בצע שינויים קטנים עבור תוצאות גדולות

קבל יותר מהחיים שלך ואת האימונים שלך

אם אתה מנסה לרדת במשקל , האינסטינקט הראשון שלך הוא לחפש דרכים לשרוף את הקלוריות ביותר. Cardio , אימון כוח , וכמובן, תזונה בריאה נמוכה קל הן הדרכים הברורות לשרוף קלוריות לרדת במשקל, אבל מה שאתה לא יכול לדעת כי הגוף שלך יש דרכים סודיות של שריפת קלוריות גם כן. להלן תוכלו לגלות על אלה נשק אובדן משקל סוד וכיצד למקסם את האימונים שלך ואת החיים שלך עבור ירידה במשקל ובריאות.

1. פעילות ללא פעילות תרמוגנזה (NEAT)

בעוד פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנזה נשמעת כמו איזה תהליך מטבולי מוזר בגוף, המשמעות היא פשוטה מאוד: פעילות ספונטנית. בכל פעם שאתה קם ועובר, אתה מעורב בפעילות ספונטנית ואתה יודע מה עוד? אתה גם שריפת קלוריות .

אנשים ממוקדים כל כך על פעילות גופנית מובנית ואת קצב הלב אזורי היעד הם שוכחים כי פעילות כללית יכולה להיות תורם ענק לירידה במשקל.

שקול מחקר אחד שבו 20 תפוחי אדמה סירה עצמית נחקרו כדי לקבוע כיצד רמות פעילות שונות תרמו רמות שונות של משקל. במחקר, קבוצה אחת של מתנדבים הייתה BMI ממוצע של 23 (רזה), בעוד 10 גברים ונשים אחרים היה BMI ממוצע של 33 (השמנת יתר קלה). מה שחוקרים מצאו היה מעניין מאוד:

• הקבוצה השמנה ישבה במשך 164 דקות יותר ביום מאשר הקבוצה הרזה.

• האנשים הרזים היו זקופים במשך 153 דקות יותר מהאנשים שמנים.
• הקבוצה הרזה שרפה בממוצע 350 קלוריות נוספות בכל יום (36 ק"ג בשנה) על ידי הליכה ועמידה יותר במהלך היום.

למרות שאף קבוצה לא עשתה תרגיל מובנה, הקבוצה הרזה שרפה קלוריות נוספות רק על ידי נע סביב יותר - אין צורך להזיע.

מקסם את זה

כדי למקסם את קלוריות אתה לשרוף עם NEAT, אתה פשוט צריך לנוע יותר:

• לעמוד בכל הזדמנות שאתה מקבל.
• ללכת לכל מקום. פייס כאשר אתה בטלפון, לבקר את עמיתים לעבודה במקום לשלוח אותם בדוא"ל או להשתמש מד צעדים
• כאשר בקניון, לעשות שלוש הקפות לפני שתוכל לקנות משהו.
• כאשר אתה להחנות את המכונית, לעשות מעגל שלם סביב מגרש החניה לפני הכניסה לבניין.
• כאשר נושאים מצרכים, להביא את השקיות בשקית אחת בכל פעם.
• אם אתה תקוע יושב במשך תקופות זמן ארוכות, שינוי מיקום, שינוי במושב שלך או אפילו לעשות כמה תרגילים איזומטרי - לסחוט את הידיים שלך יחד, חוזה שרירי הבטן שלך או לסחוט glutes שלך.
• שב על כדור פעילות גופנית והתגלגל מסביב בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או עובד על המחשב.

מצא דרכים נוספות לשלב את התרגיל לתוך החיים שלך או להיות יצירתיים לבוא עם הרשימה שלך. אפילו רק קצת יותר פעילות כל יום יכול לעשות את ההבדל.

_{מקורות:}

_{ג'יימס א 'לוין, לוריין מ' לנינגהאם-פוסטר, שלי ק'מק'קראי, עליזה ס. קריזאן, לסלי ר 'אולסון, פול ה' קין, מייקל ד 'ג' נסן, מתיו מ 'קלארק. "שינוי אינדיבידואלי בהקצאת היציבה: תפקיד אפשרי בהשמנה האנושית". Science 28 January 2005: Vol. 307 מס ' 5709, עמ '584 - 586. 20 מרץ 2007.}

2. הוסף עוד שריר

כולנו יודעים שריר הוא יותר מטבולי פעיל מאשר שומן . בשאלות הנפוצות שלי, כמה קלוריות השריר באמת לשרוף? מצאתי שזה היה סביב 5-10 קלוריות לכל קילוגרם ליום בעוד מומחים אחרים, כמו ד"ר לן קראביץ, מעריכים כי זה סביב 12-15 קלוריות לכל ליש"ט ליום. בין אם זה 10 קלוריות או 15 קלוריות, הוספת שריר יכול לעשות את ההבדל.

