Hyperextensions עבור הגב התחתון

1 - Hyperextensions

נראה כאילו אין דרכים רבות לעבוד את הגב התחתון אבל, אם אתה עייף של הרחבות הישן אותו, נסה את זה hyperextension. זה עובד בגב התחתון והוא גם כרוך glutes ו hamstrings כמו בונוס נחמד. אם יש לך פציעות גב או בעיות, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה (ולראות את הרופא שלך, כמובן). המפתח כדי לשמור על מהלך בטוח זה כדי למנוע נדנוד את הרגליים ולקחת אותם רחוק מדי מעל הירכיים. כמו כן, לשמור על שרירי הבטן עוסקים כפי שאתה להרים את הרגליים, כך למנוע מאמץ את הגב התחתון.

1. שכב עם הכדור מתחת לגוף והירכיים והניח את אמות הידיים על הרצפה.
2. רגליים צריך להיות ישר מאחוריך, בהונות נח על הרצפה הפוך הפוך V.
3. שמירה על הרגליים יחד (ואת הברכיים ישר, אם אתה יכול), להרים את הרגליים עד שהם ברמה עם הירכיים.
4. תחתון למטה למטה, נוגע קלות ברצפה, וחזור על 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

2 - בחזרה הרחבות על הכדור

באמצעות כדור עבור הרחבות לאחור ייתן לך טווח תנועה יותר ממה שאתה מקבל על הרצפה ואתה גם יש אתגר איזון מאז הכדור אינו יציב. ייתכן שתרצה לשים את הרגליים על הקיר כדי לקבל יותר מינוף.

1. שכב עם הכדור מתחת לבטן והירכיים, הרגליים ישר מאחוריך (או הברכיים כפופות לשינוי).
2. מניחים את הידיים מאחורי הראש או מתחת לסנטר - אתה יכול גם לשמור את הידיים נח על הכדור אם אתה צריך שינוי.
3. סובב את הכדור ולאחר מכן לחץ על הגב התחתון כדי להרים את החזה מהכדור.
4. להרים עד הגוף הוא ישר (לא hyperextend), נמוך למטה וחזור על 1-3 קבוצות של 10-16 חזרות.

3 - הפוך לעוף

הזבוב ההפוך הוא דרך מצוינת לכוון את השרירים 'היציבים' של הגב העליון, כולל הרומבונים, שרירי הטרפז ואפילו הכתפיים האחוריות. בגלל שאתה כפוף, סביר להניח שאתה צריך משקולות קלים יותר עבור תרגילי גב אחרים. זכור כי טווח התנועה על זה הוא קטן גם - אתה רק רוצה להרים עד הכתף ברמה ולא להתאמץ כדי למשוך את המרפקים מאחורי הגוף.

1. השתמש משקולות קל בינוני להתחיל בעמדה יושב, כפוף מעל עם זרועות תלוי למטה משקולות מתחת לברכיים.
2. נסו לא לקרוס על הרגליים אבל במקום זאת, לשמור על הגב ישר את שרירי הבטן עוסקת.
3. להרים את הזרועות החוצה לצדדים, עד הכתף ברמה, סוחט להבי הכתף יחד.
4. שמור את המרפקים מעט כפוף ורק להרים את הכתפיים.
5. תחתון וחזור על 1 עד 3 קבוצות של 12-16 חזרות, עם מנוחה 20-30 שניות בין קבוצות.

4 - שורות אופקי

השורה האופקית היא טוויסט על שורה משקולת מסורתי , לוקח את הזרוע אנכית לגוף לכוון את שרירי הגב העליון. מהלך זה הוא מושלם עבור מיקוד תשומת הלב על השרירים יציבה מאתגר את שרירי הגב בצורה אחרת.

1. הכנס את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה, הצבת יד שמאל על הירך השמאלית כדי לתמוך בגב.
2. החזיק משקולת כבדה בינונית ביד ימין, זרוע תלויה למטה והכף פונה לחלקו האחורי של החדר.
3. לערב את השכמות (רומבוידים) כדי למשוך את הזרוע עד הכתף ברמה, בניצב לגוף.
4. תארו לעצמכם להביא את המשקל לכיוון בית השחי שלך כפי שאתה לסחוט את השכמות.
5. הנמך את המשקל וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

טיפים לטופס

• זה לא מטומטם בשורה כך, בחלק העליון של התנועה, המרפק שלך הוא מאונך לגוף.

