19 תרגילים קארדיו אפקטיבי עבור כושר ללא תשלום

1 - קפיצות צפרדע

בין אם אתה מוסיף את אלה בסוף האימון שלך או להשתמש בהם עבור אימון מעגל, קפיצות צפרדע הם תנועה אינטנסיביות גבוהה דרך מצוינת לקבל את קצב הלב שלך בתוך זמן קצר.

תרגיל זה מאוד מתקדם ישפר את כוח הגוף התחתון ואת הסיבולת לב וכלי דם בזמן לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. הוסף דקה אחת של צפרדע קופצת כמה פעמים במהלך האימון cardio הרגיל שלך להוסיף אינטנסיביות או להוסיף אותם האימון שלך כאשר אתה קצר בזמן אבל רוצה לעבוד קשה.

אם הברכיים שלך מטרידות אותך, אל תרד כל הדרך עד הרצפה.

1. עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, מתיישב כל הדרך עד הרצפה, לשים את הידיים על הרצפה מולך.
2. בתנועה נפץ, לעסוק glutes שלך, quads, hamstrings לדחוף למעלה מהרצפה, קופץ באוויר.
3. כאשר אתה קופץ, הקש את העקבים יחד ולקחת את הידיים מאחורי הראש או באוויר.
4. ארץ עם ברכיים כפופות כדי להגן על המפרקים ולחזור לתוך squat שלך להתכונן לקפוץ הבא.
5. חזור על 10-20 קופצני קופץ, מיל, t וחזור, אם תרצה.

2 - בורפיס

Burpees הם תרגיל רבים מאיתנו אולי זוכר היטב מן הכיתה כושר בבית הספר התיכון.

זה תרגיל קשה כל כך בלתי נשכח כי זה עובד על כל הגוף מקבל את קצב הלב בתוך פרק זמן קצר מאוד.

המהלך הוא פשוט אבל מאוד מאתגר על הלב, הריאות, ואת הגוף. זה מהלך נהדר להוסיף את האימון הרגיל שלך כדי להוסיף אינטנסיביות ולעבוד על הכוח שלך, זריזות, ואת הסיבולת.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך לגזרים ולרדת על הרצפה, לשים את הידיים על הרצפה מולך.
2. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים מאחוריך, כך שאתה במצב דחיפה, על הידיים והרגליים עם הגוף בקו ישר.
3. האם לדחוף על בהונות או את הברכיים (זה אופציונלי ומוסיף לא מעט אינטנסיביות).
4. מיד לקפוץ את הרגליים בחזרה כדי להתחיל, לקום וחזור על חזרות 10-15 או 30-60 שניות.
5. הוסף burpees האימון הרגיל שלך עבור פרץ גבוה בעוצמה או לשים אותם יחד עם מהלכים אירוביים אחרים לאימון קצר, אינטנסיבי.

3 - טיפוס הרים

מטפסי הרים הם תרגיל אינטנסיבי מתקדם, גבוה אשר יקבל את קצב הלב שלך ולהוסיף אינטנסיביות האימונים שלך.

מהלך זה גם לבנות סיבולת הרגל ולעזור לך לעבוד על זריזות, כמו גם, מה שהופך אותו תרגיל גדול הכולל. אם מעולם לא ניסו את המהלך הזה, קח את הזמן שלך וקל לתוכה עם חזרות איטיות. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

אתה צריך הרבה כוח הליבה עבור מהלך זה, כמו גם סיבולת הגוף העליון.

1. להתחיל במצב pushup על הידיים והבהונות, אחורה שטוח ABS.
2. תביא את הברך הימנית כלפי החזה, מניחה את הרגל על ​​הרצפה.
3. קפיצה למעלה ולהעביר את הרגליים באוויר, מביא את רגל שמאל רגל ימין בחזרה.
4. המשך לסירוגין את הרגליים מהר ככל שאתה יכול בבטחה למשך 30-60 שניות.
5. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.
6. כדי לשנות, לנוח את הידיים על צעד, פלטפורמה או BOSU מאזן המאמן (צד כיפה למטה).
7. חלופה נוספת היא להפעיל את הברכיים פנימה והחוצה במקום לגעת בהונות על הרצפה ולהחליף את הרגליים באוויר.

4 - קפיצה מהירה

קפיצות סקואט הן דרך מצוינת להוסיף אינטנסיביות האימונים שלך באמת להעלות את קצב הלב.

זהו תרגיל מתקדם כי הוא בעל השפעה גבוהה , כדי להגן על המפרקים שלך על ידי הנחיתה בברכיים רכות.

