זה מתקדם אינטנסיביות גבוהה אינטרוול האימון הוא מושלם עבור שריפת קלוריות נוספות כדי להיפטר מעודף במשקל גיל המעבר עקשן . אימון זה כרוך עושה 4 אינטנסיביות גבוהה או תרגילים אנאירוביים במשך 40 שניות, ואחריו 20 שניות של מנוחה, חוזר על זה פעמיים. אימון זה מתאים במיוחד למתחילים מתקדמים עם אימון אינטנסיבי. בחר סט אחד לאימון קצר יותר או להשלים את כל ארבעת לאימון אינטנסיבי של 35 דקות.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
שלב או פלטפורמה
איך ל
- להשלים את התרגילים בכל סט, עושה כל 40 שניות, מנוחה 20 שניות בין כל התרגיל
- עבוד קשה ככל שתוכל בכל תרגיל, עובד עבור רמה 9-10 על סולם זה מאמץ נתפס
- חזרו פעמיים במשך 8 דקות
- השלם 1 או את כל הסטים, מנוחה למשך 1 דקה בין קבוצות
- לפקח על האינטנסיביות שלך לאורך האימון ואת הגב אם קצב הלב שלך מקבל גבוה מדי.
- שינוי האימון לפי הצורך למנוע כל תרגילים שגורמים כאב או אי נוחות
מעגל 1 - קפיצות ארוכות
קפיצה קדימה ככל שתוכל עם שתי הרגליים יחד, הנחיתה עם הברכיים רכות. קפיצה להסתובב ולעשות קפיצה ארוכה נוספת בכיוון ההפוך.
חזור, קופץ קדימה, קופץ להסתובב וקופץ קדימה שוב במשך 40 שניות.
הצד הברך לצד בעיטה
תביאי את הברך השמאלית כלפי מעלה, ותוך כדי כך תניחי את המרפק הנכון לכיוון הברך. שלב את רגל ימין למטה לבעוט החוצה עם רגל שמאל, הולך מהר ככל שאתה יכול במשך 40 שניות.
האם זה לעבור בצד השני במהלך המעגל השני.
צד לצד קפיצה Lunge
קח את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך השמאלית לתוך הטלטלה של רץ, הולך נמוך ככל האפשר ונוגע ביד על הרצפה. העבר במהירות את הרגליים באוויר כדי להזיז את הצעד לצד השני.
חזור על הפעולה במשך 40 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 20 שניות.
בורפיס
כרע והניח את הידיים על הרצפה ליד הרגליים. בתנועה נפץ, קפיצה רגליים לאחור למצב דחיפה, לקפוץ רגל בין הידיים לקום. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר, אם תרצה. חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
האם כל התרגיל במשך 40 שניות, מנוחה 20 שניות בין. חזרו פעמיים במשך 8 דקות.
מנוחה למשך 30-60 שניות
מעגל 2 - מהירות מחליקים
קפיצה ימינה, הנחיתה על רגל ימין. מיד לקחת קפיצה לרוחב נוסף שמאלה, קופץ ככל שאתה יכול לשמור על הקרקע נמוך במקום לקפוץ באוויר.
חזור על הפעולה במשך 40 שניות, ולאחר מכן השאר למשך 20 שניות.
לשבת ולעמוד
לעמוד מול צעד או פלטפורמה לשבת, לשים את הידיים ליד הירכיים. להישען לאחור כפי שאתה להאריך את הרגליים החוצה לפניך. תביא את הרגליים בחזרה לקום, באמצעות הידיים שלך כדי לעזור לך אם יש צורך. הוסף עוצמה על ידי לקיחת הידיים משם ו / או הוספת קפיצה בסוף התנועה.
חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
הבוהן כדי צעד
לעמוד מול צעד או פלטפורמה קטנה. הקש את הבוהן השמאלית על המדרגה, במהירות להזיז את הרגליים באוויר ואת הקש על צעד עם הבוהן הימנית.
