כיצד לרדת במשקל עם פעילות גופנית במהלך גיל המעבר

מרגישה רכה? תאשים את ההורמונים שלך.

גלי חום, עצבנות, דיכאון, נדודי שינה, עור יבש, תחושה מטורפת, שונא את כולם ואת הכל, ואחרון, אך לא פחות, עלייה במשקל. אלה הן רק חלק מהתסמינים שאנו חווים כאשר עובר perimenopause או, כפי שאנו קוראים לזה בדרך כלל, גיל המעבר הישן פשוט. הסימפטום הגרוע ביותר של גיל המעבר, כמובן, הוא העלייה במשקל. זה פתאומי, זה עקשני והכול מתרכז סביב האמצע, נותן לנו רכות חדשה שחלק מאיתנו לא היה צריך להתמודד עם קודם.

לא משנה כמה קטן או גדול, כמה פעיל או עצלן, זה משפיע כמעט על כל הנשים וזה עושה אותנו משוגעים.

רק חלק מן החוויות המשותפות לקוראים שלי:

פורסם על ידי "מתוסכל": "אני לא ממש יודע מתי גיל המעבר התחיל, אבל הוא יודע מתי סיימתי בגלל עלייה במשקל מסיבי, 30 £ בתוך פחות משנה."

"רק מתחיל" כתב: "העלייה במשקל היא רק ההתחלה (3 ק"ג ב 2 חודשים) ... תמיד הייתי רזה, כך עולה במשקל ולא להיות מסוגל לקחת את זה על ידי פעילות גופנית יותר וקיצוץ בחזרה על מנות הוא כל כך מוזר לי ואני מודה שאני מרגיש מדוכא בקשר לזה ".

מדוכא, עצבני, מבולבל ... אם אתה מרגיש, אתה לא לבד וזה לא אשמתך . זה תהליך טבעי שכולנו עוברים. כמובן, זה לא עושה את זה יותר קל, במיוחד כאשר "תהליך טבעי" זה גורם לירידה במשקל להיות איטי יותר מאשר מולסה בינואר. עם זאת, אם אתה יודע למה לצפות ואתה מתחייב לעשות משהו בקשר לזה, אתה יכול לעשות את ההבדל.

הנקודה הראשונה שלך של התקפה היא טובה, איכות תרגיל שגרתי.

תרגיל עבור הרזיה במהלך גיל המעבר

כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך לרדת במשקל ? התשובה הקצרה: יותר ממה שאתה חושב. רוב המומחים ממליצים לפחות 2 שעות ו 30 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה וזה מקום נהדר להתחיל.

עם זאת, עבור ירידה במשקל במהלך גיל המעבר, ייתכן שיהיה עליך לעבוד עד לממש במשך 4 שעות או יותר בכל שבוע. זה עצוב העובדה כי ככל שאתה מבוגר, יותר תרגיל אתה צריך כדי למנוע עלייה במשקל ו / או לרדת במשקל.

עם זאת, מה שאתה עושה בעת התרגיל חשוב יותר מאשר כמה זמן אתה עושה את זה. יצירת שגרתית מוצק, מקיף יעזור לך להפיק את המרב הזמן מה יש לך ואת הסדר הראשון של העסק שלך היא תוכנית אירובית .

Cardio עבור הרזיה

למה? Cardio הוא קו ההגנה הראשון שלך מפני השגת משקל רב יותר, וכמובן, החל תהליך הרזיה. Cardio מסייע לך לשרוף קלוריות כמו גם להגן עליך מפני בעיות בריאות אחרות המתעוררות כאשר אנו מגיעים לגיל המעבר, כגון מחלת לב אוסטיאופורוזיס.
כמה? אם אתה חדש לממש, ללמוד את היסודות של הגדרת תוכנית אירובית לירידה במשקל .

זה הכי טוב כדי להקל על זה כדי למנוע פגיעה ו SIEL (פתאום מיידי תרגיל התעמלות) על ידי מתחיל עם משהו פשוט - נאמר, 3-5 ימים של הליכה מהירה במשך 20-30 דקות, או כל עוד אתה יכול ללכת.

אם אתה כבר עושה פעילות אירובית ואתה לא לאבד משקל , אני לגמרי יודע איך אתה מתוסכל. זה כאשר אתה צריך צעד אחורה ולעשות כמה שינויים בתוכנית שלך.

כיצד ניתן להפיק את המרב מהאימון הקרדיולוגי שלי?

