כמו שאתה מאבד משקל אתה עשוי להבחין כי המשקל לא מגיע מהבטן שלך מהר ככל שהוא מגיע מחוץ לתחומים אחרים של הגוף שלך. אם אתה רוצה להיפטר שומן בטן או בטן מרופט, אתה עלול להתפתות לנקוט תרגילי ab . אחרי הכל, זה הגיוני לעשות תרגיל AB יכול לעזור להיפטר השומן שם. הגיוני כמו שזה נשמע, זה פשוט לא עובד ככה, משהו שהוכחנו במשך השנים כפי שאנו מנסים להתרחק רעיון זה של הפחתת נקודה .
לכן, בעוד שאתה לא יכול לצפות להיפטר שומן בטן עם תרגילי ab, הרמת משקולות עבור כל הגוף עשוי למעשה לעזור לך לאבד שומן בבטן. במחקר אחד, החוקרים עקבו אחר קבוצת נשים שהרימו משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך 16 שבועות. בסוף אותה תקופה, הנשים הפחיתו באופן משמעותי שומן בטן (יחד עם שומן הגוף הכולל) ואת כוח מוגברת ושרירים גם כן. ברור כי אימון כוח אינו רק לתרום לגוף רזה יותר, אלא גם בצוואר רזה יותר.
להרים משקולות
אם אתה לא מרים משקולות עכשיו, אין זמן טוב יותר להתחיל. בעקבות תוכנית פשוטה בסך הכל הגוף 2-3 פעמים בשבוע ישים אותך על המסלול הנכון, ומשאבים אלה יעזרו לך להתחיל.
אימונים
יסודות אימון כוח
דיאטה ופעילות גופנית
מפסידים משקל רבים נופלים לשתי קטגוריות:
- אנשים דיאטה כדי לרדת במשקל .
- אנשים אשר לממש כדי לרדת במשקל .
שניהם רעיונות טובים, אבל אם אתה רוצה להתמקד במיוחד שומן בטן, אתה הולך לעשות את שניהם.
פעילות גופנית היא, כמובן, המפתח לשרוף יותר קלוריות במשך כל היום revving את חילוף החומרים שלך . לשים את זה יחד עם דיאטה בריאה, דל קלוריות יכול לתת לך יותר לדפוק את הכסף שלך, לעזור לך למקד את זה שומן AB עקשן.
זה היה המסקנה ממחקר אחד שבו המשתתפים שמנים היו מחולקים לשתי קבוצות. קבוצה אחת דיאטה לרדת במשקל, בעוד השני בשילוב דיאטה ופעילות גופנית. בסוף המחקר, הקבוצה אשר דיאטה ומימוש מופחת שומן בטן יותר מהקבוצה השנייה.
שינוי הדיאטה שלך
אפילו שינויים קטנים בתזונה שלך יכול לעשות את ההבדל כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, אז לא מרגיש כאילו אתה צריך לעקוב אחר דיאטה קפדנית או לחתוך את כל קבוצות המזון. להלן כמה משאבים עבור דרכים פשוטות אתה יכול לחתוך קלוריות:
- כלים כדי לשנות את הדיאטה
- תחליפים בריאים כדי להפחית קלוריות
- איך לבשל לרדת במשקל
- בישול טיפים לחתוך קלוריות
- איך לעשות אכילה בריאה ופעילות גופנית יותר כיף
התחל להתאמן
אם אתה לא אוהד של פעילות גופנית, סיבה אחת עשויה להיות בגלל שאתה לא השקיע זמן לעשות דברים שאתה נהנה. אחת הדרכים בטוח לדלג על פעילות גופנית היא לתכנן אימונים אתה שונא. התחל פשוט וקל עם הליכה, שחייה, מתיחה, יוגה או אימון כוח בסיסי. רעיונות וטיפים לאימון אלו יכולים לעזור:
- תרגיל הרזיה תוכניות
- פינת המתחילים
- אימון הכדורגל למתחילים
- קבל מוטיבציה
תרגיל יותר
אין ספק כי כל תרגיל כמות טובה בשבילך, אבל ככל שאתה עושה, יותר שומן ab אתה יכול להיפטר. במחקר אחד, החוקרים מדדו את שומן הבטן בקרב אנשים המעורבים בכמויות שונות של פעילות גופנית. הקבוצה שעבדה הכי הרבה (כ -200 דקות בשבוע) ובעוצמה הגבוהה ביותר (80% עד 95% מקצב הלב המרבי) איבדה את השומן הבטן ביותר.