החלף את הרגליים במהירות של 40 שניות והמשך 20 שניות.
ברך גבוהה
לרוץ במקום, להביא את הברכיים למעלה גבוה ככל שתוכל, לרמה המותניים בכל פעם, אם אתה יכול. לנחות על הכדורים של הרגליים ולשמור על הברכיים כפופות כדי לספוג את ההשפעה. חזור על הפעולה במשך 40 שניות, ונמשך 20 שניות.
האם כל התרגיל במשך 40 שניות, מנוחה 20 שניות בין. חזרו פעמיים במשך 8 דקות.
מנוחה למשך 30-60 שניות
Puddlejumpers
התחל עם הרגליים יחד לדחוף את הרגל הימנית ולקחת צעד רחב שמאלה תוך swinging את הזרועות למעלה. עכשיו לדחוף את רגל שמאל לתוך צעד רחב לצד השני. הישאר נמוך על הקרקע ולעשות את הצעדים שלך רחב ככל שתוכל להעלות את קצב הלב.
חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
קפיצה מהירה
לעמוד עם הרגליים רוחב היפ בנפרד לגרד נמוך ככל שתוכל, לוקח את הירכיים מאחוריך. באמצעות כוח הרגליים והירכיים, לקפוץ גבוה ככל שתוכל, לוקח את הזרועות למעלה. ארץ עם המפרקים רך ולתת את השרירים לספוג את ההשפעה.
חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
Plyo Lunge
התחל בתנוחת תנופה, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה, שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות. קפיצה למעלה ולהעביר את הרגליים באוויר, הנחיתה ב lunge עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין בחזרה.
חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
סקי ABS
להתחיל במצב קרש ולקפוץ את הרגליים פנימה לכיוון הכתף השמאלית, הנחיתה עם הברכיים כפופות והרגליים מאחורי יד שמאל. לקפוץ את הרגליים בחזרה קרש ולאחר מכן לקפוץ את הרגליים ימינה, הנחיתה עם הברכיים כפופות ואת הרגליים מאחורי יד ימין. המשך לקפוץ פנימה והחוצה מצד לצד במשך 40 שניות.
האם כל התרגיל במשך 40 שניות, מנוחה 20 שניות בין. חזרו פעמיים במשך 8 דקות.
מנוחה למשך 30-60 שניות
קו ברזים
הניחו את המשקל על הרצפה כסימן וכרעו ימינה, והביאו את קצות האצבעות לרצפה. לקפוץ עם שתי הרגליים, הנחיתה עם רגל שמאל לצד המשקל.
חזור על הפעולה במשך 40 שניות, ונמשך 20 שניות.
מטפסי הרים
במצב דחיפה, הפעל את הברכיים פנימה והחוצה במהירות האפשרית, לסירוגין הצדדים. גע בהונות על הרצפה עם כל ריצה או לשמור אותם באוויר.
חזור על הפעולה למשך 40 שניות והמשך 20 שניות.
קרח ברייקרס
התחל בתנוחה סקוואט וקפוץ באוויר, מקיף את הזרוע הימנית סביב ומטה לתוך קוצצים כמו שאתה נוחת. קפיצה באוויר שוב, הפעם קיצוץ עם הזרוע השמאלית.
המשך לסירוגין הצדדים במשך 40 שניות, מנוחה למשך 20 שניות.
קפיצות קפיצות
בתנוחת תנופה, לכופף את הברכיים לתוך טיפה, הולך נמוך ככל שתוכל. קפיץ מעלה לאוויר גבוה ככל שתוכל, לשמור את הידיים על הירכיים שלך או לקחת אותם באוויר לעוצמה יותר. ארץ בשקט על הכדורים של הרגליים שלך נמוך יותר בחזרה לתוך הטלטלה שלך.
המשך במשך 20 שניות, העבר צד ל -20 שניות והמשך 20 שניות.