אם אי פעם קיבלת לחלוטין נשימה או עשה את זה על 90% עד 100% של קצב הלב המרבי שלך, אתה יודע מה מרגיש תרגיל אנאירובית. זה מרגיש כאילו אין מספיק חמצן להסתובב. זה נכון, כי המילה "אנאירובית" פשוטו כמשמעו ללא חמצן.
תרגיל אנאירובי אומר שאתה עובד ברמה גבוהה כל כך של אינטנסיביות , כי מערכת הלב וכלי הדם שלך לא יכול לספק חמצן לשרירים מהר מספיק.
מכיוון שהשרירים זקוקים לחמצן כדי להמשיך בפעילות גופנית, תרגילים אנאירוביים יכולים להימשך רק לתקופות קצרות של זמן, שעבורם אתם אסירי תודה אם אתם מנסים זאת. ובגלל זה קשה דרך הרכבת, אימונים אנאירוביים הם קצרים יותר, נותן לך דרך מצוינת להגיע האימון timesaver.
סוגי פעילויות אנאירוביות
פעילות אנאירובית יכולה לערב כל מספר של תנועות - תרגילים אירוביים, כמו ריצה, או אימון כוח דינמי כמו kettlebells או powerlifting. כמה דוגמאות טובות של פעילויות שיכולות לקחת אותך נשימה כוללים:
- ספרינטים
- אימון פארטלק
- אימון הפוגות בעצימות גבוהה
- אימון טבטה
- סוגים מסוימים של אימון Kettlebell
- הרמת משקולות
- אימון פליומטרי
- מיזוג מטבולי
למה ללכת אנאירובי?
בעוד זה היה אמור להיות משהו רק ספורטאים עשה כדי להגדיל את הביצועים, Exercisers קבוע יכול גם ליהנות מסוג זה של אימון. כאשר אתה מתאמן ברמה גבוהה של אינטנסיביות, אתה מגדיל את הסף האנאירובי שלך, מה שאומר שאתה יכול לעבוד קשה יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, כל זאת תוך שריפת יותר קלוריות.
היתרונות כוללים:
- הרם את הסף האנאירובי שלך, ופירוש הדבר שאתה יכול לעבוד קשה יותר לפרקי זמן ארוכים יותר
- לשרוף יותר קלוריות - ככל שאתה עובד יותר קלוריות אתה לשרוף פחות זמן
- בניית סיבולת - לעשות קצת אימון אנאירובית ותבחין אימונים אחרים שלך, אומר אימון אליפטי או ריצה קלה, לקבל קל יותר
- שפר את VO2 מקס - זה רק אומר שהגוף שלך יכול לצרוך יותר חמצן, אשר מאפשר לך לממש זמן רב יותר
- בניית שרירים חזקים יותר
- תן לך דרך יעילה לעבוד קשה בתוך זמן קצר - אם יש לך רק 20 דקות, אתה יכול לקבל אימון גדול - רק חלופי דקה אחת של אינטנסיביות גבוהה עם 30-60 שניות של מרווח התאוששות וחזור עד הזמן למעלה.
אבל, זה לא עבור כולם
מעצם הגדרתה (כלומר, "ללא חמצן") אתה יכול לראות כי זו דרך מאתגרת מאוד של פעילות גופנית, אז אתה לא רוצה להתחיל עם סוג זה של אימון אם אתה מתחיל. הולך חזק מדי ומהר יכול לשים אותך בסיכון לפציעה , ובוודאי אומללות, כך לעבוד בדרך שלך עד זה ולהתחיל עם אימון אירובי יותר מרווח, כמו זה אימון האימון מתחיל .
נקודה חשובה נוספת היא כי סוג זה של אימונים הוא מאוד מאומצת על הגוף ואתה צריך התאוששות מלאה לאחר כל אימון, אז אתה צריך לעשות רק את האימון על 2-3 פעמים בשבוע עם שאר ימי מנוחה בין.
הוסף אימון אנאירובית האימונים שלך
אתה לא צריך ספרינט או כוח הרמה כדי לנשום. אפשרות אחת היא להוסיף התפרצויות של cardio בעוצמה גבוהה מאוד לאימון קבוע של מצב יציב. לדוגמה, נניח שאתה על הליכון - כבה את כל 5 דקות ולעשות 30-60 שניות של התרגילים הבאים, חוזרים על כל האימון.
תרגילים אנאירוביים
- Plyo ג 'קים
- Plyo Lunges
- קפיצות צפרדע
- קפיצה מהירה
- בורפיס
- יותר אינטנסיבי אירובי תרגילים