שינוי אלמנטים אלה כדי להשיג מטרות כושר חדשות
הבנת העיקרון FITT מסייע לך ליצור תוכנית האימון כי יהיה יעיל יותר להגיע למטרות הכושר שלך. FITT מייצג תדירות, אינטנסיביות, זמן וסוג פעילות גופנית. אלה הם ארבעת האלמנטים שאתה צריך לחשוב על כדי ליצור workouts התואמים את המטרות ואת רמת הכושר. למד כיצד פועל עיקרון FITT.
תדירות
הדבר הראשון להגדיר עם תוכנית האימון שלך הוא תדירות כמה פעמים אתה לממש . התדירות שלך לעתים קרובות תלויה במגוון גורמים, כולל סוג האימון שאתה עושה, כמה קשה אתה עובד, רמת הכושר שלך, ואת מטרות התרגיל שלך.
באופן כללי, את הנחיות התרגיל שנקבעו על ידי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט לתת לך מקום להתחיל כאשר בודקים באיזו תדירות להתאמן.
- עבור cardio : בהתאם ליעד שלך, הנחיות ממליצים על פעילות גופנית מתונה חמישה או יותר ימים בשבוע או אינטנסיבי אירובי שלושה ימים בשבוע כדי לשפר את הבריאות שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה רוצה לעבוד עד האימונים תכופים יותר, לעתים קרובות עד שישה ימים או יותר בשבוע .
- לאימוני כוח : התדירות המומלצת היא יומיים עד שלושה ימים רצופים בשבוע (לפחות יום עד יומיים בין המפגשים). התדירות שלך, עם זאת, לעתים קרובות תלויה האימונים שאתה עושה, כי אתה רוצה לעבוד השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה עושה שגרת ספליט, כמו הגוף העליון יום אחד ואת הגוף התחתון הבא, האימונים שלך יהיה תכופים יותר מאשר סך כל האימון בגוף.
עָצמָה
אינטנסיביות יש לעשות עם כמה קשה אתה עובד במהלך התרגיל. איך אתה יכול לשנות את האינטנסיביות תלוי בסוג האימון שאתה עושה.
- עבור cardio : עבור cardio, אתה בדרך כלל לפקח על עוצמת הלב על ידי קצב הלב , מאמץ נתפס , מבחן לדבר , לפקח על קצב הלב , או שילוב של אמצעים אלה. ההמלצה הכללית היא לעבוד בעוצמה מתונה עבור אימונים מצב יציב. אימון אינטרוול נעשה בעוצמה גבוהה לתקופה קצרה יותר של זמן. זה רעיון טוב יש תערובת של נמוך, בינוני, ועוצמה גבוהה תרגילים אירוביים אז אתה מגרה מערכות אנרגיה שונות להימנע overtraining.
- לאימוני כוח : מעקב אחר עוצמת האימון כוח כרוך קבוצה שונה של פרמטרים. האינטנסיביות שלך מורכבת מהתרגילים שאתה עושה, את כמות המשקל שאתה מרים, ואת מספר החזרות ומגדיר לך. האינטנסיביות יכולה להשתנות בהתאם לאופן האימון. הרעיון הכללי הוא להרים משקל מספיק, כך שאתה יכול רק להשלים את מספר חזרות שבחרת. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לבנות סיבולת, אתה יכול להרים משקולות קלים עבור חזרות יותר.
זְמַן
האלמנט הבא של תוכנית האימון שלך הוא כמה זמן אתה מתעמל במהלך כל פגישה. אין כלל אחד לקבוע כמה זמן אתה צריך לממש וזה יהיה בדרך כלל תלוי ברמת הכושר שלך ואת סוג האימון שאתה עושה.
