כשמדובר בפעילות גופנית, כמה קשה אתה עובד יכול לעשות הבדל גדול כמה קלוריות אתה שורף ואת היכולת שלך לבנות כושר סיבולת. ישנן מספר דרכים לפקח על האינטנסיביות שלך כדי לוודא שאתה עובד באזור היעד שלך קצב הלב, אשר יסייעו לך להפיק את המרב זמן התרגיל שלך.
קבל את היעד אזור הלב אזור
קצב הלב של הלב שלך (THR) מתאר את קצב הדופק ( בקצב פעימה לדקה) המאפשר לך לממש את הבטיחות בצורה בטוחה תוך קבלת היתרונות המרביים מהאימון.
טווח זה הוא בדרך כלל בין 50% ל 85% של קצב הלב המרבי שלך. אתה יכול לחשב את קצב הלב היעד עם כל מספר של נוסחאות:
- Carvonen פורמולה - שיעור הלב שלך מחושב לפי קצב הלב ושיעור הדופק
- סטיבן של ערוץ פורמולה THR - זה מחשבון מקוון כרוך שונים הלב שיעורי מקסימום על פי מגדר ורמת כושר, מה שהופך את התוצאות קצת יותר מדויק
- מחשבונים מקוונים - אם אתה מתמטיקה פובי, כמוני, להשתמש במחשבון מקוון לעשות את העבודה בשבילך
זכור כי התוצאות של נוסחאות THR הן רק הנחיות. אם אתה עוקב אחר אזור ה- THR שלך ומבין שאתה עובד בדרך קשה מדי או לא מספיק קשה, אתה יודע להתאים את המספרים האלה כדי שיתאים איך אתה מרגיש. אני מוצא את זה הכי טוב להשתמש THR שלך יחד עם המאמץ נתפס שלך כדי לקבל את היעד המדויק ביותר קצב הלב אזורי.
כיצד לפקח על THR שלך על ידי לקיחת הדופק שלך
דרך אחת לגלות כמה קשה אתה עובד ללא כל ציוד נוסף היא לקחת את הדופק שלך לאורך האימון.
קח הפסקה קצרה לאחר ההתחממות שלך וכמה פעמים במהלך האימון שלך. מניחים את האינדקס והאצבעות האמצעיות ישירות מתחת לאוזן, ולאחר מכן החלק את האצבעות למטה עד שהן נמצאות מתחת לעצם הלסת, לוחצות קלות.
התחל עם אפס על היכו הראשון לספור במשך 10 שניות, ואז להכפיל בשש, מה שנותן לך קירוב של קצב הלב שלך פעימות לדקה.
לדוגמה, אם סופרים 20 פעימות תוך 10 שניות, קצב הלב המשוער שלך יהיה 120 פעימות בדקה. בדוק את הדופק לעתים קרובות במהלך האימון שלך כדי לוודא שאתה בתוך אזור היעד שלך קצב הלב.
השתמש צג קצב הלב
באמצעות צג קצב הלב עושה את זה קל לשמור על קשר עם עוצמת האימון שלך כי זה מראה קריאה מתמשכת של קצב הלב שלך במהלך האימון שלך.
טווח של צג בכל מקום בין $ 50 ל $ 300, מציע מגוון רחב של אפשרויות אם אתה מתחיל או אתלט מתקדם. רוב להשתמש רצועת החזה כדי לקבל מידע על קצב הלב וכמה מציעים הוסיף תכונות כגון קלוריות שרפו ואת משך הזמן היעד באזור קצב הלב. זוהי ללא ספק הדרך הקלה ביותר לפקח על העוצמה שלך וזה נותן לך הזדמנות להכיר את הגוף שלך.
מאת רואה את קצב הלב, אתה יכול להבין אילו workouts לשרוף יותר קלוריות ואילו פעילויות לקבל את קצב הלב גבוה יותר מאחרים.
השתמש במבחן Talk
אם אין לך מוניטור קצב לב או לא רוצה להפסיק את האימון שלך כדי לקחת את הדופק שלך, מבחן שיחה היא דרך נוספת לפקח על האינטנסיביות שלך.
אם אתה עובד בעוצמה מתונה , אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. אלא אם כן אתה עושה אימון בעצימות גבוהה או אימון אינטרוול , אתה לא צריך להיות כל כך נשימה שאתה לא יכול לדבר.
זה יכול לעזור להשתמש בקנה מידה מאמץ נתפס יחד עם מבחן שיחה . זהו קנה המידה של 1-10 לתיאור כמה קשה אתה עובד, 1 להיות קל מאוד 10 להיות קשה מאוד. אם אתה עושה אימון מתון, זה יתרגם לרמה 5 בסולם. אתה יכול גם להשתמש בורג הרשמי יותר דירוג של מאמץ נתפס אשר מקצה רמות של אינטנסיביות מ 6 (ללא מאמץ) עד 20 (מאמץ מקסימלי).