אם ההשפעה היא יותר מדי, אתה יכול לעשות את המהלך בלי לקפוץ. אם מעולם לא ניסו את המהלך הזה, לקחת את הזמן שלך ולהירגע עם קפיצות קטנות. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

1. התחל עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים לעסוק הליבה.
2. לרעוד נמוך ככל שתוכל, נוגע הרצפה בקצות האצבעות שלך אם אתה יכול. הקפד לשלוח את הירכיים בחזרה כדי למנוע לשים יותר מדי לחץ על הברכיים.
3. לקפוץ גבוה ככל שתוכל, מטאטא את הזרועות מעל.
4. ארץ עם ברכיים רך בחזרה לתוך squat שלך לחזור על 30-60 שניות.
5. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

5 - קפיצה אל השלב

קפיצות שקעים נהדרות, אבל הוספת צעד היא דרך מצוינת להוסיף עוצמה ותבלינים דברים. מהלך זה הוא בעל השפעה רבה, כדי להגן על המפרקים על ידי הנחיתה בברכיים רכות.

ייתכן שתרצה להתחיל עם הצעד במיקום הנמוך ביותר שלה אם אתה מנסה את המהלך הזה בפעם הראשונה. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

1. לעמוד מול צעד או פלטפורמה לקפוץ על המדרגה עם שתי הרגליים.
2. קפיצה חזרה לרצפה, או לרדת לרצפה אם לקפוץ מרגיש לא בטוח או לא נוח.
3. לעשות ג 'ק קפיצה על הרצפה, לאחר לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד, לקפוץ חזרה על המדרגה.
4. המשך לסירוגין קפיצה על המדרגה ואת שקע קופץ. למשך 30-60 שניות.
5. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.
6. כדי לשנות, לעשות קפיצה שקעים על הרצפה או להשתמש בשלב נמוך. אתה יכול גם לקפוץ בעמדה staggered, עם רגל אחת להכות את הצעד ממש לפני השני, מה שהופך את המהלך פחות אינטנסיבי.

6 - ברך עם קפיצות

הברזים הבוהן נהדרות עבור הוספת עוצמת ושיפור זריזות. אם מעולם לא ניסית את המהלך הזה, לקחת את הזמן שלך ולהירגע עם הברזים איטי ללא לקפוץ. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

זכור כי אתה יכול לעשות את זה ללא צעד או שאתה יכול להקיש על כל אובייקט יציב כמו BOSU או את השלב הנמוך ביותר על גרם מדרגות.

1. לעמוד מול צעד או פלטפורמה.
2. גע את הבוהן הימנית צעד, לקפוץ ולהעביר את הרגליים באוויר, נוגע את הבוהן השמאלית על המדרגה.
3. המשך לסירוגין הברזים הבוהן במהירות ובבטחה כפי שאתה יכול במשך 30-60 שניות.
4. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

7 - צד לצד קפיצות Lunges

אם אתה רוצה תרגיל גוף שלם גדול שמקבל את קצב הלב שלך, צד לצד lunges יעשה את הטריק.

אתה יכול לעשות את זה עם קפיצה כדי להוסיף יותר אינטנסיביות, אבל עושה את זה בלי לקפוץ גם לעבוד.

שמור ABS שלך עוסקת להגן על הגב שלך, אם אתה מרגיש כל כאבי גב, להימנע מלגעת ברצפה.

אם מעולם לא ניסו את המהלך הזה, קח את הזמן שלך וקל לתוכה עם חזרות איטיות. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

1. קח את רגל ימין החוצה לצד כאשר אתה לכופף את הברך השמאלית, מפנה את הגוף שמאלה באצבע של רץ. גע באצבעות ימין על הרצפה, אם אתה יכול.
2. קפיצה מהירה למעלה כדי להזיז את הרגליים באוויר ו לזנק לצד ימין, נוגע ביד שמאל על הרצפה.
3. המשך לסירוגין הצדדים למשך 30-60 שניות.
4. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

8 - אסיר קופץ קופץ

למרות דומה קפיצות squats, אסיר squat קופץ להתמקד יותר תשומת לב על הליבה, מה שהופך את זה נהדר cardio הכוללת תרגיל.

על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש ואת נשען על הגוף קדימה, אתה לעסוק שרירי הבטן והגב, אשר מאתגרת את הליבה.

זהו תרגיל מתקדם כי הוא בעל השפעה גבוהה, כדי להגן על המפרקים שלך על ידי הנחיתה בברכיים רכות. אם ההשפעה היא יותר מדי, אתה יכול לעשות את המהלך בלי לקפוץ.