אמצעי זהירות
החדשות שאתה צריך להתאמן יותר ויותר להיפטר שומן בבטן כנראה לא החדשות הטובות ביותר שאתה gotten לאחרונה, במיוחד מאז רבים מאיתנו המאבק כדי לקבל אפילו את הסכום המינימלי של התרגיל הציע משהו בערך 30 דקות של פעילות מתונה ביום. בנוסף, לא כולנו מצוידים, פיזית או נפשית, עבור אינטנסיביות גבוהה, לעתים קרובות השפעה גבוהה לממש.
אז, מה אתה עושה אם אתה רוצה להפחית את השומן בבטן, אבל אתה לא מוכן להירשם שעות של תרגיל אינטנסיבי? התחל איפה אתה ולבנות משם. אף אחד לא מתחיל לעשות תרגילי אינטנסיביות גבוהה. זה לוקח זמן לבנות את הכוח, מיזוג, וסיבולת. התחל עם מה שאתה יכול להתמודד ולבנות משם.
כיצד לבנות את זמן התרגיל ואת האינטנסיביות
- הוסף זמן לאימון שלך - אם אתה מתחיל, התמקד באורך האימון שלך. עבודה בקצב מתון ולהגדיל את אמון זמן בכל שבוע על ידי 5 עד 10 דקות עד שתוכל להתאמן ברציפות במשך 30 דקות. אתה יכול להתחיל עם משהו כמו זה אימון Cardio למתחילים או, לקבלת הדרכה נוספת, זה 4 שבוע Jumpstart תוכנית האימון
- הגדל את העוצמה - הוסף התפרצויות מהירות מהירות או התנגדות לאימונים שלך או להתאמן מהר יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. נסה את זה Interval Interval Workout 2 לרעיון של איך זה עובד.
- הגדל את התדירות שלך - הוסף יום של אירובי לאחר פעילות גופנית במשך שבועיים עד שלושה שבועות.
- פיצול האימונים שלך - אל תשכח, אתה יכול לפצל את האימונים שלך תוך קבלת אותם יתרונות כמו אימון מתמשך.
אימון אינטרוול
אימון אינטרוול נהדר עבור שריפת קלוריות ובניית סיבולת, אבל זה גם דרך מצוינת למקד שומן בטן יותר. במחקר אחד השוו החוקרים את האימון האינטרוולים עם פעילות גופנית יציבה ומצאו כי פעילות גופנית איבדה יותר שומן בבטן בעת אימון האימונים.
זה לא אומר שתרגיל מצב יציב אינו חשוב או שאתה צריך לעשות אימון מרווח כל הזמן. עם זאת, הוספת מרווחי לשגרה שלך לא רק לתת לך תוצאות טובות יותר, זה גם יעזור לך לדחוף את הגבולות ולשמור האימונים שלך קצת יותר מרגש.
תתחיל עכשיו
נסה את הרעיונות האלה להוספת רווחים לשגרה שלך:
- במהלך האימון הרגיל שלך, להוסיף שלושה עד חמישה התפרצויות קצרות של תרגיל בעצימות גבוהה. עבודה קשה ככל שתוכל עבור כל עוד אתה יכול (סביב 30 שניות או יותר), להאט לחלוטין להתאושש לפני הולך לתוך המרווח הבא.
- יצירת הליכה / לרוץ מרווח האימון. אלטרנטיבה דקה אחת של הליכה עם 30 שניות של טיפוס או הגבעה מטפסים. חזור על הפעולה במשך 20 דקות או יותר.
