רמות RPE להעריך את עוצמת האימון שלך
בעת האימון, חשוב לפקח על העוצמה שלך כדי לוודא שאתה עובד בקצב כי הוא מאתגר מספיק כדי לעזור לך להגיע למטרות שלך, אבל לא כל כך קשה כי אתה מכה ריאה. אחת הדרכים לעשות זאת היא להשתמש בקנה מידה מאמץ נתפס. זה לעתים קרובות מקוצר כמו דירוג RPE של מאמץ נתפס. קנה המידה הסטנדרטי שאתה תראה לעתים קרובות הוא קנה מידה בורג של מאמץ נתפס , אשר נע בין 0-20.
סולם RPE פשוט
עבור האימונים שתכננו כאן, אנו משתמשים בקנה מידה פשוט יותר של מאמץ נתפס (RPE). אתה תראה את זה מופיע ליד תרגילי אינטרוולים שלנו cardio workouts. זה קצת יותר קל לזכור כמו זה רק הולך מאפס עד עשר במקום 20 סולם בורג.
כאשר אתם מתאמנים, שאלו את עצמכם כמה אתם נוחים, כמה קשה אתם נושמים וכמה מאמץ להזיע אתם מרגישים שאתם מוציאים. איך בקלות אתה יכול לדבר, המכונה מבחן לדבר , גורמים בקנה מידה זה ומהווה דרך מהירה למדוד מאמץ.
רמות RPE של מאמץ נתפס
- רמה 1: אני צופה בטלוויזיה ואוכלת בונבונים
- רמה 2: אני מרגיש נוח ויכול לשמור על קצב זה כל היום
- רמה 3: אני עדיין נוח, אבל אני קצת נושם
- רמה 4: אני מזיע קצת, אבל מרגיש טוב ויכול להמשיך בשיחה ללא מאמץ
- רמה 5: אני פשוט מעל נוח, אני מזיע יותר יכול עדיין לדבר בקלות
- רמה 6: אני עדיין יכול לדבר, אבל קצת נשימה
- רמה 7: אני עדיין יכולה לדבר, אבל אני לא רוצה. אני מזיעה כמו חזיר
- רמה 8: אני יכול לגנוח בתגובה לשאלות שלך והוא יכול רק לשמור על קצב זה לתקופה קצרה
- רמה 9: אני כנראה הולך למות
- רמה 10: אני מת
באופן כללי, עבור רוב האימונים, אתה רוצה להיות סביב רמה 5-6.
אם אתה עושה אימון אינטרוול, אתה רוצה ההתאוששות שלך להיות סביב 4-5 ואת עוצמת הפיצוץ שלך להיות בסביבות 8-9. עבודה ברמה 10 אינה מומלצת ברוב האימונים. במשך יותר, איטי workouts, לשמור על PE ברמה 5 או נמוך יותר.
קורלציה קצב הלב ורמות מאמץ נתפס
מדידת קצב הלב שלך היא הדרך המדויקת יותר לקבוע אם אתה בעוצמה מתונה או אינטנסיביות אינטנסיביות אזורי התרגיל. אבל אתה לא תמיד רוצה ללבוש קצב הלב רצועת החזה לפקח, שהיא הדרך המדויקת ביותר למדוד את זה. השתמש לפקח על קצב לב ולשים לב איך אתה מרגיש על שיעורי הלב היעד שונים. אז אתה יכול לצייר קורלציה עם קנה מידה RPE ולהשאיר את המסך מאחורי. אימונים מדי פעם עם צג קצב הלב יסייע לך לשמור על המסלול.
חיישנים קצב הלב אחיזה על Cardio מכונות קצב הלב חיישנים על wearables כמו Fitbit ו Apple Watch הם פחות מדויקים מאשר רצועת החזה לפקח קצב הלב. אבל אתה יכול גם לראות איך הם להשוות את הרשתית ולהשתמש בהם כמו לבדוק. על ידי כיול RPE שלך בקצב הלב שלך, אתה לא צריך להסתמך על מכשיר כדי לדעת מתי להאיץ או להאט או להגדיל את שיפוע או התנגדות.
עכשיו להתחיל עם אלה תרגילים cardio הביתה העליון