רוב האנשים ירוויח על 2-5 ק"ג של שריר מאימון כוח וכל קילו לשרוף כ -15 קלוריות ליום. זה 30-75 קלוריות נוספות שרפו כל יום, כמעט 8 £ בשנה.

מקסם את זה

• הרכבת השרירים שלך לפחות פעמיים בשבוע . אם אתה מתמקד כושר ירידה במשקל, לנסות לקבל 2-3 מפגשים עבור כל קבוצת שרירים ולוודא שאתה לוקח יום או יומיים של מנוחה בין האימונים כדי לאפשר את השרירים להתאושש . למידע נוסף על אימון משקל 101
• לאתגר את השרירים שלך . רוב האנשים לא להרים משקל מספיק כדי להעמיס את השרירים שלהם, אשר הכרחי לבניית רקמת שריר רזה. בחר משקל שאתה יכול רק להרים את המספר הרצוי של חזרות.
• השתמש בתנועות Compound . המהלכים הכוח היעיל ביותר כרוכים שרירים מרובים מרובים המפרקים. תנועות אלה מורכבות (למשל, squats, lunges, pushups, וכו ') מאפשרים לך להרים יותר משקל ולשרוף יותר קלוריות, כי אתה משתמש השרירים הגדולים של הגוף.

• שנה את התוכנית שלך . הגוף תמיד יהיה להתאים את מה שאתה עושה אבל אתה יכול למנוע את זה ולהמשיך להתקדם על ידי שינוי אלמנטים שונים של האימון שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי שיטת האימונים שלך או על ידי שינוי התרגילים שלך, חזרות, ערכות ו / או סוג של התנגדות.

לא משנה מה התוכנית או לוח הזמנים שתבחר, לעבוד קשה באמת אתגר השרירים שלך כדי להפיק את המרב האימונים שלך.

תוכל למצוא מגוון רעיונות לאימון במרכז האימון שלי.

3. לאחר הצריבה

דרך סודית נוספת לשרוף את הקלוריות היא עם פעילות גופנית לאחר צריכת חמצן (EPOC), או מה שרובנו מתייחסים אליו כמו לאחר לשרוף. כאשר אנו מתרגלים, אנחנו זורקים את הגוף לתוך צורה של כאוס. לאחר האימון נגמר, גופנו מבזבזים קלוריות כדי להחזיר את הגוף למצב המימוש שלו.

רק כמה קלוריות אנחנו שורפים לאחר התרגיל קשה לענות אבל במאמר, תרגיל לאחר הצתה: עדכון מחקר, מחברים ד"ר לן קראביץ ו Chantal א

וולה סקר מספר מחקרים הקשורים לאחר שריפת ומצא כי טווח כללי הוא כ 30-120 קלוריות במשך 30-60 דקות של cardio (כולל רכיבה על אופניים ו הליכון) ב 70% של VO2 מקסימום (כ 80% של הלב המרבי שלך שער ).

ו, זה לא רק אירובי שמייצר לאחר לשרוף. אימון עמידות גבוהה ועמידות התנגדות מעגל (דנו בהמשך) גם לייצר לאחר שריפה גם כן. התוצאות עשויות להיות שונות על בסיס מין ועל סוג של פעילות גופנית, אבל, באופן כללי, קשה (ועוד) האימון, כך גדול יותר.

מקסם את זה

אימון אינטרוול

אימון אינטרוול הוא דרך מצוינת להגביר את הסיבולת, לשרוף יותר קלוריות ולעבוד קשה יותר מבלי להוציא את האימון כולו בעוצמה גבוהה. הרעיון הוא לעבוד קשה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל לתקופה קצרה של זמן כדי להעמיס את הגוף שלך. ואז אתה מלא להתאושש עם מרווח מנוחה, כך שאתה מוכן לעשות את כל זה שוב.

