אם אתה רוצה להוסיף גם אינטנסיביות קצת יותר כיף האימונים שלך, שילוב המאזן מאזן BOSU היא בחירה מצוינת. עם צד אחד שטוח והשני כיפה גמישה, סוג של כמו חצי של כדור לממש , מאפשר לך לעבוד על היבטים מרובים של כושר ופעילות גופנית.
למעשה, BOSU ידוע לעזור לך להתמקד באיזון, יציבות, כוח הליבה תוך כדי עבודה על דברים אחרים כמו סיבולת לב וכוח.
אתה יכול להשתמש בצד כיפה עבור כל דבר, החל מהלכים אירוביים לתרגילי אימון כוח, ולהשתמש בצד פלטפורמה לעבודה הליבה.
אם מעולם לא השתמשת ב BOSU, חשוב לקחת קצת זמן כדי להכיר אותו. התרגילים הבאים מציעים כמה מהלכים בסיסיים, מתחילים על BT כדי לעזור לך להתרגל אל פני השטח. תמצא מהלכים עומדים, תרגילי גוף תחתון, תרגילי הליבה .
טיפים וטריקים לשימוש BOSU שלך
- זה נורמלי עבור הרגליים כדי לקבל עייף וכאב. אם זה יקרה, לקחת הפסקה להסתובב על הרצפה כדי לעבוד אותו.
- הוסף נקודת מגע אם אתה מרגיש לא יציב מדי - קיר, כיסא או סרגל יכול לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.
- קח נקודת מגע אם התרגילים הם קלים מדי.
- תמיד לשמור על הגוף שלך יישור תקין במהלך כל התרגיל. זה נורמלי לעבור כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אבל כדי לוודא שאתה לא שפל.
- להיות מוכנים לרדת כמה פעמים כפי שאתה מתרגלים התרגילים האלה. זה רעיון נהדר להחזיק על כיסא או קיר בפעם הראשונה שאתה מנסה את התרגילים האלה.
- קח את הזמן. לוקח זמן להתרגל לעמוד על משטח לא יציב כזה. אתה אף פעם לא באמת לתפוס את האיזון שלך, אז לנסות ללכת עם זה במקום להילחם בזה.
1 - Heel Digs על BOSU
מהלך זה מאפשר לך להתרגל לצד הכיפה של המאמן מאזן, אז זה הכי קל להתחיל עם.
עבור מהלך זה, לעמוד מול BOSU ומניחים את העקב הימני על הכיפה.
חזור להתחלה וחזור עם רגל שמאל, זז מהר ככל האפשר, ומאפשר לעקוף להקפיץ את הכיפה.
כדי לעשות את זה קשה יותר, להוסיף לקפוץ ולהעביר את הרגליים באוויר.
חזור על כ 30-60 שניות.
2 - לדחוף צעד על BOSU
מתוך Heel Digs, לעמוד במרחק מטרים ספורים מן BOSU, מוודא שזה לא יחליק (אתה יכול לשים אותו על מחצלת אם יש לך אחד).
צעד קדימה עם רגל ימין ימין לתוך העין של השור של הכיפה. לדחוף בחזרה כדי להתחיל לחזור על הצד השמאלי.
כאשר אתם מתרגלים לתרגיל, לנוע מהר יותר או להקשות על ידי כיפוף לתוך קפיצה. אתה יכול אפילו להוסיף הופ כמו שאתה לדחוף את הכיפה.
חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
3 - עמדה בסיסית על BOSU
עבור אחד זה, ייתכן שתרצה יש כיסא או קיר להחזיק מעמד כפי שאתה להתרגל התנועה.
צעדו שתי רגליים אל הכיפה והניחו אותם משני צידי עינו של השור.
פשוט על ידי עמידה, אתה תרגיש את הרגליים זז ואת הגוף שלך מתכווץ כדי למצוא את האיזון.
הוסיפו קושי על ידי כך שאתם מרפים מהכיסא, מרימים את הידיים מעליהם או עוצמים את העיניים.
4 - דחיסות על BOSU
מעמדה בסיסית, המשמרת משקל מרגל לרגל באמצעות זרועות לאיזון.