5 - T-Pulls עם רצועת ההתנגדות

T- מושך הם דרך מצוינת למקד את השרירים של הגב העליון, כולל את המעוינים ואת שרירי הטרפז, כמו גם את הדלתות האחוריות. הלהקה מוסיפה אתגר זה על ידי יצירת מתח לאורך כל שלב של התרגיל. המפתח למהלך זה הוא לשמור על הכתפיים כלפי מטה הרחק מהאוזניים כפי שאתה מתמקד סוחטים את השכמות יחד. אתה גם רוצה לשבת גבוה ולשמור את הליבה עוסקת ולא לנדנד קדימה.

1. לשבת על הרצפה לולאה הלהקה סביב שתי הרגליים.
2. החזק כל קצה של הלהקה בשתי הידיים עם אחיזת יד תחתית, כך כפות הידיים כלפי מעלה.
3. התחל את המהלך עם הידיים המורמות לפניך, עיקול קל במרפקים.
4. סוחטים את השכמות כדי לפתוח את הזרועות החוצה לצדדים, שמירה על הכתפיים רחוק מן האוזניים ולהתרכז על הגב העליון ואת הכתפיים האחוריות.
5. תביא את הזרועות לגוף פלג הגוף לחזור לחזור, חוזר על 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.
6. כדי להוסיף אינטנסיביות, החזק את הלהקה קרוב יותר לרגליים וכדי להקטין את העוצמה להחזיק את הלהקה לקראת הסוף או לכופף את הברכיים.
7. שמור את הליבה חזקה ואת הגב ישר לאורך התנועה.

6 - Y- משוך עם רצועת ההתנגדות

Y- מושך הם וריאציה על T- מושך, הוספת עוצמה על ידי לקיחת הידיים למעלה לתוך y- עמדה. מהלך זה ממקד את שרירי הגב העליון וכן את הכתפיים האחוריות. המפתח למהלך זה הוא לשמור על הכתפיים למטה תוך לחיצה על השכמות יחד. הקפד לשבת גבוה ולשמור על הליבה עוסקת ולא ללטף קדימה.

1. לשבת על הרצפה לולאה הלהקה סביב שתי הרגליים.
2. החזק כל קצה של הלהקה בשתי הידיים עם כפות הידיים פונות פנימה, אגודלים הצביע למעלה.
3. התחל את המהלך עם הידיים המורמות לפניך, עיקול קל במרפקים.
4. לחץ את השכמות כאשר אתה מרים את הזרועות למעלה ולמטה לתוך y- עמדה, לעצור ברמה פלג הגוף העליון.
5. הנמך למטה וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
6. כדי להוסיף אינטנסיביות, החזק את הלהקה קרוב יותר לרגליים וכדי להקטין את העוצמה להחזיק את הלהקה לקראת הסוף או לכופף את הברכיים.
7. שמור את הליבה חזקה ואת הגב ישר לאורך התנועה.

7 - שורות מתחם

השורה המורכבת היא דרך מצוינת לכוון הן את שרירי הלסת ואת הגב התחתון באותו זמן, עובד את הגוף כפי שהוא למעשה זז בחיים האמיתיים. אתה יכול לעשות את התרגיל על כבל או באמצעות להקות התנגדות , כפי שמוצג.

1. תעמוד בחוזקה עם רצועת ההתנגדות, כשהמרפקים כפופים, עומדים מספיק מנקודת העוגן, שיש מתח על הלהקה, רגליים במרחק הכתף זה מזה.
2. עצה קדימה מן המותניים תוך הארכת הזרועות, להנמיך את פלג גוף עד מקביל לרצפה. ייתכן שיהיה עליך להתאים את המתח על הלהקה על ידי עוטפת אותו סביב הידיים או לנוע אחורה.
3. נעמד תוך משיכת המרפקים בחזרה לשורה, תוך התמקדות בשרירי הלסת משני צדי הגב.
4. חזור על 1-3 סטים של 8-15 חזרות.

8 - מעגל שורה

וריאציה נוספת על שורות משקולת המסורתי היא לשלב שורה מסורתית עם שורות אופקי בתנועה מעגלית. השורה האופקית מכוונת לגב העליון, ואילו השורה הרגילה מכוונת את האצלים, מה שהופך את התרגיל הזה לזמנים שעובד עם מספר שרירים.

