מזונות אתה צריך לאכול כדי לחיות עוד

המחקר מציע כי מה שאתם אוכלים יכול להיות אחד הגורמים החשובים ביותר לחיות חיים ארוכים, בריאים. יחד עם פעילות גופנית, הדיאטה שלך יכול להיות יעיל מאוד במניעת מחלות כרוניות וקידום בריאות ואריכות ימים. אכילת חלק ניכר של 6 מזונות צפופים מזון כל יום יכול לעזור לך באופן טבעי לחזק את המערכת החיסונית שלך יכול להוסיף שנים לחיים שלך על ידי שיפור הבריאות שלך.

1 - הירוקים

גלם, עלים ירוקים ארוזים עם חומרים מזינים, אבל הם נמוכים מאוד קלוריות. ב רק כ 100 קלוריות לכל קילו, ירקות עליים הם מעולה במשקל הפסד מזון, שכן הם יכולים להיות אכלו בכמויות כמעט בלתי מוגבל. ירקות מספקים הגנה על כלי הדם, לקדם ראייה טובה, והם קשורים עם הפחתת הסיכון לסוכרת. כמה ירקות אלה, ביניהם ארוגולה, בוק צ'וי, כרוב, וירוקים קולארד, שייכים למשפחה cruciferous, סוג מסוים של ירקות ידוע המאפיינים שלה סרטן הלחימה. זכור למזג, לקצוץ או ללעוס ירקות אלה היטב, שכן עושה זאת מפעיל את ההשפעות שלהם נגד סרטן חזק.

2 - שעועית

שעועית הם התגלמות של דברים טובים באים חבילות קטנות. אכילת שעועית, קטניות אחרות, יעזור לך להרגיש מלא, וגם כי יש להם השפעה מייצבת על רמת הסוכר בדם, הם גם יסייעו למנוע מזון cravings. סיבים מסיסים שעועית מוריד את רמות הכולסטרול. אכילת שעועית, אפונה או עדשים פעמיים בשבוע נמצאה ירידה בסיכון לסרטן המעי הגס ב -50%, כמו גם מתן הגנה משמעותית מפני סרטן הפה, הגרון, הלוע, הבטן והכליות. האם אתה ביישן לנסות פולי בגלל הפוטנציאל של rumblings העיכול? המפתח הוא להתחיל לאט לבנות את הסובלנות שלך על פני כמה ימים.

3 - בצל

בצל, יחד עם כרישה, שום, עירית, בצלצלי שאלוט, ואת scallions, מועילות Cardiovascular שלך ואת המערכת החיסונית, כמו גם בעל השפעה אנטי סרטנית ונגד סוכרת. בצל, בדיוק כמו ירקות מוצלבים, צריך להיות קצוץ, מרוסק, או ללעוס ביסודיות כדי לקבל את רוב היתרונות שלהם. כאשר אתה חותך בצל ואת העיניים שלך להתחיל לקרוע, זה כאשר בצל הם לייצר את התרכובות אנטי סרטניים. מחקרים אפידמיולוגיים מצאו כי צריכה מוגברת של סוגי ירקות אלו קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן קיבה וערמונית. בצל, בעיקר בצל סגול, מכילים גם quercetin, פלבנואיד אשר מדכא את הגידול של הגידול והתפשטות, ומעורר מוות של תאי סרטן המעי הגס.

4 - פטריות

פטריות הם superfood. הם אחד המזונות המקדמים הבריאות ביותר על פני כדור הארץ. פטריות ייחודיים בכך שהם מכילים תרכובות לחסום את הייצור של אסטרוגן, מה שהופך אותם מועיל למניעת סרטן השד. לבן, cremini, Portobello, צדפות, shyitake, maitake, פטריות ריישי כל יש תכונות אנטי סרטן. בין פטריות, יש הרבה תכונות טובות: חלקם נוגדי דלקת, לעורר את המערכת החיסונית, למנוע נזק ל- DNA, גידול תאים סרטניים איטיים, לגרום למוות מתוכנן סרטן תאים, וכן לעכב אנגיוגנזה. רק לאכול פטריות מבושל. פטריות גולמיות מכילים חומר מסרטן פוטנציאלי שנקרא agaritine, אשר הבישול מפחית באופן משמעותי.

5 - פירות יער

גרגרי יער הם בין המאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול. אוכמניות, תותים, אוכמניות, פטל הם כולם נמוכים בסוכר אבל גבוה בחומרים מזינים. צריכת ברי קשורה להורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן וירידה קוגניטיבית. אכילת פירות יער יכולה לשפר את התיאום המוטורי ואת הזיכרון ובמקביל צמצום דלקת, מניעת נזק לדנ"א המעכב את הצמיחה של תאי הגידול, ואת הפחתת הדלקת.

6 - זרעים ואגוזים

זרעים נטענים עם שומנים בריאים, מינרלים, ונוגדי חמצון, בעוד גם להיות בשפע סיבים מינרלים עקבות. הם מכילים גם יותר חלבון מאשר אגוזים. כל סוג של זרע הוא ייחודי מבחינה תזונתית: חלקם עשירים מאוד שומנים אומגה -3; אחרים הם גבוהים בגידולים אנטי סרטניים, ועדיין אחרים מכילים כמויות גדולות של ברזל, סידן, אבץ וויטמין E. אגוזים ידועים יש יתרונות לב וכלי דם ומניעת סוכרת ומניעת תחזוקה. שומנים בריאים זרעים ואגוזים גם לסייע בקליטה של ​​חומרים מזינים כאשר אכלו עם ירקות.

_מקורות

_{עבדל אל אל SM, Akhtar H, Zaheer K, עלי ר מקורות תזונתיים של לוטאין ו careenoids zeaxanthin ואת תפקידם בבריאות העין. נוטריאנטים 2013, 5: 1169-1185.}

_{קרטר P, גריי ל.ג'יי, טרוטון ג', ואח '. צריכת פירות וירקות והיארעות של סוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. BMJ 2010, 341: c4229.}

_{Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. הפעלה Phytochemical של Nrf2 מגן על תאי העורקים הכליליים הכליליים נגד אתגר חמצוני. אוקסיד מד Cell Longgev 2012, 2012: 132931.}

_{Higdon J, Delage B, וויליאמס D, Dashwood R. Cruciferous ירקות וסיכון לסרטן אנושי: עדויות אפידמיולוגיות בסיס מכניסטי. פרמקול רז 2007, 55: 224-236.}

_{זאקאר ז, ואן דר היידן ק, לונג לה, ואח '. הפעלת Nrf2 בתאי האנדותל מגנה על העורקים מפני הצגת מצב פרו-דלקתיות. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857}