אם אתה כבר נכנס לאימון מרווח, ייתכן ששמעת על משהו שנקרא אימון Tabata, הידוע גם בשם פרוטוקול Tabata.
אימון זה הוא סוג של אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה שנועדו לקבל את קצב הלב שלך באותו אזור אנאירובית קשה מאוד לתקופות קצרות של זמן. על ידי כך, אתה מאמן את כל מערכות האנרגיה שלך, משהו כי אימון cardio רגיל בדרך כלל לא עושים.
לא רק זה עושה לך יותר בכושר, זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימונים שלך. הסיבה לכך היא סוג של אימון HIIT עובד כל כך טוב בגלל יחס של עבודה לנוח. אתה מקבל רק 10 שניות של מנוחה בין כל 20 השני של התרגיל.
זה מרווח קצר מאוד זה לא מספיק כדי לאפשר לך להחלים באופן מלא, וזה אחד הסיבה שזה נהדר לבניית סיבולת מקבל אותך בכושר.
תבנית פרוטוקול Tabata
- 20 שניות של תרגיל בעוצמה גבוהה מאוד (למשל, sprints, burpees, קפיצות squat, וכו ')
- 10 שניות של מנוחה
- חזור 8 פעמים במשך 4 דקות
הרעיון של אימון Tabata שמקורו בעולם של ספורטאים, כמו רבים של האימון שלנו לעשות רעיונות. ד"ר איזומי טבאטה, פרופסור בפקולטה למדעי הבריאות והבריאות באוניברסיטת ריטשומיקאן ביפן, יחד עם המאמן הראשי של צוות החלקה על מהירות היפנים, רצה לברר אם התפרצויות קצרות מאוד של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ואחריו קצר יותר משעמם, ישפר את הביצועים של המחליקים.
כדי לבדוק את היעילות של משטר אימונים זה, ד"ר טבאטה לקח נושאים במחקר באמצעות אינטנסיביות גבוהה (170% של VO2 מקס ) 4 דקות אימון טבטה באמצעות אופניים נייחים .
הוא השווה את התוצאות עם קבוצה אחרת של ספורטאים שעקבו אחרי אימון אחר, ועבדו בעוצמה גבוהה עוד יותר (200% מהמקסימום VO2) למשך 4-5 נקישות של 30 שניות, ואחריו שתי דקות מנוחה.
התוצאות, שפורסמו ברפואה ובמדעים בספורט ופעילות גופנית , היו כי הספורטאים של הטאבאטה שיפרו את ה - VO2 max שלהם, שהוא היכולת של הגוף להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. זה תורגם ביצועים משופרים על הקרח.
כיצד אימון Tabata יכול לכוון מערכות האנרגיה שלך
הממצא המעניין השני היה שפרוטוקול טבטה שיפר את שתי מערכות האנרגיה העיקריות שלנו. הוא מכוון את מערכת האנרגיה האנאירובית , שהיא המערכת האחראית על פעילות גופנית קצרת-עוצמה, כגון ספרינטים, והיא מכוונת גם למערכת האנרגיה האירובית, שהיא המערכת המשמשת לתרגילי סיבולת כגון ריצה ארוכה ואיטית.
באימון אינטרוולים מסורתיים ובעוצמה בינונית , מערכת אירובית יציבה מכוונת את המערכת האירובית, אך, אלא אם כן אתה עובד בדרך מחוץ לאזור הנוחות שלך, הם לא תמיד משפרים את המערכת האנאירובית.
עם זאת, כפי שמצא ד"ר טבאטה במחקר שלו, עושה אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה עם תקופת מנוחה קצרה יותר מתקופת העבודה יכול למקד את שתי המערכות, דבר המקנה לשני הספורטאים ולמתאמן הממוצע יותר כסף.
בשורה התחתונה? Tabata workouts מציעים יתרונות ביצועים יותר בפחות זמן, אבל זה לא אומר האימונים האלה הם עבור כולם.
