זה כוח כוח Tabata הוא מתקדמת אינטנסיביות אינטרוול אימון מתקדם כי יהיה אתגר כל שריר בגוף שלך עם תרגילי גוף קשה, כל הגוף. כל סט טבטה כולל 20 שניות של אימון כוח ואחריו 10 שניות של מנוחה, חזר על סך של 4 דקות. אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים מתקדמים אשר נוח עם תנועות מורכבות אימון אינטנסיבי.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות
איך ל
- החלף את התרגילים בכל סט טבטה, עושה כל 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין כל תרגיל
- להשלים את התרגילים 8 פעמים במשך 4 דקות, מנוחה למשך 1 דקה בין סטים Tabata
- לפקח על האינטנסיביות שלך לאורך האימון ולנוח יותר, אם אתה צריך
- שינוי האימון לפי הצורך למנוע כל תרגילים שגורמים כאב או אי נוחות
סקוואט קרל לחץ על ימין ואז שמאלה
לעמוד בעמדה מתנודדת, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה. מתיישב ומסלסל את המשקולות למעלה תלתל שרירי. לחץ על המשקולות מעל הראש כאשר אתה דוחף למצב עמידה. מנמיכים את המשקולות, חוזרים על 20 שניות ומניחים 10 שניות.
האם זה לעבור על רגל שמאל בפעם הבאה מסביב.
הקדמי ואת האחורי lunges ימין ולאחר מכן שמאלה
החזק משקולות בינוניות ו קדימה קדימה עם רגל ימין. לדחוף את העקב לחזור, להרים את הברך לאתגר את האיזון ולקחת את הרגל הימנית בחזרה לטלטל לאחור. חזור על הפעולה למשך 20 שניות והמשך 10 שניות.
האם זה לעבור על רגל שמאל בפעם הבאה מסביב.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה. חזור על 8 מחזורים למשך 4 דקות.
תנוח במשך דקה אחת
פטיש סלסול עם כוח סקואט
החזק משקולות כבדות בשתי הידיים. לסובב את המשקולות בחזרה מעט כפי שאתה squat, powering את המשקולות קדימה לתוך סלסול פטיש בעוד squats נמוך ככל שתוכל. תעמוד כפי שאתה להנמיך את משקולות וחזור במשך 20 שניות לנוח למשך 10 שניות.
סקוואט עם לחץ תקורה
מהתרגיל הקודם, קחו את המשקולות על הכתפיים והכיסו, דוחפים את המשקולות מעליהם בזמן שאתם קמים. חזור על הפעולה במשך 20 שניות והמשך 10 שניות.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה. חזור על 8 מחזורים למשך 4 דקות.
תנוח במשך דקה אחת
Pushups הליכה
האם 4 'הליכה' לדחוף שמאלה (הליכה יד שמאל ורגליים שמאלה, נכנס pushup, ואז ללכת יד ימין רגל אחורה יחד), ולאחר מכן 4 מימין. חזור על הפעולה למשך 20 שניות והמשך 10 שניות.
הליכונים
להיכנס למגרש קרש, על הידיים והרגליים, מחזיק משקולות בכל יד. משוך את המרפק הימני למעלה ליד הצלעות ולהאריך את הזרוע לתוך kickback. חזרו על הפעולה במשך 20 שניות, והחליפו ידיים לכל סיבוב. מנוחה למשך 10 שניות.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה. חזור על 8 מחזורים למשך 4 דקות.
תנוח במשך דקה אחת
פועם שורות משקולת
לכופף את המותניים, בחזרה שטוח מקביל לרצפה עם משקולות משתלשלות למטה. לכופף את המרפקים ולמשוך את המשקולות עד פלג הגוף העליון בתנועה חתירה, פועם במשך 3 סעיפים. תחתון וחזור במשך 20 שניות והמשך 10 שניות.
אחורה עם זרוע כפולה שורה
החזק את המשקולות וצעד אחורנית עם רגל ימין לתוך רגל ישרה. עצה קדימה מן המותניים, בחזרה שטוח, ולמשוך את המרפקים למעלה בשורה כפולה. חזרו על אותו צד במשך 20 שניות ונחו למשך 10 שניות. צדדים חלופיים לכל סיבוב.
החלף כל תרגיל, עושה כל 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה. חזור על 8 מחזורים למשך 4 דקות.
תנוח במשך דקה אחת
מגניב למטה: 5 דקות של cardio אור מתיחה
סה"כ זמן אימון: 30-35 דקות