סקוואט, סלסול, תרגילי לחץ לגוף כולו

1 - סקוואט, תלתל ולחץ

שילוב דינמי, התרכובת תנועות לתוך השגרה שלך יעזור לך לערב את כל הגוף, כוח הבניין, כוח ויציבות. זה squat, תלתל ולחץ הוא תרגיל המתחם שעובד הרגליים, הליבה, הזרועות, ואת הכתפיים בתנועה דינמית אחת. זהו תרגיל מתקדם הדורש כוח ואיזון. קח את הזמן שלך להתחיל עם משקולות קלים כדי להשלים את התרגיל.

1. החזק משקולות אור בינוני ועמוד על רגל ימין עם רגל שמאל בדיוק מאחוריך, נח על הבוהן.
2. לרעוד כל הדרך למטה, נוגע במשקולות לרצפה, תוך שמירה על הגב ישר ואת שרירי הבטן התכווץ.
3. סלסל את המשקולות למעלה תלתל שרירי ולאחר מכן החזק את תלתל ולחץ על המשקולות ממעל כפי שאתה דוחף לעמוד עומד.
4. בתנועה כלפי מעלה, לשמור את הדגש על רגל ימין.
5. להנמיך את המשקולות ולחזור על המהלך עבור 10-16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
6. השלם ערכות 1-3.

פלנק

אחד התרגילים האהובים עלי כל הגוף, לוח 360 הוא אחד קשה קצת מבלבל כי אתה הולך מ עומד על קרש מיקום עם כמה שורות שם גם. מהלך זה מורכב עובד השרירים מרובים, כולל הרגליים, שרירי הבטן והגב. תצטרך לעבוד כדי להבין את זה החוצה, אז לטפל עם מהלך זה ולהתחיל עם משקל או משקולות אור כמו שאתה משכלל את הטופס.

1. החזק משקולות בכל יד ופנה שמאלה, מזנק קדימה עם רגל שמאל (רגל ימין ישר) תוך לקיחת משקל ביד ימין למטה אל הרצפה. אתה צריך להיות באצן של רץ עם הזרוע השמאלית משוך לתוך שורה.
2. שים את יד שמאל למטה (עדיין מחזיק את המשקל) כמו שאתה לוקח את הרגל השמאלית בחזרה לתוך קרש.
3. משוך את המשקל השמאלי לתוך שורה תוך צעד קדימה עם רגל ימין.
4. קם ופנה אל החלק האחורי של החדר.
5. חזור על הסדרה, שוב מתגלגל שמאלה, נע לתוך קרש ומרים את הזרוע השמאלית לשורה תוך כדי צעד קדימה ברגל ימין.
6. בסוף, אתה צריך להיות מול קדימה שוב, לאחר השלמת מעגל אחד של lunges, קרשים ושורות.
7. השלם 4 מעגלים לפני שאתה הולך בכיוון השני ו lunging עם רגל ימין הראשונה.

3 - הליכה ברגל ברך

תרגיל פונקציונלי זה הוא מושלם עבור עובד את כל הגוף עם תנועה שאנחנו עושים לעתים קרובות כל יום - מקבל למעלה ולמטה מהרצפה. מהלך זה יעזור לבנות ניידות, גמישות ויציבות בעת ובעונה אחת. החזקת משקל תקורה עושה את זה אפילו יותר קשה, אז להתחיל עם שום משקל בהתחלה עד שאתה מקבל תחושה של המהלך. אתה גם רוצה משטח רך, מרופד לתרגיל זה ייתכן שתרצה לשמור על כיסא בקרבת מקום אם אתה זקוק לעזרה מקבל למעלה ולמטה. נסה לעבוד את הדרך עד לעשות את המהלך בלי להשתמש בזרועות שלך.

1. החזק משקל קל / בינוני ביד ימין, זרוע ישר מעל הראש.
2. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך הטלטלה, לוקח את הברך כל הדרך עד הרצפה.
3. קח את רגל שמאל לאחור, הברך על הרצפה תוך שמירה על המשקל. עכשיו אתה צריך לכרוע עם היד הימנית באוויר.
4. צעד קדימה עם רגל ימין ולאחר מכן רגל שמאל כך שאתה עומד, המשקל עדיין מעל.
5. חזור על 8 חזרות ולאחר מכן העבר את המשקל ביד השנייה ועשה את המעבר מתחיל עם רגל שמאל עבור 8 חזרות נוספות.

