8 היעילה ביותר תרגילי התלת-מימד

זרועות חזקות חשובות כמעט כל תנועה הגוף העליון שאתה עושה כל יום ואת התלת ראשי שלך הם לעתים קרובות lifters כבדים. בכל פעם שאתה דוחף משהו - דלת, טיולון, מכסחת דשא או משקולת, אתה משתמש בתלת ראשי.

חזק הוא חשוב, עבור רבים מאיתנו, כך הוא בעל זרועות חטובות, שרירי. במילים אחרות, רובנו לא אוהבים את זה כאשר triceps שלנו לשמור לנופף גם אחרי שאנחנו מפסיקים.

הדרך הטובה ביותר לבנות חזק, שרירי המשרד הוא לבחור את התרגילים שפגע בכל אלה סיבי שריר מכל זווית.

התלת ראשי, כפי שהשם מרמז, יש שלושה ראשים שונים - הראש הארוך, הראש לרוחב, ואת הראש המדיאלי. כל אלה ראשי החוזה במהלך תרגילי triceps, אבל כמה מהלכים מדגישים חלקים שונים של התלת ראשי.

כמו כן, כמה תרגילי triceps הם יעילים יותר מאחרים, משהו שאנחנו יודעים מן המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.

במחקר שהוזמן על ידי ACE, החוקרים לקחו פעילות גופנית באמצעות שמונה מתרגילי ה- triceps הנפוצים ביותר והפעילו פעילות שרירים על-ידי חיבור אלקטרודות EMG לתלת ראשי.

עם מידע זה, הם היו מסוגלים לדרג את התרגילים הטובים ביותר triceps.

מחקר זה מצא 8 תרגילים שונים, אבל אתה לא בהכרח רוצה לעשות את כל אותם מהלכים באותו אימון. מה שאתה רוצה הוא לבחור תרגילים המדגישים את כל האזורים השונים של התלת ראשי. 4 המהלכים המובילים:

• משולש pushup - תרגיל זה מדגיש את כל שלושת הראשים של שריר התלת-שרירים, וכפי שמוצג להלן, זה הצעד היעיל ביותר לכך.
• Kickbacks - מהלך זה גם מטרות כל שלושת הראשים של התלת ראשי, אבל לא ממש כמו המשולש pushup. תרגיל זה הוא גם קל יותר ולכן עשוי להיות יותר ידידותי למשתמש מאשר pushups.
• הרחבות התלת ראשי - כולל תרגיל זה אומר שיש לך מהלך שמדגיש את הראש הארוך של שריר התלת-שרירי, השלמה יפה לתרגילים האחרים.
• Triceps pushdowns להדגיש את הראש לרוחב של triceps שלך, שוב נחמד להשלים את התרגילים האחרים.

1 - משולש Pushups

המשולש pushup הוא כנראה התרגיל הכי טריפס התרגיל ברשימה זו. זה דורש כוח גוף עליון עצום, אז ייתכן שיהיה עליך לנסות את המהלך על הברכיים שלך לאט לעבוד את הדרך עד בהונות.

איך ל

1. להתחיל את המהלך על ידי מיקום הידיים על השטיח ישירות מתחת לחזה עם אצבעות להפיץ את האגודלים ואת האצבע נוגעים, מה שהופך צורה משולש.
2. ליישר את הרגליים לתוך קרש מיקום (קשה) או לשמור את הברכיים על הרצפה עבור גרסה קלה יותר.
3. ודא את הגב שטוח ואת שרירי הבטן עוסקים כפי שאתה לכופף את המרפקים, הנמכת עד הסנטר או החזה נוגע מחצלת. אם אתה לא יכול ללכת כי נמוך, ללכת נמוך ככל שתוכל ולעבוד כדי לבנות מספיק כוח כדי להוריד את כל הדרך למטה לאורך זמן.
4. בחלק התחתון של התנועה, המרפקים שלך באופן טבעי להתלקח החוצה בצד.
5. לחץ בחזרה כדי להתחיל לשמור על פלג גוף עליון וחזור על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.