אתה יכול למצוא פרטים ספציפיים על אימון interval במאמר שלי, אימון אינטרוול , ואת האימונים הבאים מציעים דוגמאות של אימונים אינטרוול אתה יכול לנסות בעצמך:

• אימון אינטרוול למתחילים
• אינטרוולים מתחילים - רמה 2
• אינטרוול אמון עבור ביניים / מתקדם Exercises
• אימון הליכה מרווח

תרגילי אינטנסיביות גבוהה

דרך נוספת להגביר את שריפת הקלוריות שלך היא לנסות אימונים בעצימות גבוהה יותר , או אימון מתמשך בכ 80% מקצב הלב המרבי שלך, וזה נכון באזור האירובי שלך. במילים אחרות, אתה רוצה להיות מחוץ לאזור הנוחות שלך, אבל לא כל כך רחוק כי אתה לא יכול לתפוס את הנשימה. זה בערך רמה 6-7 על סולם מאמץ נתפס . אתה יכול לנסות להוסיף אימון אחד אינטנסיביות גבוהה יותר בשבוע ולהתחיל עם 10-20 דקות ברמה זו אם אתה מתחיל, בהדרגה עובד בדרך שלך עד 30-60 דקות.

אימון מעגל והדרכה בהתנגדות כבדה

פעילויות אחרות המציעות יותר לאחר שריפה הן אימון התנגדות מעגל והכשרה עמידות כבדה . הרמת משקולות ובניית שרירים יעזרו לכם לשרוף קלוריות, אך ההתמקדות באימון בעצימות גבוהה יכולה להגדיל את השריפה לאחר השריפה, למרות שאתם צריכים להיות מנוסים מנוסים לפני שאתם מוסיפים יותר מדי אינטנסיביות . למתחילים, להתחיל עם כוח למתחילים workouts במשך מספר שבועות לפני הגדלת אינטנסיביות.

ההנחיות הכלליות לאימון עמידות כבדה כוללות:

• 8-10 תרגילים (למשל לחץ על הספסל , הנפתח lat, לחץ תקורה , תלתלים bicep barbell , דחיפות tricep, squats, הרחבות הרגל ואת תלתלי הרגל)

• 2-4 סטים של 3-8 חזרות
• השתמש במשקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
• 2-3 דקות של מנוחה בין קבוצות

ההנחיות לאימון עמידות במעגל הן:

• 6-10 תרגילים (למשל, לחץ על רגל , לחץ על הספסל, תלתל הרגל, הנפתח ll, סלסול bicep, לחץ הכתף, דחיפה התלת ראשי , שורה זקופה , הרחבה רגל , שורה יושבת)
• 2-3 מעגלים, ביצוע כל התרגיל אחד אחרי השני
• 10-12 חזרות המשתמשות במשקל בינוני-כבד עבור כל תרגיל

פיצול האימונים שלך

ביצוע cardio וחוזק במהלך האימון אותו לא בהכרח להכפיל את לאחר שריפת אבל פיצול האימונים שלך יכול. אם לוח הזמנים שלך מאפשר את זה (ואתה רוצה להתאמן יותר מפעם אחת ביום), אתה יכול לפצל את השגרה שלך, כך שאתה עושה אירובי בבוקר וכוח מאוחר יותר באותו יום (או להיפך).

חששות בטיחות

חשוב להיות בטוח בעת הגדלת אינטנסיביות להימנע overtraining ופציעה . השתמש בעצות אלה לקבלת אימון בטוח ויעיל:

• הוסף בעוצמה בהדרגה. אם אתה מתחיל או לא משמשים לאימון קרדיו בעוצמה גבוהה, הגדל בהדרגה את קצב או התנגדות / שיפוע לאורך זמן, כך שאתה לא להגזים.
• הגבל אימונים בעצימות גבוהה. מומחים ממליצים לעשות לא יותר מ 1-2 אינטרוול או אינטנסיביות גבוהה cardio workouts בשבוע כדי למנוע overtraining.
• הוסף עוד זמן להתחמם. בגלל האימון בעצימות גבוהה קשה על הגוף, זה עוזר לתת לעצמך הרבה זמן להתחמם ולקבל את הגוף שלך מוכן לעבודה קשה. תוכנית על ההוצאות טוב 10 דקות בהדרגה מקבל את קצב הלב ואת השרירים שלך חמים.
• הקפד להתקרר. מתן זמן הגוף שלך להאט להתאושש מאימון בעצימות גבוהה חשוב להישאר בטוח ולסיים את האימון שלך על הערה טובה.

