כיצד לחשב את היעד אזור הלב אזור

כאשר אתה מימוש באזור היעד שלך קצב הלב, תקבל את רוב היתרונות של הריצה שלך, או פעילות לב וכלי דם אחרים. קצב הלב היעד שלך הוא 50-85% של קצב הלב המרבי שלך. לדעת את קצב הלב היעד שלך עוזר לך לקצב כראוי עבור סוגים שונים של ריצות, ומונע ממך overexerting עצמך או, לעומת זאת, לא לדחוף את עצמך מספיק חזק.

ישנן דרכים שונות כדי לחשב את אזור הלב היעד הדולר, אבל השיטה Karvonen הוא אחד היעילים ביותר, כי זה גורם קצב הלב שלך מנוחה. הנה איך לחשב את אזור הלב היעד הדולר באמצעות השיטה Karvonen :

1. למדוד את קצב הלב מנוחה כאשר אתה מתעורר לראשונה. אתה יכול לעשות זאת על ידי לקיחת הדופק שלך במשך דקה אחת עדיין במיטה. כדי לקחת את הדופק, הניחו שני קצות האצבעות (לא אגודל) על הרדיאלי (על פרק היד, על בסיס האגודל) או על הצוואר (צוואר, ליד הגרון) באתר הדופק. קח את הדופק שלך במשך שלושה בקרים ואז ממוצע אלה שלוש קריאות כדי לקבל את קצב הלב הממוצע מנוחה. הוסף את שלוש הקריאות יחדיו, ולחלק את המספר על ידי שלושה כדי לקבל את קצב הלב מנוחה, כך:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

2. הבא, לקבוע את קצב הלב המרבי . נוסחה פשוטה כדי לקבל את קצב הלב המרבי היא להפחית את הגיל שלך מ 220.

זהו קצב הלב המרבי שלך. לדוגמה, קצב הלב המרבי עבור בן 34 יהיה:

220 - 34 = 186

3. לאחר מכן, השתמש בנוסחה זו כדי לקבוע את קצב הלב היעד שלך:

יעד קצב הלב = [(קצב הלב המרבי - הנחת קצב הלב) × עוצמת האינטנסיביות + מנוחה בקצב הלב

אז, באמצעות הדוגמה לעיל, הנה איך לחשב את היעד קצב הלב אזור עבור בן 34 שיש לו קצב הלב המרבי של 186 ואת קצב הלב מנוחה של 74:

עבור קצב לב של 50% יעד: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
עבור הדופק 85% יעד: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm

אז היעד אזור הלב הדולר יהיה 130-169 bpm.

כיצד לדעת כאשר אתה באזור היעד שלך הלב אזור

הדרך הטובה ביותר למדוד את קצב הלב בזמן הריצה היא ללבוש מכשיר לב קצב ניטור. למרבה המזל, ישנם מכשירים רבים קצב הלב מעקב זמין עבור הרצים, מ פועל שעונים עוקבים אחר פעילות.

ראה גם:

האם קלוריות מונים על הליכונים מדויק?