1. מניחים את רגל שמאל על צעד או פלטפורמה, טיפ קדימה, שמירה על הגב שטוח ABS שרירים ומניחים את יד שמאל או אמת על הירך העליונה לתמיכה בחזרה.
2. החזק משקולת בינונית כבדה ביד ימין והתחל עם המשקל התלוי למטה, כף היד הפונה לחלקו האחורי של החדר.
3. לערב את השכמות כדי למשוך את הזרוע עד הכתף ברמה, מאונך לגוף, מדמיין שאתה מביא את המשקל לכיוון בית השחי.
4. בחלק העליון של התנועה, הזרוע שלך צריך להיות ברמה עם פלג גוף עליון החוצה אל הצד.
5. משם, לקפל את הזרוע ליד ליד פלג הגוף העליון, העוסקים lat.
6. לאט לאט להוריד את המשקל לכיוון הרצפה ולחזור על תנועה זו מעגלית עבור 1-3 סטים של 10-16 חזרות על כל צד.

9 - מטומטם שורות עם להקות התנגדות

הוספת הלהקה התנגדות לשורה משקולת המסורתי היא דרך מצוינת להוסיף עוצמה כדי לתבל את האימונים שלך.

1. התחל על ידי לולאה רצועת התנגדות תחת שתי הרגליים. לתפוס על קצה של צינורות בפועל כמה שורות כדי לקבוע כמה מתח אתה צריך.
2. אם אתה צריך יותר מתח, לעטוף את הלהקה סביב הידיים שלך כמה פעמים ולאחר מכן להרים בינוני בינוני כבד של משקולות.
3. להתחיל את התרגיל במצב כפוף מעל, חזרה שטוח, שרירי הבטן התכווץ, משקולות מסירה בצדדים.
4. לכופף את המרפקים ואת החוזה האחורי כדי להביא מרפקים עד לגובה הגוף.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

טיפים

• תרגול זה התרגיל ללא משקולת הראשון כדי לקבל תחושה עבור זה
• ודא צינורות מאובטח מאוד תחת הרגליים שלך ואתה יכול לאחוז הן את הצינור ואת משקולות בבטחה לאורך התנועה
• אם אתה לא מרגיש בטוח בשליטה, לבחור סוג אחד של התנגדות לשימוש

10 - הפוך לטוס עם משקולת ומשחק ההתנגדות

הפוך זבובים נהדרים עבור עובד האחורי deltoids האחורי. הוסף עוצמה באמצעות רצועת התנגדות אור, אשר שומר על המתח על כל חלק של התרגיל.

1. התחל על ידי ישיבה על כיסא או הצבת הצבת רצועת התנגדות קלה מתחת לרגליים.
2. לעטוף את הלהקות סביב כל היד על המתח הנוסף לאסוף משקולות קל בינוני.
3. התחל את המהלך על ידי כיפוף קדימה ותופס את הצינור / משקולות בכל יד, כפות הידיים פנים אחד את השני.
4. סוחטים את השכמות יחד ולהרים את הזרועות עד הצדדים, מרפקים מעט כפוף, עד הכתף ברמה.
5. תחתון וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
6. להתאים את המתח של הצינור לפי הצורך להוסיף אתגר תוך שמירה על צורה טובה.

טיפים

• אין להרים את הידיים גבוה יותר מאשר ברמת הכתף
• הימנע מהלך זה אם אתה מרגיש כאב בכתפיים (או בכל מקום אחר)
• אם אתה לא מרגיש בטוח בשליטה, לבחור סוג אחד של התנגדות לשימוש

11 - ציר היפ

הציר הירך הוא תרגיל פשוט, אבל אחד חשוב, במיוחד אם אתה עושה תרגילים שבו אתה מתכופף. הציר הירך מלמד אותך איך לעשות את זה נכון להגן על הגב שלך להפיק את המרב התרגילים שלך ללא פגיעה. עבור התרגיל הזה, אתה יכול להשתמש במקל (כמו מטאטא) או בר משוקלל קלות.

1. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולקחת בר או מטאטא מאחורי הראש, מחזיק אותו ביד אחת מעל הראש שלך ואת הקצה השני של הגב שלך.
2. המקל צריך להיות במגע עם הראש, בין השכמות ואת עצם הזנב.
3. להזיז את המשקל על העקבים שלך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כמו שאתה צירף קדימה בירכיים, לכופף את הברכיים מעט עד פלג הגוף העליון שלך הוא על זווית של 45 מעלות.
4. הרעיון הוא לשמור על המקל במגע עם כל 3 נקודות במהלך כל התנועה.
5. החזק את glutes לעמוד, שוב לשמור על המקל במגע עם הראש, הכתפיים, ואת עצם הזנב.
6. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.