2 - קיקבאקס

ה- kickback הוא תרגיל ה- triceps השני היעיל ביותר ולא הרחק מאחורי הדחיפות המשולשות, המגיעות לכ -88% מפעילות השריר.

על ידי כיפוף קדימה, אתה באמת צריך לעבוד נגד כוח המשיכה כדי להזיז את המשקל מעלה ומטה. המפתח למהלך זה הוא להשתמש בכתף ​​כדי לייצב את הזרוע העליונה, המאפשר את האמה להאריך מאחוריך. אם אתה מרגיש את המרפק נסחף למטה, להשתמש במשקל קל לשמור על צורה טובה.

איך ל

1. תקעו את רגל ימין על שלב או פלטפורמה, מניחים את האמה הימנית על הירך כדי לתמוך בגב.
2. החזק את המשקל ביד שמאל ומשוך את המרפק עד לגובה הגוף.
3. מחזיק את המרפק בתנוחה זו, להאריך את הזרוע מאחוריך, תוך התמקדות התכווצות triceps.
4. הנמך את האמה עד כ 90 מעלות וחזור על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
5. דגש על שמירה על הזרוע העליונה נייח נגד הגוף לאורך התרגיל.

3 - מטבלים

מטבלים הם התרגיל השלישי הכי יעיל וקשה אחד תלוי איך אתה למקם את הרגליים.

בגרסה זו, הברכיים כפופות, מה שהופך את התרגיל קל יותר. הרחבת הרגליים שלך יגביר את עוצמת התרגיל.

המפתח לשמירת המעבר בטוח הוא לשמור על הירכיים קרוב לכיסא או הספסל כדי למנוע מאמץ את הכתפיים. הקפידו לשמור על הכתפיים כלפי מטה, הרחק מהאוזניים, ואם אתם מרגישים אי נוחות בכתפיים, דילוג על התרגיל.

איך ל

1. לשבת על כיסא או ספסל עם הידיים ממש מחוץ המותניים ואת הברכיים כפופות או את הרגליים המורחבת ישר החוצה (קשה יותר).
2. הרם על הידיים, שמירה על הירכיים קרוב מאוד לכיסא או הספסל, לכופף את המרפקים, מוריד למטה עד שהם על 90 מעלות.
3. שמור את המרפקים מצביע מאחוריך, הכתפיים למטה ואת שרירי הבטן עוסקים.
4. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
5. הימנע זה תרגיל אם אתה מרגיש כל כאב בכתפיים.

4 - הרחבת הרכס תקורה

תוסף triceps תקורה היא התרגיל השלישי היעילה ביותר triceps, מגיע בערך 76% של הפעלת שריר. המפתח לתרגיל זה הוא לשמור את הזרועות ליד האוזניים תוך כדי הורדת המשקל מאחוריך. ודא שאתה יכול חוזה את שרירי הבטן כדי לשמור על הגב מפני הקשת.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה יושב, כפי שמוצג, או עומד. תאמינו או לא, מהלך זה ממש מרגיש יותר קשה כאשר אתה יושב. כדור מוסיף אלמנט של כוח הליבה .

איך ל

1. לשבת על כיסא, ספסל או כדור להחזיק משקל בשתי הידיים, מרחיב אותו מעל.
2. שמור את האוזניים ליד הכתפיים כפי שאתה לכופף את המרפקים, להנמיך את המשקל מאחורי הראש עד המרפקים הם בזוויות של כ -90 מעלות.
3. ליישר את הזרועות, מתכווץ את התלת ראשי וחוזר על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
4. שמור את שרירי הבטן עוסקים לאורך התרגיל ולמנוע הקשת הגב.

5 - חבלים Pushdown

החבל דוחף , שנעשה בדרך כלל על כבל עם מכונת המצורף חבל, מגיע במספר חמש, מעורר כ 74% של הפעלת שריר. הרעיון הוא להפיץ את החבל בתחתית התנועה כדי באמת לפטר את שרירי התלת ראשי.

אם אין לך גישה למכשיר כבל, באפשרותך להשתמש בלהקה התנגדות . צרף אותו לחלק העליון של הדלת ולקשור קשר רופף על הלהקה בערך באמצע הדרך למטה.

