הימנע פגיעה ו למקסם את אמון עם טופס נכון
העיתונות הרגל היא חתיכת פופולרי של ציוד כושר שיכולים לעזור לבנות את שרירי המפתח ברגליים. למרות שזה נראה כמו תרגיל פשוט, חשוב ללמוד כיצד להשתמש בו כראוי. על ידי מתן תשומת לב לטופס שלך, תוכל למקסם את היתרונות של בניית כוח ולמנוע פגיעה.
מכונות לחץ רגל
ישנם שני סוגים של מכונות העיתונות הרגל נפוץ למצוא מכוני כושר: העיתונות הרגל אופקי רגיל לחץ 45 רגל הרגל. זה האחרון יש מושב כי reclines בזווית בעוד הרגליים ללחוץ כלפי מעלה בכיוון אלכסוני. שתי המכונות משמשות לפתח את שריר הירך ואת hamstrings של הירך, כמו גם את gluteus (הישבן).
מתחילים
כמו כל התרגילים , כאשר אתה הראשון מתחיל, אתה לא צריך להרים יותר מדי. אתה צריך גם להפסיק אם אתה מרגיש כל כאב. זכור לשמור על הנשימה במהלך שלב המאמץ כדי למנוע לעצור את הנשימה. אם אתם מתמקדים בנשיפה על מאמץ ושאיפה על שחרור, הנשימה שלך בסופו של דבר להפוך אוטומטית.
זהו תרגיל אישי מאוד שאתה צריך להתאים כדי להתאים את הגוף. כמו מכונות יכול להשתנות, ייתכן שתרצה לשאול מאמן להראות לך איך להתאים את זה בבטחה לפני תחילת. אתה יכול גם לבקש ממנו לצפות בטופס שלך ולהציע הצעות לתיקון.
מיקום הגוף שלך
כאשר אתה יושב על רגל מכונת העיתונות, הגוף שלך צריך להיות במיקום מסוים:
- לשבת על המכונה עם הגב והראש נח בנוחות נגד תמיכה מרופד.
- מניחים את הרגליים על footplate על רוחב הירך חוץ מזה להבטיח כי העקבים שלך שטוח. הרגליים צריכות ליצור זווית של כ -90 מעלות בברכיים. אם הרגליים שלך גבוהות מדי על הצלחת, זה יהיה להדגיש את glutes; נמוך מדי וזה מכניס לחץ מיותר על הברכיים.
- הברכיים שלך צריך להיות בתור עם הרגליים שלך לא להיות כפוף פנימה ולא כלפי חוץ. כאשר אתה לוחץ, הקפד לשמור על יישור זה.
- אין להרים את תחתיתך מהמושב. אם הוא ואת הרגליים הם חדים מדי של זווית, תצטרך להזיז את המושב בחזרה עד הברכיים והישבן שלך ממוקמים בנוחות. אתה יכול לזהות מיקום גרוע כאשר אתה מרגיש צפוף ו / או הברכיים שלך נראה ישירות מול העיניים שלך.
- לתפוס את ידיות לסייע. אלה מספקים תמיכה במהלך התנועה ולעזור לשמור על עמוד השדרה שלך ואת הראש במצב. הצבת הידיים על הברכיים היא טעות נפוצה כי ישבור את הטופס.
ודא טופס נכון
חשוב להבטיח את הטופס הנכון כדי להפיק את המרב של שגרת העיתונות הרגל שלך.
אחד הגורמים הגדולים ביותר הוא להבטיח כי אתה לא מנסה להרים משקל רב יותר ממה שאתה צריך. אם אתה לא יכול לשלוט על התנועות, תצטרך להפחית את המשקלים. צורה נכונה חשובה יותר מכמות המשקל שאתם מרימים.
- הסד את שרירי הבטן שלך ודחף את הפלטפורמה עם העקבים שלך ואת כף הרגל. העקבים שלך צריך להישאר שטוח על footplate. הקדמי של כף הרגל או בהונות לא צריך לשמש אך ורק כדי להזיז את הפנקס קדימה.
- בעת הנשיפה, הרחיבו את הרגליים ושמרו על ראשכם ועל גבכם על משטח המושב. להאריך עם שליטה איטית ולא עם חומר נפץ.
- עצור בחלק העליון של התנועה. לא לנעול את הברכיים ולוודא כי הם לא להשתחוות החוצה או פנימה.
- תוך שאיפה, להחזיר את footplate למצב ההתחלה על ידי בהדרגה כיפוף הברכיים. שמור את הרגליים ואת הגב שטוח לאורך.
מחסומי בטיחות
עקוב אחר חמשת המחסומים האלה כדי לוודא שאתה עושה את לחץ הרגל בבטחה ובצורה נכונה:
- אם מעולם לא עשית לחיצות רגל לפני, להתחיל בצניעות עם שלוש קבוצות של 10 לחיצות רגל. אתה יכול להתקדם משם כמו שאתה בונה כוח.
- בעוד התרגיל צריך לדרוש מאמץ, זה צריך להיעשות עם שליטה מלאה. אף פעם לא למהר דרך התרגיל או לאפשר לרגליים שלך להתמוטט בסוף התנועה.
- תמיד פעל דרך טווח שלם של תנועה מבלי להרים את הירכיים. במידת הצורך, כוונן את המושב ו / או הורד את המשקולות.
- דגש על המיקום של הראש שלך. זה צריך להיות יציב והניח בנוחות על המושב האחורי. אם אתה jerking הראש קדימה, אתה משתמש יותר מדי משקל.
- אם אחד או את שתי הברכיים כואבות, לא לדחוף את הכאב. עדיף להתחיל נמוך בהדרגה לבנות. דחיפה דרך רק לגרום נזק.
מילה מ
בטיחות ומניעת פגיעה הם המטרות של הטופס הנכון על מכונת העיתונות הרגל. תתרכז בתנועות איטיות ומכוונות ולא בכמה חזרות או בכמות המשקל שאתה מרים. אם אתה מבחין כל מתח או כאב לא מוצדק, לשאול מאמן לסקור את הטופס שלך ולקבל כמה עצות מותאמות אישית.