אימון הטוב ביותר עבור הרזיה

מה זה באמת לוקח?

אם אתה רוצה לדעת את האימון הטוב ביותר עבור ירידה במשקל, התשובה היא למעשה די קל: זה האימון אתה באמת עושה על בסיס קבוע. אני יודע, זה לא בהכרח התשובה שאתה מחפש. אתה רוצה לדעת מה אתה צריך לעשות אם אתה באמת רוצה לקבל תוצאות. תשובה זו היא גם פשוטה, אך קשה לבצע: אתה צריך לעבוד ממש, ממש קשה.

כשמדובר בהעלאת חילוף החומרים , שריפת שומן , ירידה במשקל והגברת הצר, אין דבר טוב יותר מאשר תרגיל טוב בעוצמה גבוהה . להלן תמצא את הטוב ביותר של אימוני עוצמה גבוהה עבור הרזיה.

אימון אינטרוול

אימון אינטרוול הוא אימון אשר חלופי אירובי (מתון) או אנאירובי (כל) החוצה אירוביים interyals עם מרווחי התאוששות. מרווחי עבודה יכולים להימשך בכל מקום בין 10 שניות למספר דקות, בהתאם לרמת הכושר ולמטרות שלך.

• למה: היתרונות כוללים עלייה לאחר מכן , יכולת משופרת להישבר ולהשתמש שומן, רמת מוגברת של כושר, אימון קצר יותר , גורם שעמום נמוך.
• מי: למתחילים מתחילים, בינוניים או מתקדמים.
• כאשר : אחת לשלוש פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר.
• למה לא : פעילות גופנית גבוהה יותר עלולה להגביר את הסיכון לכאב , לפציעה , לשחיקה או לסבל. לעתים קרובות הם כוללים פעילות השפעה גבוהה יותר כדי לקבל את קצב הלב למעלה, אשר עשוי להיות לא מתאים עבור אנשים עם דלקת פרקים או תנאים אחרים, אם כי יש חלופות השפעה נמוכה .
• רמת אינטנסיביות : בינונית-גבוהה

לדוגמא אימון אימון אימון

1. הקפד להתחמם היטב.
2. הליכה או לרוץ בעוצמה בינונית עד גבוהה במשך 3 דקות, ואחריו 1 דקות הליכה.
3. חזור על 20 עד 30 דקות.

התקדמות התקדמות האימון

• למתחילים צריך להתמקד בבניית כושר עם יותר אירובי intervals .
• תרגילי ביניים יכולים להתקדם למרווחי עבודה בעוצמות גבוהות יותר.
• מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לנסות אימונים קשים יותר, כולל אלה עם sprints ואת הגבעות ואת אלה עבור מהירות וסיבולת .

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) היא גרסה אינטנסיבית יותר של אימון אינטרוול כרוך לסירוגין בעוצמה גבוהה קבוצות עבודה עם מרווחי מנוחה. עם אימון זה, אתה עובד ברמה 8 או 9 על תרשים מאמץ נתפס במשך 10 שניות עד 2 דקות, עם מרווחי מנוחה שיכולים להיות קצר יותר, זהה או יותר מאשר את העבודה קובע.

• למה: היתרונות כוללים מטבוליזם מוגבר ואחריו, כושר מוגבר, קצר יותר, אימון זמן יעיל, ואת הגוף שלך הופך יעיל יותר בשריפת שומן .
• מי: המתרגלים המתקדמים או המתקדמים שלא אכפת להם לעבוד קשה.
• כאשר: אחת לשלוש פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך.
• למה לא: פעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה להגביר את הסיכון לפציעה וכאב. עבודה קשה זה יכול להיות מאוד לא נוח.
• רמת אינטנסיביות: גבוהה

דוגמה HIIT אמון

1. הקפד להתחמם היטב.
2. ספרינט למשך 30 שניות
3. ללכת במשך 1 דקה.
4. חזור על 10 עד 20 דקות.

ישנן וריאציות רבות שאתה יכול לעשות, כולל 30-60-90 מעורבות אינטרוול מעורב אימון 10-20-30 HIIT .

אימון טבטה

אימון Tabata הוא צורה הרוצח של HIIT, אשר כוללת לסירוגין תרגיל אינטנסיביות גבוהה במשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות של מנוחה, חזר 8 פעמים במשך 4 דקות בסך הכל. אינטנסיביות בונה בהדרגה, בסופו של דבר לוקח אותך לרמה 9 או 10 על תרשים מאמץ נתפס עד סוף טבטה.

• למה: היתרונות כוללים מטבוליזם מוגבר ואחרי, אימון קצר מאוד, כושר מוגבר והתניה, והרבה מגוון.
• מי: מתרגלים מתקדמים ומנוסים שלא אכפת להם מכאבים.
• כאשר: אחת לשלוש פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך.
• למה לא: תרגיל זה אינטנסיביות גבוהה הוא לא נוח ומגביר את הסיכון לכאב, פציעה, ופעילות שנאה.
• רמת אינטנסיביות: גבוהה מאוד.

דוגמה אימון טבטה

1. הקפד להתחמם היטב.
2. האם תרגיל אינטנסיביות גבוהה כמו burpees או צפרדע קופצת , עובד קשה ככל שתוכל במשך 20 שניות.
3. מרץ במקום במשך 10 שניות וחזור 8 פעמים.
4. אתה יכול להישאר עם 4 דקות Tabata, אבל עבור התוצאות הטובות ביותר, אתה רוצה לחזור על Tabata אחת או יותר פעמים עד 20 עד 30 דקות.

ישנן וריאציות כולל Tabata Cardio workouts ו tabata כוח workouts .