איך ל

1. במכונה כבל עם החבל המצורף, להחזיק את החבל ליד הקצוות מסומן להתחיל את התרגיל עם המרפקים כפופות על 90 מעלות, המרפקים ליד פלג גוף עליון.
2. הושיט את הזרועות, מוריד את הידיים כלפי מטה, מפנה את החבל מעט החוצה משני הצדדים בעת שאתה מתכווץ את התלת ראשי.
3. תביא את האמה בחזרה כדי להתחיל לחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

6 - בר Pushdown

הדחיפה בר דומה לדחיפה של החבל אך מעט פחות יעילה ב -67%.

תרגיל זה נעשה בדרך כלל על מכונת הכבלים בחדר הכושר באמצעות מצורף בר קטן, אם כי אתה יכול גם לעשות את התרגיל בבית עם להקה תרגיל מוט קטן או הבר מושחל דרך הידיות.

המפתח למהלך זה הוא לשמור על המרפקים נייח כמו שאתה דוחף את המשקל כלפי מטה. אם אתה מרים את סרגל גבוה מדי (למשל, גבוה יותר מאשר רמת הצוואר), המרפקים שלך עשוי לבוא קדימה, מה שהופך את התרגיל פחות יעיל.

איך ל

1. לעמוד מול מכונת כבל, מחזיק את הבר עם המרפקים כפופות כ 90 מעלות.
2. שמירה על המרפקים נייח, לדחוף את הבר למטה, מתכווץ את התלת ראשי כמו שאתה להאריך את הזרועות.
3. תביא את הבר בחזרה עד רמת החזה מבלי להזיז את המרפקים וחזור על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.

7 - שכבת ברבל התוספות Extensions (גולגולת Crushers)

ברשל הרחבות סיביות (או מה שאנחנו מכנים לעתים קרובות crushers הגולגולת מסיבות ברורות), מגיעים במספר מפתיע שבעה, מעוררים על 62% של הפעלת השריר.

זה מפתיע, כי אם עשית את אלה, אתה יודע איך זה מאתגר התרגיל.

זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות את אלה יותר, אבל לעבוד אותם לתוך תוכנית הכוללת כמה תרגילים העליון גם כן.

איך ל

1. שכב על ספסל, צעד או קומה והחזק את המשקולת בידיים מרוחקות.
2. התחל את התרגיל על ידי הרחבת המשקל מעל הראש, כפות הידיים פונות החוצה אגודלים ליד האצבעות.
3. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקל עד המרפקים הם כ 90 מעלות זוויות. זה יהיה החלק שבו אתה לא רוצה למחוץ את הגולגולת על ידי הולך נמוך מדי.
4. לחץ את התלת ראשי כדי ליישר את הזרועות בלי לנעול את המפרקים.
5. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

8 - סגור לחץ Grip ספסל

לחיצה לסגור את הספסל הקש מגיע 8 כמו תרגיל שרירי יעיל, מעורר כ 62% של הפעלת שריר. מהלך זה כולל גם לא מעט חזה, אשר עשוי להיות הסיבה התלת ראשי לא עובד כמו בתרגילים אחרים.

זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה. למעשה, זה יכול להיות תרגיל נהדר אם אתה עובד גם החזה ואת התלת ראשי באותה האימון.

ביצוע מהלך זה בסוף תרגילי החזה שלך יכול לחמם את התלת ראשי לפני שאתה עובר על מהלכים ממוקדים יותר.

איך ל

1. שכב על ספסל או צעד מחזיק משקולת עם ידיים על רוחב הכתף זה מזה.
2. להתחיל את התרגיל עם המרפקים כפוף ואת המשקולת מרחפת רק מעל ribcage.
3. לחץ על המשקל ישר מעל הקשת, תוך התמקדות התכווצות שרירי.
4. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

_מָקוֹר

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. מחקר בחסות ACE: תרגילי Triceps הטוב ביותר. המועצה האמריקאית על תרגיל חדשות מוסמך, אוגוסט 2011.}