אינטנסיביות גבוהה

לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן

אם אתה באמת רוצה להפיק את המרב אימונים אירוביים שלך, לשבור את אזור הנוחות שלך ולנסות אימון Tabata . Tabata הוא סוג של אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיבי כי כוחות לך לעבוד בעוצמה גבוהה מאוד לתקופות קצרות של זמן. לא רק אתה לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך, זה גם מגביר את afterburn שלך, את הקלוריות שאתה לשרוף לאחר תרגיל כמו הגוף שלך resets בחזרה למצב נורמלי. זה אימון מתקדמים מאוד כרוך דוחף אותך למקום כי נשימה שבו אתה צריך לחפור עמוק כדי למצוא את הרצון להמשיך.

כל סט טאבטה כולל לסירוגין שתי תרגילי אינטנסיביות גבוהה או אנאירובית למשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה למשך 4 דקות. בגרסה זו, תוכל להחליף שני תרגילים שונים עבור טבטה כולו, ולא עושה את אותו תרגיל כמו שאתה עושה לעתים קרובות באימונים מסוימים. זה שומר על דברים מלהיות מונוטוני ומאפשר לך לעבוד מגוון של שרירים.

אימון זה מתאים במיוחד למתאמנים מתקדמים הנוחים לאימון בעצימות גבוהה. בחר אחד Tabata להגדיר לאימון קצר יותר או להשלים את כל ארבעת אינטנסיבי של 35 דקות אמון. אתה לא צריך שום ציוד עבור אמון זה. ראה את הרופא שלך לפני שתנסה את אמון אם יש לך פציעות, מחלות, או תנאים אחרים.

יסודות אימון

• החלף את התרגילים בכל סט טבטה, עושה כל 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין כל תרגיל.
• לעבוד קשה ככל שתוכל על כל תרגיל, עובד ברמה 9-10 בסולם קנה מידה מאמץ .
• חזור על כל Tabata להגדיר ארבע פעמים, עבור סך של ארבע דקות עבור כל סט Tabata.
• השלם אחד או את כל ערכות Tabata, מנוחה למשך דקה אחת בין קבוצות.
• לפקח על האינטנסיביות שלך לאורך האימון ואת הגב אם קצב הלב שלך מקבל גבוה מדי.
• שינוי האימון לפי הצורך למנוע כל תרגילים שגורמים כאב או אי נוחות.

Tabata סט 1: Burpees

סט טבטה זה כולל בורפים ומטפסי הרים.

בורפיס

1. לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה.
2. בתנועה נפיצה, לקפוץ רגל חזרה לתוך קרש.
3. קפיצה הרגליים לאחור בין הידיים שלך לעמוד, הוספת קפיצה בסוף עבור אינטנסיביות יותר.
4. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.

כמו שינוי, אתה יכול גם לצעוד את הרגליים בחזרה במקום לקפוץ. כדי להוסיף אינטנסיביות, נסה להוסיף דחיפה לאחר לקפוץ את הרגליים בחזרה.

מטפסי הרים

התרגיל השני של Tabata להגדיר 1 הוא מטפסים הרים.

1. מן burpees, להישאר על הרצפה במצב דחיפה וחלופה להביא את הברכיים לכיוון החזה, כאילו רצה.
2. שמור את הירכיים למטה ולהוביל את הברכיים גבוה ככל שתוכל.
3. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.

אפשרות נוספת היא לעשות יותר של מתג קפיצה, אשר קשה יותר.

1. תביא את רגל ימין לגעת בבוהן על הקרקע.
2. עכשיו לקפוץ, להחליף את הרגליים באוויר ולהביא את הברך השמאלית פנימה.

החלף כל burpees ומטפסים ההרים, ביצוע כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה.

• חזור על ארבע פעמים במשך 4 דקות.
• תנוח במשך דקה אחת.

Tabata סט 2: קפיצה ארוכה

סט השני Tabata כולל קפיצות ארוכות שקעים plyo.