אמצעי זהירות
בגלל אינטרווליים אינטנסיביות דורשים מאמץ מלא (רמה 9-10 על סולם זה מאמץ נתפס ), ומכיוון תקופות ההחלמה קצר להוסיף עד חוב חמצן גדול, זה 4 דקות אמון עשוי להרגיש כמו 4 דקות הארוך ביותר שלך חַיִים.
אימון Tabata הוא מאוד מתקדמים ומתאימים ביותר למתרגלים מנוסים. למתחילים צריך להתחיל עם אימון קל יותר בהדרגה בהדרגה לעבוד את דרכם עד לרמה זו של אינטנסיביות. או, אתה יכול בקלות לנסות את הפורמט הזה, 20 שניות על 10 שניות הנחה, עם תרגילים קלים יותר כגון הליכה או מהלכים השפעה נמוכה כמו צעידה במקום, צעד נוגע או מעליות ברך.
מגוון התרגילים שאתה יכול לעשות עושה את זה סוג של אמון יותר עניין ויותר כיף מאשר סוגים אחרים של אימונים, מה שהופך את זה תוספת מצוינת לכל שגרת האימון אירובי.
טיפים לאימון טבטה:
- בעוד המחקר המקורי מעורב אופניים נייחים, אתה יכול לעשות את הפרוטוקול Tabata עם כמעט כל פעילות או מכונת לב. לדוגמה, זה Tabata Cardio אמון , יש מגוון של bodyweight תרגילים, אם נעשה במלוא העוצמה, תקבל את קצב הלב דאיה.
- ודא שאתה מחומם ביסודיות (לפחות 10 דקות) לפני שתנסה סוג זה של אמון.
- אם אתה חדש זה סוג של אימון, להתחיל עם 5-6 מחזורים של התרגיל כל ולהגדיל את השאר ל 20-30 שניות. כאשר אתה מקבל תחושה של אמון ולבנות סיבולת, בהדרגה לקצר את שאר תקופות ולהגדיל את מספר המחזורים כדי להוסיף יותר אינטנסיביות.
- אם אתה עושה יותר ממערכת טבטה אחת (כמו אימונים רבים), השאר בערך 60 שניות או יותר בין ערכות Tabata.
- לפקח על האינטנסיביות שלך לעתים קרובות. עוצמת מצטבר כמו שאתה עובר דרך כל מחזור, peaking כמו שאתה מגיע לסוף האימון כאשר השרירים הם עייפים ואת הטופס מקבל מרושל, מה שהופך אותך פגיע יותר לפציעה.
- האם זה אמון לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע, עם שאר בין כדי למנוע overtraining ופציעה.
- אתה יכול למצוא כמה נהדר Tabata תזמון Apps כדי לעזור לך לעקוב אחר Tabatas שלך, כגון Tabata Pro, זמין עבור iPhone ו- Android.
אימון Tabata היא דרך מצוינת לתבל את האימונים שלך, לשרוף יותר קלוריות ולקבל יותר זמן התרגיל שלך. בגלל מרווחי כל כך קצר, אתה באמת מרגיש אותם, אבל האימון עף על ידי. נסה להוסיף אימון Tabata פעם בשבוע כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.
אם אתה מרגיש שאתה מקבל מדי נשימה, להאריך את זמני ההתאוששות שלך או לקחת הפסקות נוספות לפי הצורך. הקפד להקשיב לגוף שלך כאשר עושים כל סוג של תרגיל אינטנסיביות גבוהה. אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות, לקחת הפסקה, לנסות תרגילים שונים או חזרה ליום.
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון מאוד מסים על הגוף, כך קל להגזים זה אתה לא זהיר.
> מקורות:
> אסטורינו ת"א, אלן RP, רוברסון DW. ההשפעה של אינטנסיביות גבוהה אימון אימון על תפקוד הלב וכלי הדם, Vo2max, וכוח שרירים. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> טבאטה אני, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "השפעות של סיבולת בעצימות בינונית ועוצמה אינטנסיבית לסירוגין על יכולת אנאירובית ו- VO2max". תרגיל ספורט. 1996 אוקטובר, 28 (10): 1327-30.