- נסה Cardio אימון מאמן או אחר אימוני אינטרוול MP3. סדרת המאמן Cardio היא רק אפשרות אחת באמצעות נגן MP3 שלך עבור האימון אינטרוול.
- בחר מתוך האימונים המרווחים הבאים:
אם אתה עושה אימון אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה, כלומר, אתה עובד ברמה של שמונה עד תשע על סולם המאמץ נתפס , מומחים ממליצים לשמור על הפגישות שלך על שבועיים בשבוע, כדי למנוע overtraining או פציעה. כפי שאתה לבנות סיבולת וכוח, ייתכן שתוכל להוסיף אימון מרווח נוסף לשגרת האימון שלך.
אימון אירובי וכוח
קראת כי אימון מרווח או תרגילים אירוביים אחרים יכולים לעזור להפחית את השומן בגוף, כי אימון כוח יכול גם כן, אז זה הגיוני כי גם בשגרת השבועי שלך יסייע להפחית שומן בבטן אפילו יותר.
מחקר אחד אישר זאת על ידי ביצוע פעילות גופנית שעשתה שלושה ימי אימון וכוח שלושה ימים בשבוע. בהשוואת קבוצה זו לקבוצת הלבבי בלבד, החוקרים מצאו כי הקבוצה המשולבת הפחיתה יותר שומן בבטן והגדילה את רקמת השריר הרזה.
תתחיל עכשיו
יש מגוון דרכים ליצירת שגרת לב וכוח, כולל:
- החלף את האימונים שלך - אימון אירובי וכוח על ימים שונים מאפשר לך למקד את האנרגיה ותשומת הלב שלך לכל אימון.
- פיצול שגרות, אפשרות נוספת היא לפצל את האימון שלך ולעשות cardio בבוקר אימון כוח בהמשך היום, או להיפך.
- שלב האימון אם אין לך זמן רב, אפשרות אחרת היא לעשות אימון אירובי וכוח באותו אימון.
בעת הגדרת השגרה שלך, ייתכן שיהיה עליך הניסוי כדי למצוא לוח זמנים שעובד בשבילך. רק תזכור, אתה לא רוצה לעבוד את אותם השרירים יומיים ברציפות, אם כי אתה יכול לעשות cardio על ימים רצופים.
דוגמא שגרה
יום 1: אימון אימון אינטרוול
יום 2: סך כוח הגוף
יום 3: שעמום באסטר קארדיו
יום 4: מנוחה או אור אירובי
יום 5: 30 דקות Cardio גוף עליון
יום 6: בית Cardio ו התחתון כוח הגוף
למידע נוסף על הגדרת תוכנית מלאה .
האם תרגילי AB ב מתון
כאשר אתה חושב על הפחתת שומן בבטן, הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא כנראה תרגילי AB. כלומר, אילו מהם אתה צריך לעשות כדי להיפטר השומן הזה?
העובדה היא, תרגילי AB עשוי להיות הדבר החשוב ביותר שאתה עושה, אם כי חיזוק שרירי הבטן שלך חשוב בדיוק כמו השרירים האחרים בגוף. המפתח לאבד שומן בבטן, לעומת זאת, הוא יותר על שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל ומאפשר לגוף להגיב על זה.
במילים אחרות, אתה לא יכול לעשות תרגילי ab בתקווה של הפחתת שומן בבטן. עם זאת, זה עדיין חשוב לעבוד שרירי הבטן שלך, אבל אתה יותר טוב להתרכז cardio, אימון כוח דיאטה שלך את התוצאות הטובות ביותר.
כאשר אתה עובד את שרירי הבטן שלך, לטפל בהם כמו כל קבוצה שרירים אחרים - לאתגר אותם עם כמה, נבחרים היטב תרגילים, לבצע 2-3 קבוצות של 10 עד 16 חזרות ולתת להם יום מנוחה בין האימונים.
