כיצד להשתמש בחיצת יושבים הקש מכונת

עצות לשימוש במודלים מנופים או כבלים ו-גלגלת

מכונת העיתונות החזה יושב הוא גרסה זקופה של תקן העיתונות שוכב הספסל מכונת . הזרועות, הניח תחת עומס נושאת משקל, הם דחפו את החזה וחזרו למצב ההתחלה. לחץ החזה מסייע לבנות את שרירי החזה, כמו גם שרירי הזרוע, דלטואידים, שרירים latissimus dorsi.

תרגיל אותו ניתן לבצע על ספסל או באמצעות משקולת או זוג dumbells כמו גם על כבל .

סוגי מכונות יושבים בחזה

לצורך מאמר זה, התרגיל מתואר במכונת Nautilus סטנדרטית. זהו מכשיר מנוף אשר משתמש קבוצה של לוחות נשלף משקל. מכונות ישנות יותר יש מרכולת משקל אחת כי מפיצה את המשקל שווה בין שני הסורגים.

מודלים חדשים מנופים יש מרכבה עבור כל בר תנועה עצמאית כי בונה את שני הצדדים של החזה באופן שווה יותר.

מכונות אחרות פועלות על מערכת הכבלים והגלגלת שמתחברת לערימה של לוחיות משקל. כדי להתאים את המשקל, אתה פשוט להעביר את הסיכה נשלף על הצלחת שנבחרה. כמו עם מערכות מנוף, כבל- and- גלגלת מכונות יכול להיות עצמאיים או שאינם עצמאיים ברים.

אם אתה לא מכיר את כל המכונות האלה, אל תהסס לשאול עוזר חדר כושר לעזרה.

1 - איך לעשות את החזה היושב הקש

1. לשבת בנוחות על המכונה עם הרגליים ממוקמות בחוזקה על הרצפה על רוחב הכתף זה מזה. אם זו הפעם הראשונה שאתה משתמש במכונה, הנח את המצית על המשקל.
2. אחוז את הידיות ודחוף את הסורגים כלפי חוץ להארכה מלאה, אך מבלי לנעול את המרפקים.
3. נסו לשמור על הראש יציב נגד כרית זקוף הצוואר עדיין. לנשום על המאמץ ועל ההתאוששות.
4. אתה צריך להרגיש התנגדות משמעותית נגד דחיפה אופקית. נסה משקולות שונות עד שאתה מסוגל לדחוף ולשחרר לאט במשך כ -10 חזרות. החזרה האחרונה צריכה תמיד להרגיש קצת קשה.
5. נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות. התחל עם פחות אם אתה צריך, תמיד מקשיב לגוף שלך כדי למנוע פגיעה. לנוח כמה דקות בין קבוצות.

2 - כיצד לשמור על טופס נכון

1. אם למכשיר שלך יש גובה מושב מתכוונן, ודא שההגדרה מאפשרת לזרועותך לדחוף לעבר מיקום אופקי לקרקע כאשר זרועותיך מורחבות במלואן.
2. אין להדגיש את מפרק הכתף על ידי הארכת המרפקים רחוק מדי כאשר אוחז את הידיות. קצת בסדר, אבל handgrips תמיד צריך להיות מול קו הגוף שלך. פציעות יכול בקלות להתרחש אם hyperextend הכתף תוך נושאת אפילו משקל מתון.
3. כאשר דוחפים את הבר, התנועה שלך לא צריך להיות נפץ. שמור על התנועות שלך יציב ומבוקר, גם כאשר אתה דוחף ולשחרר. אם יש צורך, לספור "אחד לשני" כאשר דוחפים, להשהות, ולאחר מכן לספור "אחד לשני" כמו שאתה משחרר. לעולם לא למהר.
4. אם אתה מוצא את עצמך arching הגב שלך כאשר אתה דוחף, אתה משתמש יותר מדי משקל. להקטין את המשקל, כך שאתה יכול לדחוף עם מאמץ אבל בלי הקשת הגב.