1. לשבור זיעה - אם אתה נוטה להישאר בקצה התחתון של אזור קצב הלב שלך, או מה שאנו מכנים לעתים קרובות בשם " אזור שריפת שומן ", אתה עלול למצוא את זה קשה לרדת במשקל. רמה זו של אינטנסיביות הוא נהדר למתחילים וזה גם נהדר עבור פעילות כללית רק במהלך היום. אבל, עובד את הדרך עד cardio אינטנסיבי יותר יכניסו אותך באזור שריפת קלוריות אתה צריך לאבד שומן . נסה להוסיף אימון קצר יותר ואינטנסיביות גבוהה כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות הן במהלך האימון והן לאחר האימונים כגון:
   • אימון אינטרוולים - תרגיל אינטנסיבי בעצימות גבוהה עם מקטעי התאוששות הוא דרך מצוינת לעבוד קשה עבור תקופות קצרות מאוד של זמן, ומאפשר לך לשרוף יותר קלוריות מאשר האימון בעצימות נמוכה. אימון אינטרוול הוא מקום נהדר להתחיל למתחילים, כי אתה יכול להקל על זה עם אימון מרווח אירובי , שהוא מתון יותר, ולעבוד את הדרך שלך עד אימון אנאירובית המרווח . דוגמאות של אימון אימון אינטרוולים.
   • אינטנסיביות גבוהה אימון אימון (HIIT) - HIIT הוא כמו אימון אינטרוול, אבל התמקד לעבוד באזור האנאירובי שלך - המקום שבו אתה יכול לעבוד רק לתקופה קצרה מאוד של זמן - בדרך כלל 30-120 שניות, או רמה 9-10 על תרשים זה מאמץ נתפס . זה בהחלט עבור Exercisers מתובל יותר.
   • Tabata - אימון Tabata הוא סוג אחר של אימון HIIT כי כרוך עושה תרגיל אינטנסיביות גבוהה מאוד במשך 20 שניות, נח רק 10 שניות וחוזר על זה במשך 4 דקות. עבור אימון טבטה טיפוסי, תוכל לחזור על זה בערך 4 או 5 פעמים במשך כ 20 דקות אמון. Workouts לנסות: Tabata Cardio אמון , אימון כוח Tabata , Tabata נמוכה השפעה אמון .

1. שקול להשתמש לפקח על קצב הלב - רבים מהלקוחות שלי באים אלי בלי שום מושג של איך לפקח על עוצמת התרגיל שלהם , מה שהופך את עושה את האימונים בעוצמה גבוהה יותר קשה למדוד. צג קצב הלב הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לפקח על האינטנסיביות שלך, נותן לך גישה למשל את קצב הלב שלך, אשר היא דרך מצוינת להבין אם אתה צריך לגבות אותו או לדחוף אותו קצת יותר קשה. למד כיצד למצוא את אזור היעד שלך קצב הלב ואת הדרך הטובה ביותר להשתמש לפקח על קצב הלב כדי לעקוב אחר האינטנסיביות שלך .

1. התמקד ב- FITT שלך . - אם אתה נוטה לעשות את אותן פעילויות שוב ושוב, נסה לשנות אלמנט אחד או יותר של האימון שלך באמצעות עקרון FITT. רכיבים אלה כוללים:
   1. תדירות - האם אתה יכול להוסיף יום או יותר cardio? זה לא חייב להיות שעה ... רק עוד 15 או 20 דקות אמון מעת לעת יכול לעשות את ההבדל.
   2. אינטנסיביות - זהו אחד האלמנטים הקלה ביותר לשינוי. פשוט על ידי הוספת כמה sprints את ההליכה או powering על גבעה ארוכה, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך. או לשקול לנסות את אחד האימונים אינטרוול מעל פעם או פעמיים בשבוע.
   3. זמן - אתה יכול להוסיף זמן נוסף האימון הרגיל שלך? אם אתה maxed החוצה, זה לא יכול להיות אופציה, אבל רבים מאיתנו יכול בקלות להוסיף 10 דקות אחד או שניים workouts וזה 10 דקות אתה יכול לשרוף יותר קלוריות. לשרוף 100 קלוריות בתוך 10 דקות .
   4. סוג - מתי היתה הפעם האחרונה שניסית פעילות חדשה? לכולנו יש פעילויות שאנחנו אוהבים, אבל הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר כאשר אתה עושה את אותה פעילות שוב ושוב, ובכך לשרוף פחות קלוריות. בכל פעם שאתה מנסה משהו חדש, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר על זה, אשר יסייע לך לשרוף יותר קלוריות.
2. שקול שכירת מאמן - אם אתה מרגיש כאילו אתה עושה הכל תחת השמש והגוף שלך הוא עדיין להיות עקשן, לשקול לעבוד עם מאמן. לפעמים אתה פשוט צריך קצת עזרה מבחוץ כדי להבין את הדרך הטובה ביותר להגיע למטרות שלך.

