החזרה, הוא הטוב ביותר שלך או הכי הרבה שאתה יכול להרים פעם אחת חזרה אחת של תרגיל. לכן, 12RM הוא הכי הרבה שאתה יכול להרים בהצלחה לבצע 12 חזרות עם הטופס הנכון. לדוגמה:
ברבל תקורה: 50 פאונד 3 X 10 RM, 60 שניות
זה אומר שלוש קבוצות של עשרה (מקסימום) לחיצות באמצעות משקל של 50 פאונד, עם 60 שניות נח בין סטים.
מה הכי טוב עבור המטרות שלך
מה מספר חזרות, כמה קבוצות, ומה כמות הזמן מנוחה לעבוד הכי טוב עבור המטרות שלך? כך זה עובד במונחים רחבים; את הפרטים עדין תלויים המטרות שלך ואת הכושר הנוכחי.
- אימון כוח משתמש המשקל ביותר, מספר לפחות של חזרות תקופות מנוחה ארוכה. זה מייעל את כוח הפיתוח.
- היפרטרופיה עבור גודל השריר ואת אימון גוף פיתוח מנצל משקולות קלים, חזרות יותר זמן מנוחה פחות.
- כוח הסיבולת יש משקל פחות שוב, עם חזרות יותר ואפילו מנוחה פחות.
- אימון כוח כרוך משקולות קלות יותר (מאשר אימון כוח) ונשע זמן רב יותר תוך התמקדות על מהירות ביצוע ההרים.
תקופות מנוחה
באופן כללי, מנוחה בין קבוצות נופלת בטווחים אלה:
- חוזק: 2-5 דקות
- שריר היפרטרופיה: 30-60 שניות
- סיבולת שריר: 30-60 שניות
- כוח: 1-2 דקות
אלה הם עקרונות כלליים, אבל אתה יכול להמציא שילובים רבים של קבוצות, חזרות, שאר סוגי התרגיל למצוא את הטוב ביותר עבורך. כוח מוסמך ומאמן התניה יכול לעזור לך לתכנן את התוכנית הטובה ביותר עבורך.
מהירות ביצוע תרגיל
מהירות ההתכווצות היא המהירות שבה נעשה תרגיל. זה יש השפעה על מטרות אימון ותוצאות.
הנה הנחיות כלליות.
- חוזק : 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
- היפרטרופיה : 2-5 שניות קונצנטריים ו אקסצנטריים
- סיבולת: 1-2 שניות קונצנטריים אקסצנטרי
- כוח: פחות מ 1 קונצנטריים, 1-2 שניות אקסצנטרי
כיצד לחשב מקסימום חזרות (RM)
על פי ארגון החוזק הלאומי של ארה"ב, ההתפלגות התיאורטית של החזרות ביחס לאחוז של 1RM, העילוי המרבי שלך, מופצת כדלקמן, תוך שימוש בעיתונות הספסל כדוגמה:
- 100% של 1RM: 160 £, 1 חזרות
- 85% של 1RM: 136 £, 6 חזרות
- 67% של 1RM: 107 פאונד, 12 חזרות
- 65% של 1RM: 104 £, 15 חזרות
- 60% של 1RM: 96 £, נציג repup
זה אומר שאתה צריך להיות מסוגל לעשות אחד להרים את הטוב ביותר אישי, 6 מרים ב 85 אחוזים של האישי שלך הטוב ביותר, ו 15 מרים ב 65 אחוז של 1RM האישי שלך הטוב ביותר, עם אחוזים עבור כל להרים בין לבין.
אל תחשוב על זה התייחסות מוחלטת; זה מדריך ובסיס שממנו לבחור משקולות המתאימות לעבודה יחד עם מידע על קבוצות נציגי הנ"ל.
תכניות אימונים
תוכנית אימונים היא לוח זמנים של סוגי התרגיל, תדירות, אינטנסיביות, נפח, בין אם במשקל או כל אימון כושר אחר.
להלן רשימה של משתנים שניתן להתאים בכל תוכנית אימונים במשקל. כמעט בלתי מוגבל שילובים אפשריים, שרובם יהיה פונקציונלי ברמה מסוימת, אבל לא בהכרח אידיאלי עבור המטרות המיידיות שלך.
- בחירת תרגיל
- משקל או התנגדות
- מספר חזרות
- מספר הסטים
- מהירות התנועה
- זמן בין סטים
- זמן בין הפגישות (אימון ימים / שבוע)
- זמן בין מחזורי מחזור
בסך הכל, יש לך הרבה לבחירה בעת הפעלת המשקל שלך אימון אמון. קבל עצה טובה, התקדמות לאט להיות עקבי וסבלני.