_{מקורות:}

_{מרפי, אמט ושוורצקופף, רוברט. "אפקטים של סט תקן סטנדרטי משקל אימון על עודף לאחר פעילות גופנית צריכת החמצן." כתב העת של חוזק והתניה מחקר: Vol. 6, מס '2, עמ' 88-91. 18 מרץ 2007.}

_{ולה, שנטל א, קרביץ, לן. "תרגיל לאחר הצתה: עדכון מחקר". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 מרץ 2007.}

4. משקל נושאות Cardio workouts

דרך נוספת לשרוף יותר קלוריות היא להשתתף בפעילויות שהן נושאות משקל ועשויות יותר סיבי שריר . פעילויות טיפוסיות נושאות משקל כוללות:

• הליכה
• רץ
• מדרגות
• טֶנִיס
• כדורגל
• שלב אירובי
• קיקבוקסינג
• רוקדים
• טיול רגלי

כאשר אתם עוסקים תרגילים נושאות משקל, כוח הכבידה עובד נגדכם אשר דורש הגוף שלך לעבוד קשה יותר, ובכך, להוציא יותר אנרגיה.

באופן דומה, פעילויות הכוללות את כל הגוף (כמו סקי קרוס קאנטרי) בדרך כלל לשרוף יותר קלוריות מאשר פעילויות המשתמשות פחות קבוצות שרירים (כמו רכיבה על אופניים או עושה סלסול bicep). לקבלת מידע נוסף, בדוק 5 דרכים להוסיף אינטנסיביות .

האם זה אומר כי לא נושאת משקל כמו תרגילים כמו שחייה או רכיבה על אופניים הם חסרי תועלת? בכלל לא. בעוד שבדרך כלל תוציא פחות קלוריות במהלך פעילויות אלו, יש כמה יתרונות - לא כל כך הרבה לחצים חוזרים על המפרקים ואימונים ארוכים יותר, כי הגוף שלך יכול לסבול טוב יותר את סוג האימון הזה.

לקבלת רעיונות לאימון, בדוק רשימה זו של אימונים אירוביים לכל רמות המפעילים.

_{מקורות:}

_{לה פורג, ראלף. "תרגילים קובעים של הרזיה." ACE חדשות מוסמך: אוגוסט / ספטמבר 2006. 18 מרס 2007.}

אין overcompensate

זה הנשק הסודי האחרון הוא לא בהכרח פונקציה של הגוף כל כך הרבה פונקציה של מה שאתה עושה לאחר האימון שלך. זה די נפוץ overcompensate עבור תרגיל אפילו בלי להיות מודעים לכך, אשר יכול לסכן את הניסיונות לרדת במשקל אם אתה לא שם לב. הדרכים הנפוצות ביותר שאנחנו overcompensate כוללים:

• אכילה של יותר קלוריות . כאשר אתה מפעיל פעילות גופנית, אתה יכול לאכול יותר קלוריות כדי לקזז כי תוספת הוצאות האנרגיה . יש אנשים שעושים את זה כי הם רעבים ואחרים כי הם מרגישים שהם יכולים לתגמל את עצמם על ידי אכילת מה שהם רוצים.
• מנוחה יותר . דרך נוספת שאנו overcompensate היא על ידי נע סביב פחות לאחר האימון. שוב, זה משהו שאתה יכול לעשות בלי להיות מודע לכך.

מקסם את זה

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, שים לב למה שאתה עושה בשאר היום על ידי:

• שמירה על יומן מזון . מעקב אחר הארוחות שלך קלוריות היא דרך פשוטה כדי לוודא שאתה לא לאכול יותר כדי לקזז את האימונים שלך.
• שמירה על יומן תרגילים . אתה יכול לעקוב אחר האימונים שלך ואת ההתקדמות תוך שמירה על המודעות של כמה אתה פעיל בימים שאתה לממש.

זה קל להגיע ב rut עם תרגיל לשכוח את הדברים הקטנים שאנחנו יכולים לעשות כל יום זה יוסיף אתגר, ולפעמים, לעזור לשרוף יותר קלוריות כדי שנוכל להשיג מטרות הרזיה .

המפתח הוא לשלב שינויים קטנים על בסיס קבוע ולקבל את רוב אנחנו יכולים מחוץ הזמן שלנו ואת האימונים שלנו.