כיצד למדוד ולהבין את קצב הלב מנוחה

אתה בטח כבר יודע כמה חשוב לעבוד באזור היעד שלך קצב הלב הוא אם אתה רוצה לרדת במשקל וחלק גדול של חישוב זה כרוך קצב הלב שלך מנוחה או RHR.

מה זה RHR?

RHR שלך מתייחס למספר הפעמים שהלב פועם ברגע אחד בזמן מנוחה. מספר זה חשוב כל כך כי זה אומר כרכים על רמת הכושר שלך.

כאשר אתה הופך להיות יותר בכושר , RHR שלך יקטן כמו הלב שלך הופך להיות יעיל יותר.

RHR שלך יכול גם להיות אינדיקציה לבעיות כמו יותר מדי מתח ועייפות. תוכל גם להשתמש ב- RHR כדי לקבוע אם אתה מבצע אימון יתר . אם יש לך סימפטומים של overtraining, כמו מרגיש כל הזמן כואב ועייף, ביצועים גרועים, דיכאון ותסמינים אחרים, לקחת RHR שלך כל יום. אם זה 5 ppm מעל RHR הרגיל שלך על פני תקופה של מספר ימים, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך לסגת.

RHR שלך מושפע גם על ידי הרכב הגוף , סמים, תרופות, אלכוהול וקפאין .

מה זה RHR רגיל?

הממוצע RHR הוא בדרך כלל איפשהו בין 70 ל 72 BPM, ממוצע של 60 עד 70 BMP אצל גברים ו 72 עד 80 אצל נשים. הסיבה שהיא גבוהה יותר אצל נשים היא כי יש לנו לב קטן יותר, נפח הדם נמוך יותר מסתובב בגוף רמות המוגלובין נמוך.

הנה איך המספרים להישבר:

• A RRR איטי יותר נחשב משהו פחות מ 60 bpm

• RHR רגיל נחשב RHR בין 60 ל 100 BPM
• RHR מהיר נחשב מעל 100 bpm

אם קצב הלב שלך הוא 100 BPM או יותר, זה עשוי להיות סימן לבעיה ואתה צריך לראות את הרופא שלך.

כיצד למדוד את קצב הלב מנוחה

כדי לקחת את קצב הלב מנוחה, לקחת את הדופק לרגע דבר ראשון בבוקר.

אם יש לך אזעקה כי מפחיד אותך ער, לקחת כמה דקות לנוח בנוחות ולתת קצב הלב שלך להאט. בזמן שאתה עדיין שוכב, במקום הראשון שתי אצבעות על הדופק שלך על הצוואר או על היד שלך.

בשלב זה, יש לך כמה אפשרויות על כמה פעימות אתה סופר:

• הספירה שלך יכולה להימשך 6 שניות ולאחר מכן להכפיל ב -10, שיש לה פוטנציאל גדול יותר לשגיאה, אבל זה קל יותר
• אתה יכול לספור במשך 15 שניות להכפיל ב 4, וזה הולך להיות קצת יותר מדויק
• אתה יכול לספור כל פעימה במשך 30 שניות להכפיל ב 2
• אתה יכול לספור כל פעימה במשך 60 שניות מלאות. זה קשה כי אתה עלול פשוט להירדם, אבל אם אתה יכול להתרכז, תקבל את RHR מדויק ביותר.
• האם זה כל יום במשך 3 ימים ולקחת הממוצע של כל שלוש המדידות.

אמנם זה מדויק יותר, אתה לא צריך לקחת את קצב הלב שלך מנוחה בבוקר. אם אתה עושה את זה אחרי שאתה כבר קצת זמן, לשכב לנוח כל עוד אתה יכול למנוע כל קפאין או כל דבר אחר שעשוי להשפיע על קצב הלב שלך. אחרי שאתה נח בנוחות, לקחת את הדופק כפי שתואר לעיל, לספור את פעימות לדקה במשך 6 עד 60 שניות.

אתה יכול לקחת את הדופק על הצוואר או על פרק היד.

פשוט לא ללחוץ חזק מדי או שעשוי להשפיע על מספר שאתה מקבל.

מדוד את RHR שלך באופן קבוע

ברגע שאתה יודע RHR שלך, למדוד את זה מדי פעם כדי לראות איך אתה עושה. אם אתה מרגיש עייף ולחוץ, קצב הלב שלך עשוי לשקף את זה, את הדרך של הגוף שלך אומר לך לנוח, להירגע או לעשות משהו אחר . כדי האימון בעוצמה גבוהה רבים יכולים להדגיש את הגוף ואת הלב, אז לשים לב אליו ולחזור אם אתה מבחין RHR שלך כבוי.

_{מָקוֹר:}

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. ACE מאמן אישי ידני, מהדורה 5. סן דייגו: המועצה האמריקנית לתרגיל, 2014.}