אל תשכחו, ישנם מספר תרגילים הגוף כולו לעבוד שרירי הבטן שלך תוך מיקוד שרירים אחרים, אשר לחסוך זמן ועושה האימונים שלך יותר פונקציונלי. אתה יכול למצוא את התרגילים האלה מאתגר את הליבות הבאות הליבה:
לאכול יותר דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור מצוין של סיבים הוכיחו כדי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מה שעושה אותם אפילו טוב יותר הם יכולים למעשה לעזור להפחית את השומן סביב הבטן.
במחקר אחד, החוקרים עקבו אחר קבוצה של גברים ונשים שמנים. הגברים והנשים חולקו באקראי לשתי קבוצות: האחד ביקש לקבל את כל מנות הגרגירים שלהם מחיטה מלאה והשני כדי למנוע מזונות מלאים של דגנים. כל קבוצת התבואה איבדה יותר שומן בגוף סביב שרירי הבטן מאשר הקבוצה האחרת.
תתחיל עכשיו
מועצת הדגן כולה ממליצה לגברים ולנשים לקבל מינימום של שלושה עד שבעה מנות של דגנים מלאים ביום, בעוד גברים צריכים לשאוף 4 עד 8. אם אין ברשותך את קנה המידה של מזון שימושי, להלן כמה דוגמאות של דגנים מלאים שיספקו את הדרישות הבסיסיות:
- חמש קרקרים מחיטה מלאה
- מנה אחת של שיבולת שועל מיידית
- שלוש כוסות פופקורן
- חצי כוס אורז מבושל שלם
- חצי כוס פסטה מבושלת של דגנים מלאים
אתה יכול גם לנסות כמה דגנים מלאים יותר אקזוטיים. במקום האורז הרגיל שלך, נסה קינואה או להוסיף כמה גרגרי חיטה לסלט שלך. תוכל לקבל מידע נוסף על אפשרויות של דגנים מלאים עם המשאבים הבאים:
- הבנת דגנים מלאים
- לחם מלא דגנים ודגנים
לשתות יין - אבל רק קצת
צריכת יין מתונה יש כמה יתרונות בריאותיים, כולל הגדלת כולסטרול טוב. יתרון אפשרי נוסף הוא היקף מותניים נמוך יותר.
בחלק מהמחקרים, חוקרים מצאו כי שתייני יין מתון מראים את הצטברות השומן הנמוכה ביותר בקרב השתיינים. שתיינים משקה ואנשים שותים לעתים רחוקות, אבל בכבדות יש את השומן הבטן ביותר.
אם אתה לא שותה, זה לא אומר שאתה צריך להתחיל. אלכוהול מוסיף קלוריות נוספות לתזונה, ולכן חיתוך זה יכול לעזור עם ירידה במשקל.
אם אתה שותה, עם זאת, זה זמן טוב להעריך את הרגלי ולשנות אותם להיות קצת יותר בריא. שתייה אחת או שתי כוסות יין עשויה לשרת אותך טוב יותר מאשר משקאות חריפים, במיוחד אם אתה צופה המשקל שלך. זכור תמיד לשתות באחריות.
מקורות
קצ'ר, הת'ר I, et al. ההשפעות של דיאטה hypocaloric מועשר גרגר על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם אצל גברים ונשים עם תסמונת מטבולית. ג 'יי של קליני. אגוז, כרך א. 87, 2008.
סלנץ, קריס א., ואח '. חוסר פעילות, פעילות גופנית ושומן בקרביים. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אימון האימון לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות. השמנת יתר 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. היקף המותניים ביחס להיסטוריה של כמות וסוג אלכוהול. Int of השמנת יתר (2003) 27, 238-246.
אתה, Tongjian, et al. ההשפעות של דיאטה היפוקלורית תרגיל אימון על דלקת ליפוליזה אדיפוציטים אצל נשים לאחר גיל המעבר. ג 'יי קלין אנדו, 89 (4).