אם מעולם לא ניסו את המהלך הזה, לקחת את הזמן שלך ולהירגע עם קפיצות קטנות. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, למנוע את התרגיל הזה.

1. להתחיל עם הרגליים רחב הידיים מאחורי הראש.
2. שרוע נמוך ככל האפשר, לוקח את פלג הגוף קדימה מעט קדימה מבלי לעקם את הגב.
3. לקפוץ גבוה ככל שתוכל, לשמור את הידיים מאחורי הראש.
4. ארץ עם ברכיים רכות לחזור על 30-60 שניות.
5. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

9 - קפיצות ארוכות

דרך פשוטה להגדיל את העוצמה ולהוסיף אתגר האימונים שלך היא לשלב קפיצות ארוכות.

עם קפיצות ארוכות, אתה פשוט לקפוץ קדימה ככל שתוכל, הנחיתה עם שתי הרגליים. אתה תרגיש את הליבה שלך עובד קשה על התרגיל הזה, כמו גם את הלב.

כדי לשמור על המעבר הזה בטוח, הקרקע עם הברך רך. אם אתה צריך לשנות, לנסות הנחיתה staggered (רגל אחת נוחתת קצת לפני השני). כמו תמיד, לדלג על מהלך זה אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.

מהלך זה יכול להיות קשה על הברכיים, אז לנסות הנחיתה עם המשקל בעקבים שלך לשמור על קפיצות קצר בהתחלה.

1. לעמוד עם הרגליים יחד ולוודא שיש לך שפע של מקום מולך.
2. תחתון לתוך squut ו לקפוץ קדימה ככל שתוכל בתנועה נפץ.
3. ארץ עם ברכיים כפופות כדי להגן על המפרקים.
4. קפיצה קדימה, ממשיכה לאורך החדר, מסתובבת והולכת לכיוון השני.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
6. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

10 - Plicko ג 'קים

שקעים Plyo, או שקיות קפיצה plyometric , הם אופציה נוספת עבור מקבל את קצב הלב למעלה מאתגר את הגוף בצורה חדשה לגמרי.

שקעי Plyo הם כמו שקעי קפיצה איטיים מאוד. אתה קופץ החוצה, בדיוק כמו שאתה עושה בקפיצה, אבל לאט דברים למטה להוסיף סקוואט עמוק.

כאשר אתה קופץ את הרגליים בחזרה יחד, אתה נוחת עוד squat עמוק כדי לאתגר את הירכיים, glutes הירכיים, וכמובן, את קצב הלב. חישוק הזרועות מוסיף קצת אינטנסיביות על המהלך גם כן.

1. להתחיל עם הרגליים יחד ולהוריד לתוך squat, להביא את הידיים מולך.
2. לקפוץ את הרגליים החוצה, הנחיתה בתוך סקוואט ואת הקיף את הזרועות למעלה מעל הראש.
3. לקפוץ שוב למעלה, להביא את הרגליים יחד ולחזור את הזרועות בחזרה למטה.
4. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges הם עוד מהלך plyometric גדול שיסייע לבנות כוח וכוח בגוף התחתון.

זה גם מעולה עבור שריפת קלוריות, מקבל את קצב הלב ולעבוד את הירכיים, glutes ו הירכיים. זו השפעה גבוהה, תרגיל אינטנסיביות גבוהה מאתגרת, כך מקל עם סטיות סטטית אם מהלך זה הוא יותר מדי בשבילך.

1. לעמוד בעמדה מפוצלת, רגל ימין מלפנים ורגל שמאל מאחור.
2. לכופף את הברכיים ולהוריד את הקפיץ, לשמור על הברך הקדמית מאחורי הבוהן.
3. בתנועה נפץ, לקפוץ לאוויר ולהחליף את הרגליים, הנחיתה כך הרגל השמאלית היא הקדמית ואת הרגל הימנית היא חזרה.
4. ארץ עם המפרקים רך, נמוך לתוך לחזר וחוזר, קופץ ומפנה הצדדים.
5. חזור על 1-3 סטים של 10-60 שניות

12 - ריצה במקום

ריצה במקום היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר כדי לקבל את קצב הלב אם אתה תקוע בפנים. אין לו את אותה עוצמה כמו ריצה בחוץ, שכן אין תנועה קדימה ולא התנגדות הרוח, אבל אתה עדיין יכול לקבל את קצב הלב באמצעות הזרועות שלך לעבוד קשה ככל שתוכל.

אתה יכול גם להוסיף קצת תנועה קדימה על ידי ריצה ברחבי הבית או במעלה ובמורד המדרגות.

