זה אימון טבטה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות על ידי ביצוע אינטרוולים בעוצמה גבוהה כי יהיה אתגר את כל הגוף. זה אימון מתקדמים כולל 5 ערכות Tabata עם דגש על השפעה נמוכה, תרגילי אינטנסיביות גבוהה. אתה תעשה כל זוג תרגילים במשך 20 שניות, השאר 10, חוזר על זה בסך הכל במשך 4 דקות עבור כל קבוצה. אמון זה כולל תרגילי kettlebell, אז אתה צריך להיות מוכר עם אימון kettlebell לפני שתנסה את המהלכים האלה. בחר ערכת טבטה אחת לאימון קצר יותר או להשלים את כל חמש לאימון אינטנסיבי של 25 דקות.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא אם יש לך פציעות רפואיות, מחלות או תנאים.
ציוד דרוש
קומפלבל בינוני-כבד (כדורים חלופיים), כדור מד (אופציונלי), דיסקי גלישה או לוחות נייר
איך ל
- לאחר ההתחממות, החליפו את התרגילים בכל סט של טבטה, ועשו כל אחד במשך 20 שניות ונחו למשך 10 שניות.
- חזור על כל Tabata להגדיר 4 פעמים ולאחר מכן לנוח בערך דקה לפני שעבר על Tabata הבא.
- כל סט צריך לקחת בערך 5 דקות, אלא אם כן אתה צריך לנוח יותר.
- דלג על כל תרגיל שגורם לכאב או אי נוחות ולהוסיף יותר מנוחה במידת הצורך, תוך כדי לנסות לאתגר את עצמך ולדחוף את הגבולות.
1 - להתחמם Tabata: שלב נוגע
צעד החוצה ימינה כמו רחב ככל שתוכל, מתנדנד הזרועות למעלה. תביא את רגל שמאל פנימה, לגעת ברצפה ולאחר מכן לצעוד שמאלה. חזור, זז מהר ככל שאתה יכול במשך 20 שניות, לנוח 10 שניות.
2 - ברך מרים עם כדור Med
החזק כדור כדור (אופציונלי) ישר למעלה ולהביא את הברך הימנית למעלה עד רמת הירך תוך הבאת הכדור הכדור אל הברך. חזור על הצד השני במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
3 - נמוכה קפיצה שקעים
התחל על ידי לקיחת רגל ימין בצד, כמעט כמו ציד בצד, בעוד החגורה הימנית למעלה ומעל. צעד במהירות את הרגל בחזרה פנימה ואז לקחת את הרגל השמאלית החוצה, מניף את היד השמאלית מעל. המשך לדרוך מצד לצד במהירות האפשרית במשך 20 שניות, לנוח למשך 10 שניות.
4 - קפיצה נמוכה שקעי עם זרועות קשת
צעד החוצה ימינה לתוך צידה בצד בעת החגורה בשתי הידיים מעל. מעגל את הזרועות בכיוון ההפוך כאשר אתה פונה וצעד שמאלה. צד חלופי מהר ככל שאתה יכול בזמן החגורה כמו שאתה מצייר קשת. חזור במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
חזור פעמיים על סך של 4 דקות.
5 - Tabata קבוצה 1: Bear Crawls
סקוואט לרצפה והורידו את הידיים עד שאתם נמצאים במצב של קרש. מהר ככל שאתה יכול, להושיט את הידיים בחזרה כדי להתכופף ולעמוד. * אופציונלי: הוסף דחיפה מעלה ו / או לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
6 - בעיטה קדמית עם קרש
לבעוט ברגל ימין ואז להניף את הרגל הימנית בחזרה לרצפה, לוקח את הידיים על הרצפה. קח את רגל שמאל בצד ימין לתוך קרש, להחזיק בקצרה ולאחר מכן צעד את הרגל השמאלית קדימה שוב. לקום, לבעוט עם רגל ימין שלך שוב צעד אחורה לתוך קרש שלך. חזור על הפעולה למשך 20 שניות והמשך 10 שניות. האם זה לעבור בצד השני בפעם הבאה.
חזור על 4 פעמים במשך 4 דקות. מנוחה למשך 30-60 שניות
7 - Tabata סט 2: Kettlebell לרוחב נדנדות
אוחזים בקטבל ויוצאים ימינה, מניפים את הקומקום בין הברכיים. שלב את הרגליים יחד כפי שאתה פופ את הירכיים כדי להניף את המשקל לרמה הכתף. צעד שוב ימינה, מניף את הפעמון בין הברכיים, וכאשר אתה צעד יחד, מניף את הפעמון מעל. חזור על הסדרה שמאלה במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
8 - Kettlebell צעד לצד עם זרוע אחת Swing סלסול
החזיקו קטלבל ביד ימין על ידי הצד שלך. צעד ימינה ותחתון לתוך סקוואט, מתנודד את המשקל בין הברכיים. כאשר אתה צעד אחורה, התנופה את המשקל לתוך תלתל שרירי, מסתיים עם המשקל ישר למעלה. חזור במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות, לסירוגין הצדדים בכל פעם.
חזור על 4 פעמים במשך 4 דקות.
מנוחה למשך 30-60 שניות
9 - Tabata סט 3: בורפיז הזזה
לעמוד עם הרגליים על גלשן דיסקים או צלחות נייר ו squat על הרצפה. החלק את הרגליים בחזרה למצב קרש ועשה דחיפה (אופציונלי). החלק את הרגליים לאחור וקם. חזור במשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
10 - טיפוס הרים מטפסים
מן burpees, להישאר על הרצפה במצב דחיפה, בהונות עדיין על גלשן דיסקים חלופי להביא את הברכיים כלפי החזה, כאילו לרוץ מהר ככל שתוכל. שמור את הירכיים למטה ולהוביל את הברכיים גבוה ככל שתוכל. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.
חזור על 4 פעמים במשך 4 דקות.
מנוחה למשך 30-60 שניות
11 - Tabata קבוצה 4: Kettlebell יחיד זרוע התנופה
מתנודד ומתנדנד בקומקום בינוני בין הברכיים. דחף את הירכיים קדימה, באמצעות הכוח של הגוף התחתון שלך כדי להניף את הקומקום למעלה, הזרוע ישר. סובב את המשקל בחזרה וחזור על 8 חזרות לפני החלפת הצדדים.
12 - לטאטא לטאטא עם קטלבל
החזק את הקומבטל ואת ציר, מסובב את הגוף ימינה ומכניס. כפי שאתה לדחוף בחזרה, להניף את המשקל מעלה מעל הראש כפי שאתה pivot לצד השני לתוך lunge, החלפת kettlebell את היד השנייה. המשך למשך 20 שניות, השאר למשך 10 שניות.
חזור על 4 פעמים במשך 4 דקות.
להתקרר ולהתמתח
סה"כ זמן אימון: 25 דקות