שמור את הכתפיים ואת הירכיים ישר ולהרגיש איך הקרסוליים שלך לזוז כדי לשמור על BOSU. אם אתה צריך, לקחת הפסקה, ולרדת אם הרגליים כואבות.
כדי לעשות את זה יותר קשה, לצעוד או לרוץ למעלה.
חזור על 30-60 שניות, ולאחר מכן צעד את הכיפה ולצעוד במקום לנוח הרגליים.
5 - סקוואט על BOSU
לעמוד על הכיפה עם הרגליים מעט קדימה של המרכז.
לכופף את ברכייך ולכרוע, כאילו אתה יושב בכיסא.
שמור על הגב שלך ישר את פלג גוף עליון שלך להאריך את הידיים החוצה כדי לעזור את שיווי המשקל.
נמוך ככל נוח ודחוף למעלה.
ייתכן שיהיה עליך לשים את הרגליים בתנוחות שונות כדי למצוא אחד שבו אתה יכול לשמור על שיווי המשקל שלך כפי שאתה squat . זה קשה יותר מכפי שהוא נראה.
אם אתה רוצה יותר אינטנסיביות, להחזיק משקולות, או כדור תרופה.
חזור על 8-16 חזרות.
6 - הרחבת היפ על BOSU
קבל על ארבע עם הברכיים על הכיפה, הידיים על הרצפה. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים, הידיים מתחת לכתפיים.
החזק את שרירי הבטן והרים את רגל שמאל עד רמת הירך, שמירה על הברך כפוף, ולחץ על העקבים לעבר התקרה.
תחתון וחזור על 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
להקל על ידי שמירה על בהונות הרגל התחתונה על הרצפה לאיזון.
7 - קראנץ 'בסיסי
לשבת על הכיפה עם הירכיים לכיוון תחתית הכיפה, ברכיים כפופות.
עם הידיים מאחורי הראש או על פני החזה, להתגלגל בחזרה עד שאתה מרגיש מתיחה את שרירי הבטן.
ואז חוזה את שרירי הבטן ו להתכרבל.
חזור על 8-16 חזרות.
ייתכן שיהיה עליך להעביר את המיקום שלך כדי למצוא מקום שעובד בשבילך.
8 - באג מת
לשבת עם הירכיים שלך קצת קדימה של עין השור ולשכב לאחור, מושך את הברכיים לכיוון החזה ושומר את הידיים על הכיפה לקבלת תמיכה.
קח את הידיים שלך ולראות אם אתה מאוזן. אם לא, לעבור עד שתמצא עמדה אתה יכול להחזיק ללא tipping. זה ייקח כנראה יותר ממה שאתה חושב.
קח את הזרועות ואת הברכיים למעלה, הזרועות ישר, ואת הברכיים כפופות עד 90 מעלות זוויות.
איזון כאן 20-30 שניות או, כדי להוסיף אינטנסיביות, להנמיך את הזרוע והרגליים הפוכה לכיוון הרצפה, לחזור להתחיל לחזור על הצד השני של 8-12 חזרות.
9 - הטיה כדור
עכשיו אתה הולך להשתמש בצד שטוח של BOSU לעבוד הליבה שלך.
הפוך את BOSU מעל לתפוס על ידיות משני הצדדים. עבור למצב של קרש, או על הברכיים (קל יותר) או בהונות.
שמירה על הגוף בקו ישר בלי לכופף את הזרועות, להטות את BOSU קדימה ואחורה, חוזר 8-12 פעמים.
אתה יכול גם סלע אותו במעגל הולך קדימה, ימינה, אחורה, שמאלה כדי להוסיף קושי.
10 - V-Sit
לשבת במרכז או מעט קדימה על הכיפה עם הידיים משני הצדדים לתמיכה. אתה יכול גם לקחת את הידיים מאחוריך על הרצפה, אשר עשוי להציע יציבות יותר.
הרם את הרגליים עם הברכיים כפופות ואיזון, שמירה על הגוף ישר, הכתפיים רגוע ואת שרירי הבטן עוסקת.
החזק במשך 20-30 שניות ולהוסיף קשה על ידי לקיחת הידיים משם, מיישר את הרגליים, או הוספת מחנק הרגל התחתון.