כל מה שאתה צריך לדעת על אימון מרווח

יש דרך טובה יותר להגדיל את כושר הלב וכלי הדם: אימון אינטרוול . אימון מצב יציב יש את מקומו בכל שגרת האימון, אבל מנה של אימון המרווח עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להצעיר את האימונים שלך להגביר את הכושר שלך.

ספורטאים משתמשים באימון מרווח במשך שנים כדי לשפר את הביצועים, אבל אתה לא צריך להיות אתלט אתית כדי לקבל את היתרונות בהכשרה שלך.

מהו אימון אימון?

שלא כמו להישאר באותו קצב או אינטנסיביות במהלך אירובי , אימון interval כוללת לסירוגין קטעים של תרגיל בעוצמה גבוהה עם תקופות מנוחה. זה מאפשר לך לעבוד יותר בתקופה קצרה של זמן וזה הרבה יותר נוח מאשר לבזבז את האימון כולו בעוצמה גבוהה.

יתרון נוסף הוא שזה עובד עבור כל סוגי התרגילים. למתחילים, intervals אירובי מציעים דרך בטוחה ונוחה לדחוף את אזור הנוחות, עבור מתורגל מנוסה, אינטרוולים אנאירוביים לעשות אימונים מאתגר יותר ויעיל. זה אפילו הוכח כדי לשפר את חולי COPD ותסמונת מטבולית.

המפתח הוא ליצור אימונים שמתאימים מה אתה יכול להתמודד ומה שאתה רוצה מן האימון שלך.

7 היתרונות של אימון אינטרוול

• סיבולת מוגברת - אימון אינטרוולים מאמן את הלב שלך כדי לשאוב יותר דם לשרירים והוא מאמן את השרירים שלך כדי להפיק מהם חמצן ביעילות רבה יותר, מה שהופך את כל האימונים האחרים שלך לקלים יותר לטיפול

• אימון יעיל יותר - אם אין לך הרבה זמן, האימון אינטרוול הם timesavers נהדר, ומאפשר לך לעשות הרבה לעשות בפרק זמן קצר יותר
• יעילות דלק יותר - אימון אינטרוול משפר את ניצול הגוף של שומנים ופחמימות
• יותר כוח וסיבולת - עבודה בעוצמות גבוהות מעלה את סף החלב ומשפרת את הביצועים

• הפחתת הסיכון לפציעה - מכיוון שאתה משתנה בעוצמה, ייתכן שתוכל למנוע פציעות יתר או overdoing אותו עם workouts ארוך יותר
• יותר כיף - אימון אינטרוול יש מגוון הרבה יותר מאשר אימונים אחרים, מה שהופך אותם פחות מייגע
• ירידה במשקל - מחקרים מראים כי אימון אינטרוול, אפילו בעוצמה מתונה, עלול לשרוף יותר שומן, ואם אתה עובד קשה מספיק, יכול להגדיל אחרי

גישה זהירה

אמנם יש מספר יתרונות, אימון אינטרוול הוא לא עבור כולם, במיוחד בעצימות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) או אימון אנאירובית. אינטרוולים אנאירוביים הם מאתגרים מאוד על הגוף, ואם נעשה מהר מדי או לעתים קרובות מדי, יכול להוביל לפציעות או overtraining . חשוב להיכנס לאימון אינטרוול ובהדרגה לבנות יותר סיבולת לאורך זמן כדי למנוע בעיות מסוג זה.

ישנם שני סוגים של אימון אינטרוול: אירובי ואנאירובי. האחרון הוא הידוע יותר העממית אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון או HIIT, וזה יש את הרגע של זרקור כושר.

אימון אירובי מרווח (AIT)

AIT, אשר כמה מומחים גם מכנים אימון כושר אינטרוול, מתמקדת לעבוד קשה יותר במהלך האינטרוולים שלך, אבל לא הולך כל החוצה, כמו שאתה עושה עם אימון אנאירובית.

AIT כרוך לסירוגין תרגיל מתון עד אינטנסיביות גבוהה (למשל, ריצה מהירה) עם תקופת החלמה (למשל הליכה). הרעיון הוא לעבוד קשה יותר במהלך עבודה במרווחים תוך שמירה על עוצמת מתחת 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך או ברמה 7-8 על סולם זה מאמץ נתפס .

מי צריך לעשות את זה

AIT הוא נהדר עבור כל רמה של כושר. מתחילים יכולים לשמור על מרווחי העבודה בעוצמה מתונה כדי להתאים את רמות הכושר שלהם, בעוד המתאמנים מתקדמים יותר יכול לשנות את אורך כל מרווח כדי להפוך את האימון יותר מאתגר.

איך לעשות אינטרוולים כושר

1. בחר כל פעילות אירובית - זה יכול לעבוד עם כל מכונה או פעילות: ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, אליפטי, קפיצה חבל, קיקבוקסינג וכו '

1. בחר את משך האימון שלך - זה יכול להיות 10-20 דקות למתחילים או 30-60 דקות למתרגלים מתקדמים יותר.
2. בחר את משך העבודה / מרווחי השחזור שלך - מכיוון שאתה נשאר אירובי, תוכל ליצור כל יחס עבודה / שחזור שאתה אוהב. אם אתה מתחיל, אתה יכול להחליף 1-2 דקות קשה עם 5 דקות או יותר קל. ככל שהמתקדמים יותר עשויים להפוך את מרווחי העבודה שלהם ליותר ארוכים (לדוגמה, 10 דקות) ומרווחי ההתאוששות שלהם קצרים יותר (למשל 2 דקות).
3. התחל את האימון עם 5-10 חימום ואחריו העבודה שלך ואת מרווחי התאוששות. החלף כל אורך האימון.
4. סוף עם 5 דקות להתקרר למתוח.