נסה את זה 40-40 גיל המעבר הפסקת אימונים . עוד אירובי workouts עבור כל רמות כושר.

אימון כוח הרזיה

למה? אימון כוח הוא הכלי החזק ביותר שיש לך לשינוי הרכב הגוף , הפחתת שומן בבטן ובניית רקמת שריר רזה אשר מגביר את חילוף החומרים . שריר הגוף שלך הוא כמו שיש כסף בחשבון החיסכון שלך. זה מתנה כי שומר על מתן זמן רב לאחר האימון שלך הוא מעל.
כמה? הכלל הוא לפחות פעמיים בשבוע עבור כל הגוף שלך, אבל אתה יכול גם לשלב אותו לתוך cardio workouts גם כן.

עיין בסעיף הבא על מיזוג מטבולית הדרכה מעגל.

כיצד אוכל להפיק את המרב מהאימונים שלי?

1. הרם כבד . אם אתה מרים משקולות באופן קבוע, אתה על המסלול הנכון, אבל אתה מרים את הדרך הנכונה? כמה פעמים אתה מקבל בסופו של קבוצה להפסיק להרים, למרות שאתה יכול לעשות חזרות יותר? רובנו עושים את זה, לשדוד את גופנו של שריר יקר כי אנחנו צריכים לשרוף שומן וקלוריות. האם זה אומר שאתה צריך לגרור את משקולות 40 lb? לא בהכרח. זה רק אומר שאתה צריך להרים כמה שאתה יכול עבור מספר חזרות שבחרת. אז אם אתה עושה 12 חזרות, נציג 12 צריך להיות נציג האחרון מאוד אתה יכול להשיג. למידע נוסף על אופן בחירת המשקל שלך .
2. לכוון את כל הגוף - לעתים קרובות מדי נשים לבחור ולבחור את חלקי הגוף הם עובדים על בסיס שבו הם רוצים לרדת במשקל. הבעיה היא, אימון במקום לא עובד ואתה תקבל הרבה יותר מתוך האימון שלך כאשר אתה כרוך את כל הגוף בתהליך. ודא שאתה עובד כל השרירים בגוף שלך - החזה , הגב , הכתפיים , שרירי הזרוע , התלת ראשי , שרירי הבטן הגוף התחתון - לפחות פעמיים בשבוע.

1. דגש על תרגילים מורכבים - בדיוק כמו טעויות אחרות לעיל, עוד אחד מרכזי הוא עושה תרגילים כי רק לעבוד חלק אחד בגוף. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לעבוד את הירך החיצונית. אתה בטח לעלות על הרצפה עבור כמה מרים רגל אשר, כן, עובד הירך החיצונית אבל, למרבה הצער, זה סוג של בזבוז זמן. לא רק שאתה לא יכול להפחית את השומן סביב הירכיים, אתה לא שריפת קלוריות רבות עם התרגיל הזה. מצד שני, אם אתה עושה צד עם squat עם הלהקה , היית עובד את הירך החיצונית ואת רוב השרירים האחרים של הגוף התחתון. וכיוון שאתם עומדים ומעורבים יותר קבוצות שרירים, אתם שורפים הרבה יותר קלוריות. דוגמאות נוספות כוללות:
   1. סקוואט
   2. שכיבות שמיכה
   3. טלטולים
   4. טריפס
   5. שורות

מצא מגוון של אימון אימוני כוח עבור כל רמות כושר .

ללא שם: אוקיי, יש לך cardio שלך יש לך את הכוח. אתה יודע מה עוד אתה צריך? פעילות חדשה בעוצמה גבוהה ממש לפוצץ קלוריות ולקבל את חילוף החומרים שלך הולך.

מטבולי מיזוג ו מעגל הדרכה

למה? ההתאמה המטבולית ועוצמת האימון בעוצמה גבוהה מכוונים לכל מערכות האנרגיה שלכם, ומסייעים לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלכם, אבל אפילו טוב יותר, לתת לכם את ההזדקנות הגדולה יותר. בגלל שאתה עובד כל כך קשה במהלך רמה זו של אימון, זה לוקח את הגוף שלך הרבה זמן כדי לקבל את הגוף בחזרה לתוך איזון, אשר שורף טונות של קלוריות נוספות ללא תשלום.