קפיצות ארוכות

1. להתחיל עם הרגליים יחד הברכיים כפופות מעט.
2. קפיצה קדימה ככל שתוכל עם שתי הרגליים יחד, הנחיתה עם הברכיים רכות.
3. קפיצה להסתובב ולעשות קפיצה ארוכה נוספת בכיוון ההפוך.
4. חזור, קופץ קדימה, קופץ להסתובב קופץ קדימה שוב במשך 20 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות.

ודא שאתה נוחת על העקבים שלך ולשמור על הברך רך, כדי למנוע פגיעה.

Plyo ג 'קים

התרגיל השני של Tabata להגדיר 2 הוא שקעים plyo.

1. להתחיל עם הרגליים יחד לקפוץ, לוקח רגליים החוצה, בצד, נחיתה נמוכה.
2. לקפוץ ולהביא רגליים בחזרה (שקע איטי מאוד).
3. סובב את הידיים מעל הראש כדי להוסיף עוצמה.
4. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.

כדי להוסיף עוצמה, להאט את המהלך ו squat נמוך ככל שתוכל.

• קפיצות ארוכות חלופיות שקעים plyo, ביצוע כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה.
• חזור על ארבע פעמים במשך 4 דקות.
• תנוח במשך דקה אחת.

טאבטה סט 3: קפיצה מהירה

Tabata קבוצה 3 כולל קפיצות squat ו ריצה קלה עם הברכיים.

קפיצה מהירה

1. התחילו עם הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך וידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה.
2. תחתון לתוך סקוואט שמירה על הברכיים בקו עם בהונות, וללכת נמוך ככל שתוכל. הקפד לשלוח את הירכיים בחזרה כדי להגן על הברכיים.
3. קפיצה גבוה ככל שתוכל, שמירה על הידיים מאחורי הראש bracing את שרירי הבטן.
4. ארץ עם ברכיים רכות וחזור במשך 20 שניות, ואז לנוח למשך 10 שניות.

ג'וגינג עם ברכיים גבוהות

התרגיל השני של טבאטה סט 3 הוא ריצה עם ברכיים גבוהות:

1. לרוץ במקום, להביא את הברכיים למעלה גבוה ככל שתוכל, מכוון ברמת המותניים בכל פעם.
2. לנחות על הכדורים של הרגליים ולשמור על הברכיים כפופות כדי לספוג את ההשפעה.
3. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.

כדי להוסיף עוצמה, אתה יכול גם לקחת את הזרועות מעלה ומטה כמו שאתה רץ.

• חלופי קפיצות חלופיות ריצה עם הברכיים גבוהות, ביצוע כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה.
• חזור על ארבע פעמים במשך 4 דקות.
• תנוח במשך דקה אחת.

Tabata הגדר 4: קפיצה קפיצות

המערכה הרביעית כוללת בעיטות קפיצה וקפיצות מצד לצד.

לקפוץ בעיטות

1. לעמוד עם הרגליים יחד.
2. הרם את הברך ימין עד המותניים רמה ולאחר מכן לקפוץ, החלפת הרגליים ובועטת החוצה עם רגל שמאל.
3. לחזור על זה, להביא את הברך ימין למעלה, ואז לעבור לבעוט החוצה עם הרגל השמאלית במשך 20 שניות באותו צד, מנוחה למשך 10 שניות.
4. אתה תעשה את זה בצד השני במהלך סט Tabata הבא.

צד לצד קפיצה Lunge

התרגיל השני של Tabata להגדיר 4 הוא קפיצות:

1. קח את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך לתוך lunge, הולך נמוך ככל שתוכל.
2. טחנת את הידיים כך שהיד השמאלית נע לכיוון רגל ימין (אתה לא צריך לגעת אם אתה לא יכול).
3. לקום ולקפוץ לתוך צד בצד לצד השני, שוב רוח הטורקים.
4. חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 10 שניות.

קפיצות קפיצה חלופי וקפיצות lunges, ביצוע כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה.

• חזור על ארבע פעמים במשך 4 דקות.
• תנוח במשך דקה אחת.

מגניב למטה: 5 דקות של cardio אור מתיחה.