1. התחל לצעוד במקום, מרים את הברכיים ומניף את הזרועות.
2. מעבר לריצה קלה, שמירה על הרגליים קרוב לאדמה כפי שאתה מקבל תחושה של התרגיל.
3. כאשר אתה להתחמם, להתחיל להביא את העקבים לכיוון glutes בכל פעם שאתה רץ.
4. הוסף את העוצמה על ידי שאיבת הזרועות מעל, ריצה מהירה יותר או הרמת הברכיים (ראה ריצה עם גבוה ברכיים). חזור במשך 30 שניות עד כמה דקות ככל שתוכל. אתה יכול גם לעשות את התרגיל במעגל אירובי.

13 - ג'וגינג עם ברכיים גבוהות

ריצה במקום נהדר, אבל אם אתה רוצה להוסיף אינטנסיביות, נסה להרים את הברכיים גבוה כמו שאתה מפעיל. תביא את הברכיים עד הירכיים אם אתה יכול לעסוק הליבה, כמו גם quads ואת flexors ירך.

1. בזמן ריצה במקום, להרים את הברכיים גבוה בכל פעם שאתה רץ.
2. נסה להרים את הברכיים לרמה הירך אם אתה יכול, שמירה על הליבה חזק כדי להגן על הגב.
3. כדי לעשות את זה אפילו יותר, להחזיק את הידיים ברמה הירך ולנסות לגעת הברכיים שלך הידיים בכל פעם שאתה רץ. תרים את הברכיים כלפי הידיים, במקום להביא את הידיים למטה עד הברכיים.
4. אתה יכול גם להוסיף עוצמה על ידי דחיפת הזרועות מעל.
5. חזור במשך 30 שניות עד כמה דקות ככל שתוכל. אתה יכול גם לעשות את התרגיל במעגל אירובי.

14 - בעיטה קדמית

זהו מהלך נהדר עבור מקבל את קצב הלב ללא צורך בציוד.

זה השפעה נמוכה, אבל זה לא אומר שזה בעוצמה נמוכה. הוספת טיפה נמוכה בסוף תוך כדי נגיעה ברצפה תעסוק glutes וירכיים ולעזור להעלות את קצב הלב.

1. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך חוץ ולהביא את הברך ימין למעלה.
2. להאריך את רגל ימין החוצה לתוך בעיטה קדמית, אבל להימנע נעילה או hyperextending את הברך.
3. תביא את הרגל לאחור מיד לקחת את זה אחורה לתוך רגל ישרה הפוכה, לשמור על האיזון שלך על רגל שמאל (אם אתה יכול).
4. סע נמוך ככל האפשר, נוגע ברצפה בקצות האצבעות.
5. לקום, להביא את רגל ימין קדימה שוב לבעוט.
6. חזור על בעיטה ורצף להטות נמוך במשך דקה אחת וחזור על רצף בצד השני למשך דקה אחת.

מחרוזות מהירות

מחליקים מהירות הם נהדרים עבור מקבל את קצב הלב למעלה עבור עובד את הגוף עם תנועה לרוחב, משהו שאנחנו לעתים קרובות לא מבלה זמן רב עושה.

מהלך זה הוא לא רק נהדר עבור הלב, הוא מטרות הירכיים החיצוניות גם כן. זוהי מחמאה גדולה תרגילים שיש לך הולך קדימה ובחזרה כגון קפיצות ארוכות.

1. התחל עם הרגליים יחד לקפוץ ימינה, ככל שאתה יכול.
2. הקרקע על רגל ימין לחצות את רגל שמאל מאחורי אתגר איזון.
3. עכשיו לקפוץ שמאלה, שוב לוקח צעד רחב מאוד, ונוחת על רגל שמאל.
4. המשך ללכת מצד לצד, מנסה לשמור על התנועה נמוך ורחב ולא לקפוץ למעלה באוויר.
5. המשך לסירוגין הצדדים למשך 30-60 שניות.
6. הוסף מהלך זה בסוף האימון הקבוע הרגיל שלך עבור דחיפה נוספת, או לעשות את זה כמה פעמים במהלך האימון שלך בכל פעם שאתה רוצה להוסיף אינטנסיביות או לערבב את הדברים.

16 - מטפסים הרים השתנה

מטפסים ההר הם נהדר עבור שניהם cardio ואת כוח הליבה, אבל מה אם אתה לא מוכן עבור רמה זו?

אחת הדרכים לשנות בקלות את המטפסים הרים היא לרומם את החלק העליון של הגוף, אשר ייקח קצת משקל מעל הידיים שלך ומניחים אותו על הגוף התחתון, שהוא חזק יותר.