כמה? אם אתה מתחיל, מקל עם אימון אינטרוול ביניים להתחיל את הדרך עד רמה גבוהה מאוד של אימון. אחרת, להתחיל פעם בשבוע ולראות איך זה הולך. אם הביצועים שלך בסדר ואתה מרגיש טוב, אולי כדאי לך לעשות את זה לעתים קרובות יותר. רק לוודא שאתה נותן לעצמך זמן התאוששות נאותה כדי למנוע פגיעה overtraining .

כיצד אוכל להפיק את המרב מהמטקון או מעגל ההדרכה?

1. בחר 9-12 תרגילים הכוללים שילוב של cardio בעוצמה גבוהה (או השפעה גבוהה או השפעה נמוכה ) ותרגילי כוח המתחם . אימון זה צריך להיות קצר מאוד וקשה מאוד, סביב 10-20 דקות, אז אתה רוצה תרגילים כי באמת אתגר לך, כגון המהלכים שמוצג זה 10 דקות MetCon אמון .
2. תרגילים חלופיים, כך קבוצה אחת שרירים מוטלת בעוד עובד אחר. לדוגמה, לעשות תרגיל הגוף העליון, כמו לדחוף, ואחריו מהלך הגוף התחתון, כמו plyo lunges.

1. האם כל התרגיל כל עוד אתה יכול עם טופס טוב, איפשהו בין 20-60 שניות או 15-20 חזרות. לכי החוצה, אם אתה יכול.
2. שמור את השאר בין תרגילים קצר מאוד, בערך 15 שניות או פחות. ייתכן שתצטרך תקופת מנוחה ארוכה יותר בפעם הראשונה שתנסה סוג זה של אימון. רק לקצר את שאר תקופות על ידי כמה שניות כל אמון.

1. האם זה סוג של אימון על 1-2 פעמים בשבוע (יותר אם אתה מתקדם) כדי למנוע פגיעה.

עוד אימון מעגלים.

פעילויות הגוף והנפש

למה? אתה צריך להירגע. עובר גיל המעבר הוא הרבה כמו לעבור לעזאזל ואת הלחץ רק תורם לעלייה במשקל . לחץ זה יכול גם להחמיר את הסימפטומים האחרים של גיל המעבר, מה שהופך את הכל אפילו יותר גרוע ממה שהיא צריכה להיות. פעילויות גוף-נפש יכולות ללמד אותך איך להאט, לנשום, להרפות מלחץ ולהתמקד בהווה.

כל זה יכול לעזור לך לקבל את ההורמונים הלחץ תחת שליטה ולגרום לך להרגיש יותר בשליטה על מה שקורה לגוף שלך.
כמה? ככל שאתה יכול, בכל פעם שאתה יכול.

כיצד ניתן להפיק את המרב של האימונים האלה?

1. הפוך את הזמן עבור מתיחה מרגיע לאחר כל אימון. תחשוב על זה כפרס על הנפש שלך ואת הגוף.
2. תזמן לפחות אימון אחד מודע בכל שבוע. זה יכול להיות יוגה או פילאטיס , אבל זה לא חייב להיות אם אתה לא לתוך סוג זה של אמון. אתה יכול גם פשוט להתמקד להיות מודע במהלך האימון הרגיל שלך או שאתה יכול להשתמש בהליכה כדרך להירגע, מעין מדיטציה מרגש.
3. דגש על איזון. אנחנו מקבלים כל כך משוגע על לאבד משקל, אנחנו נוטים להתמקד שריפת קלוריות. עם זאת, הגוף צריך יותר מאשר רק אימון אירובי כוח. זה צריך גמישות, איזון, יציבות ומנוחה. בעת הגדרת השגרה שלך עבור השבוע, הקפד לכלול חלק זמן שקט עבור המוח שלך ואת הגוף להירגע ולהצעיר.

_{קלארק-יאנג, ג'ניס, ACSM. "אימון כוח במהלך גיל המעבר מציע יתרונות מרובים" קטע מתוך תוכנית פעולה לגיל המעבר . אחזר ב -2 ביולי 2014.}

_{J J, סטייסי D, et al. התערבויות סגנון חיים מיקוד משקל גוף שינויים במהלך המעבר גיל מעבר: סקירה שיטתית. J Obes. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 26 במאי.}

_{משרא נ ', מש' ה 'ואח'. תרגיל מעבר גיל המעבר: DOS ו Don'ts. בריאות אמצע החיים. 2011 יולי-דצמבר; 2 (2): 51-56.}