- עבור cardio: הנחיות התרגיל מציע 30 עד 60 דקות של אירובי אבל משך האימון שלך תלוי מה אתה עושה. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל עם אימון של 15 עד 20 דקות . אם אתה עושה cardio מצב יציב, כגון הולך לרוץ או מקבל על Cardio Machine, אתה יכול לממש במשך 30 עד 60 דקות. אם אתה עושה אימון אינטרוול ועבודה בעוצמה גבוהה מאוד, האימון שלך יהיה קצר יותר, בסביבות 20 עד 30 דקות. לאחר מגוון רחב של אימונים של עוצמות שונות ומשכים ייתן לך תוכנית מאוזנת אירובית מאוזנת.
- לקבלת אימון כוח : כמה זמן אתה מרים משקולות תלוי בסוג האימון אתה עושה את לוח הזמנים שלך. לדוגמה, אימון גוף כולל יכול להימשך עד שעה, בעוד שגרת מפוצל יכול לקחת פחות זמן כי אתה עובד פחות קבוצות שרירים.
סוּג
סוג התרגיל שאתם עושים הוא החלק האחרון של עקרון FITT וקל לתמרן כדי למנוע פציעות יתר או ירידה במשקל.
- עבור פעילות אירובית : Cardio קל לשנות, שכן כל פעילות שמקבל את קצב הלב שלך ספירת. ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד, ואת מאמן אליפטי הם חלק מגוון רחב של פעילויות אתה יכול לבחור. בעקבות יותר מאחד ללכת פעילות אירובית היא הדרך הטובה ביותר לשמור על הגוף שלך מנחש ולהפחית שעמום.
- עבור אימון כוח: אימון כוח יש גם מגוון רחב של סוגי האימונים להציע. הוא כולל תרגיל שבו אתה משתמש איזה סוג של התנגדות (להקות, משקולות, מכונות, וכו ') כדי לעבוד את השרירים. תרגילי גוף יכולים גם להיחשב סוג של אימון כוח. אתה יכול בקלות לשנות את סוג של אימוני כוח שאתה עושה, מתוך אימון הגוף הכולל כדי להוסיף דברים כמו supersets או אימון פירמידה כדי להחיות את העניינים.
כיצד להשתמש בעקרון FITT באימונים שלך
העיקרון FITT מתאר כיצד לתפעל את התוכנית שלך להיכנס לכושר ולקבל תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר לך להבין איך לשנות את האימונים שלך כדי למנוע שעמום, overuse פציעות, ו הרזיה lossaus .
לדוגמה, הליכה של שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון עשויה להיות מקום נהדר להתחיל בו מתחילים. אחרי כמה שבועות, עם זאת, הגוף שלך מסתגל לאימונים אלה וכמה דברים עשויים לקרות:
- הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר בפעילות גופנית: ככל שאתה אימון יותר, כך קל יותר לעשות את התרגילים, גורם לך לשרוף פחות קלוריות ממה שעשית כשהתחלת.
- ירידה במשקל : האימון החדש שלך עשוי לסייע בירידה במשקל, אשר, כמובן, הוא דבר טוב. החיסרון הוא כי אתה מבלה פחות קלוריות נע כי הגוף החדש, קטן יותר מסביב.
- שעמום: עושה את אותו אמון במשך שבועות או חודשים על סוף יכול לקבל הישן, לאכול לתוך המוטיבציה שלך לממש.
בשלב זה אתה רוצה לתפעל אחד או יותר מעקרונות FITT, כגון:
- שינוי התדר על ידי הוספת יום נוסף של הליכה
- שינוי העוצמה על ידי הליכה מהירה יותר או הוספת כמה מרווחי ריצה
- שינוי הזמן המושקע הליכה כל יום האימון
- שינוי סוג האימון על ידי שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה.
אפילו רק שינוי אחד המרכיבים האלה יכולים לעשות הבדל גדול האימון שלך ואיך הגוף שלך מגיב לממש. חשוב לשנות את הדברים על בסיס קבוע כדי לשמור על בריאות הגוף שלך ואת המוח שלך עוסקת.
> מקור:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.