כמה פעמים אתה צריך לעשות אינטרוולים?

זה סוג של אימון (בתנאי שאתה נשאר אירובי) ניתן לעשות פעמיים או יותר פעמים בשבוע, בהתאם לוח הזמנים האימון שלך.

אימון אירובי אימון אימון

• 20 דקות Cardio למתחילים מוחלטים
• 25 דקות Cardio למתחילים מוחלטים
• 30 דקות Cardio למתחילים מוחלטים
• שעמום באסטר הליכון מרווח אימון - 45 דקות
• שעמום באסטר Cardio-Medley אמון
• אימון אינטרוולים למתחילים - 2
• אינטרוול ביניים אימון

אימון אינטרוולים אנאירוביים

ידוע גם בשם אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT), אינטרוולים אנאירוביים כרוך הולך כל החוצה במהלך העבודה שלך אינטרווליים. כלומר, מרווחי זמן קצרים יותר בין 85 ל -100% מקצב הלב המרבי שלך או רמה 9-10 בסולם פעולה זה. מרווחי ההתאוששות שלך יימשכו בדרך כלל זמן ארוך או ארוך יותר ממרווחי העבודה שלך, כדי לאפשר לגוף שלך להתאושש באופן מלא עבור המרווח הבא.

מי צריך לעשות את זה

מתוחכמים יותר, מנוסים או ספורטאים שרוצים לדחוף את הגבולות שלהם, להגדיל את כושר וביצועים ולא אכפת לי לעבוד על רמות אינטנסיביות מאוד לא נוח.

איך לעשות HIIT

1. בחר כל פעילות אירובית - זה יכול לעבוד עם כל מכונה או פעילות, כל עוד אתה יכול לעבוד קשה ככל שתוכל במהלך intervals עבודה.
2. בחר את אורך האימון שלך - אנאירובית של אימוני האימון הם בדרך כלל קצרים יותר כי הם כל כך מאתגרים. אתה יכול לשמור על אמון זה עד 20 דקות, בהתאם לרמת הכושר שלך ואת רמת המאמץ. אם אתה יכול ללכת יותר, אתה לא עובד בעוצמה גבוהה מספיק.
3. בחר את משך העבודה / מרווחי ההתאוששות שלך - מומחים בדרך כלל ממליצים על יחס עבודה של 1: 2 למנוחה, כלומר מרווח הזמן שלך הוא כפול מאורך העבודה שלך. דוגמה תהיה sprinting במשך 30 שניות הליכה להתאושש במשך דקה אחת. אם אתה עובד במאמץ מקסימלי, ייתכן שיהיה עליך אפילו יותר להתאושש.
4. התחל את האימון עם 10 עד 15 דקות חימום כדי לוודא הגוף שלך מוכן לפעילות גופנית אינטנסיבית. בצע מעקב עם מרווחי העבודה וההחלמה שלך, לסירוגין לכל אורך האימון.
5. סוף עם להתקרר למתוח .

כמה פעמים אתה צריך לעשות HIIT

אינטנסיביות גבוהה אימון אינטרוול הוא מאוד מאתגר וזה קל להגזים אם אתה עושה את זה לעתים קרובות מדי. רוב המומחים ממליצים על סוג זה של אימון 1-2 פעמים בשבוע עם שאר או אימונים אירוביים אור בין. ודא שיש לפחות 24 עד 48 שעות בין האימון כל כך שיש לך נתון הגוף שלך מספיק זמן להתאושש.

אנאירובית או אינטנסיביות גבוהה אימון אימון כדי לנסות

• אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אירובי (HIIT) (Int / עו"ד)
• אימון אינטרוול מעורב
• Sprint Interval אמון
• 30-60-90 אימון מרובע מעורב

> מקורות:

> בורגומאסטר K, Howarth K, Phillips S, et al. התאמות מטבוליות דומות במהלך פעילות גופנית לאחר מרווח נמוך ספרינט נפח אימון הסיבולת המסורתית בבני אדם. J of Phys. 2008 ינואר; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA,> Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. היעילות של אימון תרגיל אינטרוולים בחולים עם COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 ספטמבר: 21 (3): 12-9.

> קרביץ, לן. המדריך המקצועי של הכושר מספק מעגלים ומרווחים. IDEA היום. 1996, 14 (1): 32-43.

> טלניאן ג ', ג' וליי S, Heigenhauser G, et al. שבועיים של אימונים אינטרוולים אינטרווליים בעוצמה גבוהה מגדילים את היכולת לחמצון שומן במהלך פעילות גופנית אצל נשים. J אפי 2007 אפריל; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, לי S, Rognmo Ø. אימון אירובי אימון לעומת תרגול מתמשך מתמשך כטיפול בתסמונת המטבולית. מחזור. 2008, 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אימון האימון לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות. Int J J Obes (Lond). 2008 אפריל; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. אימון אינטרוולים כאלטרנטיבה חלופית לתרגול מתמשך בחולים עם COPD. ERJ. 2002 יולי 20 (1): 12-19.