4 - דדליפט עם הארכת רגליים

זהו מהלך גוף גדול הכולל שעובד hamstrings , glutes, flexors הירך , quads , שרירי הזרוע והכתפיים, כל אחד זורם תנועה. שמירה על האיזון שלך הוא האתגר הגדול ביותר, אז להתחיל עם שום משקולות כדי לקבל את המהלך למטה לתרגל כל חלק של המהלך בכוחות עצמו לפני לשים את כולם ביחד.

1. החזק משקולות מול הירכיים והניח את המשקל על רגל שמאל.
2. עצה מן הירכיים ולהוריד את המשקולות לעבר הרצפה (ישר ישר) תוך הרמת רגל ימין ישר מאחוריך עד גובה הירך, הרגל כופפת.
3. הרם את הגב תוך כדי התנודדות רגל ימין קדימה, כיפוף הברך לרמה הירך כפי שאתה עושה תלתל שרירי.
4. להאריך את רגל ימין ישר ככל שתוכל בעת הקשה על משקולות מעל.
5. תחתון וחוזר על עצמו, ממשיך עם הארכת רגל, הארכת רגל ולחץ על 8-10 חזרות על רגל שמאל לפני חזרת מצד ימין.

5 - Pushup Plank ו שורה

לוח ושער pushup הוא תרגיל מורכב המתמקד בשרירים מרובים, כולל החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הגב והליבה. על ידי שילוב של דחיפה קרוב לדחוף עם שורה, תוכל לעבוד גם את החזה והגב בזמן בניית כוח, כוח ושמירת זמן. זהו תרגיל קשה, אז להתחיל עם משקולות קלים ולשנות על ידי עושה את התרגיל על הברכיים במידת הצורך. אתה יכול לעשות את זה קשה יותר על ידי עושה את המהלך הזה על הרצפה. השתמש משקולות hex או סוגים אחרים של משקולות כי לא לגלגל קדימה ואחורה.

1. להיכנס למצב של דחיפה על מדרגה או על פלטפורמה עם ידיים לופתות משקולות על רוחב הכתף זה מזה.
2. תחתון לדחוף קרוב דחיפה, שמירה על הגב שטוח את שרירי הבטן פנימה.
3. לחץ למעלה לתוך קרש והחזק בקצרה.
4. עבודה כדי לשמור על הירכיים שלך למטה מרובע על הרצפה, למשוך את המשקל הנכון לתוך שורה.
5. תחתון וחזור, לסירוגין שורות בכל צד עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
6. אתה יכול לקחת את הרגליים רחב יותר עבור בסיס יציב יותר.

6 - Deadlift שורה ו squat

השורה ואת squlat deadlift הוא תרגיל timesaver נהדר. אתה מתחיל עם דדליפט, אשר מטרות hamstrings, glutes ואת הגב התחתון, ואחריו שורה, אשר מטרות lats. לאחר מכן, אתה מוסיף סקוואט עם העלאה הקדמי, אשר עוסקת quads ואת הכתף, מה שהופך את זה תרגיל הגוף הכולל. אם יש לך בעיות גב, ייתכן שתרצה למנוע את העלית הקדמית במהלך squat, אשר יכול לגרום אי נוחות.

1. החזק בינוני במשקל בשתי הידיים ואת קצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, לתוך deadlift .
2. בתחתית התנועה, למשוך את המשקל כלפי מעלה, כיפוף המרפקים ולהביא אותם עד פלג הגוף העליון ברציפות.
3. להוריד את המשקל לכופף את הברכיים תוך הרמת משקל עד הכתף ברמה. לרעוד נמוך ככל שתוכל, לשמור את הברכיים מאחורי בהונות.
4. לעמוד, להוריד את המשקל ולחזור על deadlift, שורה ו squat עבור 1-3 סטים של 8-12 חזרות.

7 - זרוע אחת ויציבה

זרוע אחת squat ו התנופה היא תרגיל גוף שלם מצוין שעובד הירכיים, הירכיים, glutes, הזרועות, ואת הליבה. אם אתה משתמש במשקל כבד יותר, מהלך זה גם להעלות את קצב הלב שלך, מה שהופך את זה תרגיל גדול לחמם. בגלל זה הוא תרגיל דינמי המשתמשת המומנטום, לתרגל את המהלך עם משקל קל יותר וודא שאתה לעסוק שרירי הבטן כדי למנוע לפגוע בגב שלך.