מיזוג מטבולי

מיזוג מטבולי (MetCon) הוא רצף אינטנסיבי מאוד של תרגילים, בדרך כלל שילוב של cardio כל הגוף וכוח, כל לעשות במשך תקופה מסוימת של זמן ללא מנוחה או מנוחה קצר מאוד בין. המאמץ הנתפס שלך בסולם של 1 עד 10 צריך להיות בסביבות 9 או 10 (מקסימום) במהלך קבוצות העבודה.

• למה: MetCon מטרות כל מערכות האנרגיה של הגוף, מגביר afterburn, מייצרת רמה גבוהה של כושר, ומספק שפע של מגוון.
• מי: מתאמנים מתקדמים ומנוסים שעשויים להיות קצת משוגעים.
• כאשר : אחת לחמש פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך או לאיזו תוכנית אתה עוקב, כגון P90X , Insanity או Crossfit.
• למה לא: זוהי שיטת אינטנסיביות גבוהה מאוד של אימון עם שיעור הפסקת גבוה בגלל פציעות, כאב, שחיקה, puking, וכו 'זה לא למתחילים.

דוגמה MetCon אמון

בחר 10 תרגילי גוף בעוצמה גבוהה, כגון תרגילי מתחם , ועשה כל 30 שניות, עם 10 שניות של מנוחה בין.

אינטנסיביות גבוהה מעגל הדרכה

אימון אינטנסיבי בעוצמה גבוהה הוא צורה אינטנסיבית יותר של אימון מעגל הכולל שילוב של שני אירועי אימון אירובי והתנגדות. הרעיון הוא לבחור מהלכים של הגוף כולו ולנסות לסירוגין בין תנועות הגוף העליונות והתחתונות, כך שקבוצת שרירים אחת נחה בזמן שעובד אחרת. אתה עושה כל תרגיל למשך מסוים ולאחר מכן ללכת מיד לתרגיל הבא.

• למה: התרגילים האימונים ההתנגדות כרוך השרירים הגדולים של הגוף אשר תורם שריפת שומן יותר. אימון זה יכול גם להגדיל את חילוף החומרים ואת afterburn ועשויים להיות בעלי השפעה גדולה יותר על אובדן שומן תת עורית, אבל מומחים אינם בטוחים מדוע. זה יכול להיות בגלל הורמון גדילה שפורסמו במהלך ואחרי אימון בעצימות גבוהה התנגדות. המון מגוון, אימון קצר יותר זמן יעיל.
• מי: תרגילי ביניים ומתקדמים מוכנים לצאת מאזור הנוחות שלהם.
• כאשר: אחת לשלוש פעמים בשבוע, בהתאם לרמת הכושר שלך.
• למה לא: זה רמה גבוהה של אינטנסיביות יכול להיות מאוד לא נוח ולגרום הרבה כאב, ואולי, פגיעה אם הגוף אינו מוכן לזה. אתה צריך קצת זמן לממש את החגורה שלך ואת ההבנה טובה של תרגיל נכונה טופס וטכניקה לפני שתנסה HICT.

דוגמה אימון HICT

• האם כל תרגיל במשך 30 שניות, עם 10 שניות מנוחה בין.
• תרגילים המוצעים כוללים קפיצה שקעים, קיר לשבת , pushup , crunches כדור , צעד עליות , squats , מטבלים , קרשים , ברך ברך גבוהה, lunges , pushups בצד קרש , לוח בצד .

כל מה שאתה עושה למעשה

האימון בעצימות גבוהה מודגשים בהחלט את הטעם של החודש בעולם של כושר והרזיה. קל לראות מדוע כאשר מסתכלים על התוצאות של כל העבודה הקשה. עם זאת, כי עבודה קשה מגיע במחיר. עבור חלק, זה פציעה או כאב. עבור אחרים, זה לשרוף או אפילו overtraining . וכמה אנשים פשוט לא יכולים לעבוד כל כך קשה.

השפעה גבוהה, תרגיל אינטנסיביות גבוהה היא לא הדרך היחידה לרדת במשקל, אז אולי כדאי להימנע מאימון בעצימות גבוהה מהסיבות הבאות:

• אתה מתחיל או כבר על הפסקה ארוכה של התרגיל
• אתם נמצאים בכאב כרוני או מתמודדים עם פגיעה
• אתה אף פעם לא יצא מתוך אזור הנוחות שלך עם פעילות גופנית
• אתה שונא מזיע
• יש לך כל סוג של מצב לב הדורש תרופות. זה עלול להשפיע על קצב הלב שלך, משהו שהרופא שלך ירצה לדון איתך במונחים של עוצמת התרגיל שלך

אמון הוא רק טוב כמו המתאמן שלה. אין אמון הולך לעבוד אם אתה לא ממש עושה את זה, אז זה הכי טוב להישאר עם סוג של תרגיל זה מרגיש טוב לך. זה יכול להיות מתחיל עם תוכנית מתחילים ולעבוד את הדרך עד לממש יותר אינטנסיבי לאורך זמן.

> מקורות:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. התאמות מטבוליות דומות במהלך פעילות גופנית לאחר מרווח נמוך ספרינט נפח אימון הסיבולת המסורתית בבני אדם. כתב העת לפיזיולוגיה . 2008, 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, ג 'ורדן ג. אימון בעוצמה גבוהה באמצעות משקל גוף: תוצאות מרבי עם השקעה מינימלית. מאי / יוני 2013. יומן הבריאות והבריאות של ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, לי S, Rognmo Ø. אימון אירובי אימון לעומת תרגול מתמשך מתמשך כטיפול בתסמונת המטבולית. הפצה . 2008, 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אימון האימון לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות. Int J J Obes (Lond) . 2008 אפריל; 32 (4): 684-91.

יותר