כאשר אתם בונים את הגוף העליון ואת כוח הליבה, לנסות את המהלך הזה עם הידיים על הרצפה.

1. לעמוד מול פלטפורמה מוגבהת כלשהי - ספסל משקל, צעד (כפי שמוצג), כיסא או אפילו מעקה.
2. מניחים את הידיים על הרציף רק רחב יותר מאשר הכתפיים וללכת את הרגליים החוצה, כך הגב שלך ישר - סוג של כמו מצב pushup.
3. הביאו את הברך הימנית פנימה לכיוון הרציף תוך שמירה על שאר הגוף במקום.
4. קח את רגל ימין לאחור והחלפה הצדדים, להביא את הברך השמאלית לכיוון הרציף.
5. המשך לסירוגין הברכיים, מאיץ אם אתה יכול.
6. השלם 1-3 קבוצות, הולך על 30-60 שניות בכל פעם.

17 קפיצות

מהלך זה שונה מ plyo-lunges בכך שאתה לא לעבור את הרגליים באוויר, אבל להישאר על אותה רגל.

מהלך זה יבנה הרבה כוח וכוח בגוף התחתון תוך הגברת קצב הלב ועוצמת הלב. המפתח הוא לנחות בשקט - נסה לספוג את ההשפעה עם השרירים שלך, ולא המפרקים שלך.

1. התחל בעמדה מתנודדת, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה.
2. לכופף את הברכיים לתוך הטלטלה, הולך נמוך ככל שתוכל, אבל לא מעבר 90 מעלות.
3. קפיץ מעלה לאוויר גבוה ככל שתוכל, לשמור את הידיים על הירכיים שלך או לקחת אותם באוויר לעוצמה יותר.
4. ארץ בשקט על הכדורים של הרגליים שלך נמוך יותר בחזרה לתוך הטלטלה שלך.
5. השלם 8-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.

18 - מהירות מחליקים עם משקולות

מחליקים מהירות הם נהדרים עבור מקבל את קצב הלב, אבל הוספת כמה משקולות אור יכול להוסיף יותר אינטנסיביות לשים יותר דגש על glutes.

בגלל שאתה זז מהר, אתה לא צריך משקולות כבדים כאן. זה יכול לגרום ללחץ ולפציעה. הרעיון הוא להוסיף קצת אינטנסיביות עם משקולות אור אז אתה מקבל קצת תוספת קלוריות לשרוף.

1. התחל עם הרגליים יחד והחזק משקולות אור בשתי הידיים.
2. קח קפיצה לרוחב רחב בצד ימין בעת ​​חציית רגל שמאל מאחוריך ולהביא את המשקל השמאלי לכיוון הרצפה.
3. שמור את ABS שריון כדי להגן על הגב.
4. לדחוף את רגל ימין לקפוץ לצד השני, לוקח את המשקל הנכון לכיוון הרצפה.
5. המשך הולך מצד אחד לשני עבור 1-3 סטים, עובד במשך 30-60 שניות.

19 - קפיצות ג 'ק עם רצועת ההתנגדות Lat משוך

שקעי קפיצה הם לעתים קרובות מצרך של כל שגרת לב ביתית, אבל זה קל לתבל את הדברים על ידי הוספת כמה ציוד.

הוספת הלהקה התנגדות שקעי קפיצה המסורתית היא דרך מצוינת להוסיף יותר אינטנסיביות לעסוק את הגוף העליון, אשר תמיד עוזר לשרוף יותר קלוריות. כאשר אתה מושך את הלהקה למטה, אתה מעסיק את הגב, מה שהופך את זה תרגיל רב תכליתי.

1. החזיקו רצועת התנגדות בשתי הידיים למעלה למעלה. ודא את הידיים קרוב מספיק כדי לקבל מתח על הלהקה כאשר אתה מושך אותו למטה, אבל לא חזק מדי.
2. לקפוץ את הרגליים החוצה בקפיצה, באותו זמן, לפתוח את הלהקה, מושך את המרפקים למטה משני צדי הגוף.
3. דגש על לחיצה על הגב כאשר אתה מוריד את הזרועות.
4. לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד כמו שאתה לוקח את הזרועות בחזרה מעל לראש וחוזר על 60 שניות.

מאמר זה הוא מובלט שלנו 30 יום יכול למנוע רשימת עם המכון האמריקאי לחקר הסרטן. קבל עותק חינם משלך כדי ללמוד יותר דרכים לאכול חכם יותר, לקבל יותר פעיל, ולמנוע סרטן.