1. לעמוד עם הרגליים הירך רוחב בנפרד להחזיק משקל ביד ימין.
2. מתיישב למטה, שומר על הגב ישר ועל שרירי הבטן, ומניף את המשקל בין הברכיים.
3. כשאתם קמים, מעיפים את המשקל מעליהם, שומרים על הזרוע.
4. להנמיך את המשקל וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

8 - זרוע אחת נקי ולחץ

זרוע אחת נקי לחץ הוא תרגיל הגוף כולו התמקדות על הגוף התחתון, הליבה, ואת הכתפיים. על ידי הזזת יד אחת בכל פעם, הליבה צריכה לעבוד קשה במיוחד כדי לשמור על איזון הגוף והשילוב של תנועות מקבל את קצב הלב שלך ואת הגוף חם. אם יש לך בעיות בכתף, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה או פשוט לעשות את המהלך עם העיתונות תקורה.

1. לעמוד עם רגל ברוחב רגל בנפרד, מחזיק משקל ביד ימין.
2. מתיישב למטה נוגע למשקל הרצפה ושומר על הגב ישר, שרירי הבטן והברכיים מאחורי בהונות.
3. לדחוף בחזרה, למשוך את המשקל למעלה לתוך שורה אחת זרוע.
4. בתנועה חלקה, להעיף את המרפק למטה ואת המשקל מעלה ולחץ על המשקל מעל.
5. להנמיך את המשקל וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

9 - אחורה עם זרוע כפולה שורה

הטלטלה האחורית עם שורה של זרוע כפולה היא תנועה מורכבת אשר חוסכת לך זמן על ידי עבודה glutes, הירכיים והירכיים, כמו גם את הגב. עם התרגיל הזה אתה צעד אחורה לתוך רגל ישרה ישר ולמשוך את הזרועות לתוך שורה, מיקוד lats. אם יש לך בעיות בגב התחתון, ייתכן שתרצה לדלג על התרגיל הזה או להשתמש משקלים קלים.

1. החזק משקולות בכל יד וצעד לאחור עם רגל ימין לתוך הטלטלה האחורית. הרגל האחורית צריכה להיות ישר, הברך הקדמית מאחורי הבוהן.
2. עצה מן הירכיים, שמירה על הגב שטוח, ולמשוך את המרפקים עד לגובה הגוף לתוך שורה.
3. הורד את המשקולות וצעד לאחור למצב ההתחלה וחזור על כל החזרות לפני החלפת הצדדים.
4. השלם 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

10 - Side Lunge עם הרחבה התלת ראשי

בצד lung עם הארכת התלת ראשי הוא תרגיל timesaver נהדר, המאפשר לך לעבוד את הגוף התחתון ואת התלת ראשי בתרגיל דינמי אחד. המפתח למהלך זה הוא לצעוד לרווחה אל הצד הצדדי, הישיבה אחורה לתוך העקב כדי למקד את glutes תוך הרחבת הזרוע החוצה לצד.

1. להתחיל את המהלך עם הרגליים יחד, מחזיק משקל ביד שמאל עם המרפק כפוף.
2. קח צעד רחב ימינה לתוך צד בצד. הרגל השמאלית שלך צריכה להיות ישר ואת רגל ימין כפוף (רגל פונה קדימה).
3. שב בעקב של רגל ימין ו להישען מעט קדימה (אחורה שטוח) כפי ליישר את היד השמאלית, מרחיב אותו החוצה בצד.
4. לכופף את הזרוע צעד אחורה למצב ההתחלה, השלמת כל חזרות לפני החלפת הצדדים.
5. השלם 1-3 סטים של 8-16 חזרות בכל צד.

11 - ברפי עם שורה בוגדנית

אם אתה רוצה לעבוד מספר רב של השרירים בעת קבלת בונוס cardio לשרוף, תרגיל זה הוא בחירה מצוינת. הוא משלב burpee, קרש, משקולות שורות dadlift bentknee לתרגול הגוף, הכולל. זהירות : בגלל שאתה מרים משקולות כפי שאתה עומד, הגב התחתון שלך הוא פגיע. שמירה על התחתונה נמוכה שלך פלג הגוף העליון זקוף (לא מעוגל) יכול לעזור להגן על הגב. התחל עם משקולות אור להתאמן או לשמור על משקולות על הרצפה במקום להרים אותם כמו שינוי.

1. לעמוד עם הרגליים רחב להחזיק משקולות בכל יד.
2. משתופפת לרצפה, שומרת את ירכיה כלפי מטה, את פלג הגוף העליון ישר ואת הכתפיים בחזרה.
3. מניחים את המשקולות על הרצפה בין הרגליים שלך צעד או לקפוץ חזרה קרש העמדה רחב.
4. להחזיק את המיקום, הידיים מחזיק את המשקולות, עם הרגליים ישר או הברכיים על הרצפה (שונה).
5. החלף שורה משקולת מכל צד, שמירה על הירכיים מרובע על הרצפה.
6. קפיצה או צעד את הרגליים בחזרה בעמדה רחבה משני צדי המשקולות, נזכר לגרד נמוך מאוד (שוב, חזרה ישר, הירכיים בחזרה) להרים את המשקולות כפי שאתה עומד.
7. הימנע מעקיפת הגב.
8. השאירו את המשקולות על הרצפה כל הזמן עבור שינוי.
9. חזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

12 - צד לצד עם שורה ישרה

תרגיל פונקציונלי זה הוא מושלם עבור עבודה הן התחתון ואת הגוף העליון של תרגיל דינמי אחד. המפתח הוא להתמקד בצורה עם הטלטל בצד, וודא שאתה שולח את הירכיים בחזרה ולהימנע לשים יותר מדי לחץ על הברך. שמור את המהלך איטי ומבוקר ולהשהות עם כל תרגיל. התחל עם משקל קל יותר או לא משקל להתאמן לפני הולך כבד מדי.

1. התחל עם הרגליים יחד, משקולות ביד.
2. קח צעד רחב החוצה ימינה לכופף את הברך לתוך צידה בצד.
3. עצור לרגע ולוודא שהרגל השמאלית שלך ישרה, בהונות קדימה, ירכיים לאחור וישרות.
4. דגש על דחיפה לתוך העקב כמו שאתה צעד את הרגליים בחזרה יחד.
5. לעשות שורה זקופה, להביא את המרפקים עד הכתף ברמה, משקולות בגובה החזה.
6. להנמיך את המשקולות ולאחר מכן לעשות את הצד לדחוף בצד שמאל.
7. חזור על הסדרה כולה עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

13 - פיבוט סקוואט ו תלתל עם דיסק גלישה

תרגיל זה הוא אחד המועדפים שלי לעבודה הן העליון והן את הגוף התחתון. אתה משתמש דיסק גלישה, או צלחת נייר, תחת רגל אחת כדי להזיז את הגוף לתוך סקוואט נע, וכפי שאתה חוזר, אתה מקבל את שרירי הזרוע עם תלתל חמוש אחד. זה בהחלט יהיה לבדוק את התיאום ואת האיזון, גם.

1. לעמוד עם רגל שמאל על דיסק גלישה, צלחת נייר או מגבת (אם יש לך רצפות עץ).
2. התחל בתנוחה גמורה, היד הימנית אוחזת במשקולת.
3. Pivot על דיסק גלישה ולקחת את רגל ימין בחזרה לתוך סקוואט נמוך, לתלות את המשקל כלפי מטה.
4. סובב שוב את הרגל, מביא את הרגל השמאלית בחזרה לתוך סקוואט הקדמי תוך סלסול הזרוע הימנית לתוך תלתל שרירי.
5. חזור לסירוגין סקוואט ציר עם תלתל ציר עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות וחזור בצד השני.
6. הקפד לשמור על פלג הגוף העליון זקוף, שרירי הבטן עוסקים לשלוח את הירכיים בחזרה כפי שאתה squat, כדי למנוע tweaking את הברכיים.

14 - סקוואט עם העיתונות תקורה

סקוואט עם העיתונות תקורה היא תרגיל timesaver נהדר עבור הגוף העליון והתחתון כאחד באותו זמן. מהלכים אלה פועלים היטב יחד, ומאפשרים לך לעבור באופן טבעי מן סקוואט לתוך העיתונות תקורה.

1. לעמוד עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים.
2. החזק משקולות בדיוק מעל הכתפיים, המרפקים כפופים וכפות הידיים פונות זה לזה.
3. שמירה על משקולות מרחף מעל הכתפיים, נמוך יותר לתוך squut.
4. שמור על פלג הגוף העליון זקוף, שרירי הבטן התכווץ לשלוח את הירכיים בחזרה כדי להגן על הברכיים.
5. דחוף את העקבים כדי לקום ולדחוף את המשקולות מעל.
6. להנמיך את המשקולות וחזור על 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

- סקוואט סקווט אל ארנולד

זה אחד מאותם תרגילים זה לא נראה כמו הרבה עד שאתה בעצם לנסות את זה. אז אתה מבין בדיוק כמה קבוצות שרירים זה עובד, כולל את הגוף התחתון ואת הכתפיים.

1. התחל עם הרגליים יחד, משקולות מול החזה עם כפות הידיים פונה פנימה.
2. צעד החוצה ימינה לתוך squut תוך דחיפת המשקולות מעל, סיבוב אותם כך כפות הידיים החוצה.
3. סובב את המשקולות בחזרה תוך כדי צעד יחד.
4. חזור על הצד השני, לסירוגין הצדדים עבור 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
5. עבור אתגר אמיתי, לנסות לקפוץ squat במקום לצאת החוצה.