זה אמון מתקדם הוא על כל מיזוג מטבולי , סוג של אמון כי יש המאמינים כי היא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל ולקבל בכושר. אימון זה כולל תרגילים מתקדמים ומתוחכמים שמפעילים את כל הגוף.
1 - 10 דקות נפגשו אימון אמון
לקבלת האפקט המלא, אתה צריך ללכת כל החוצה במהלך העבודה קובע, אבל יש לזכור כי זוהי דרך מתקדמת מאוד של אימון והוא יכול להדביק אותך במהירות. אני ממליץ לעצור מאחור, אולי, הוספת מנוחה יותר בפעם הראשונה. זה למתרגלים מתקדמים ומנוסים שלא אכפת להם לעבוד קשה מאוד.
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים.
ציוד דרוש
משקולות משקולות שונות, קטלבל (אופציונלי).
חימום:
מתונה-אירובית נמרצת במשך 3-5 דקות.
אימון מומלץ
סגנון מעגל : בצע כל תרגיל במשך 30 שניות, אחד אחרי השני עם 10 שניות של מנוחה בין התרגילים. חזור על המעגל עד 3 פעמים, בהתאם לזמן שלך, רמת הכושר ואת המטרות.
2 - בורפיס
איך ל:
לרעוד ולהניח את הידיים על הרצפה. בתנועה נפץ, לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב דחיפה למעלה, לקפוץ את הרגליים לאחור בין הידיים לקום. הוסף עוד קפיצה בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
ללכת את הרגליים בחזרה כמו שינוי, להוסיף קפיצה עבור אינטנסיביות יותר.
3 - סקוואט עם לחץ תקורה
איך ל:
להתחיל עם הרגליים על מרחק הירך חוץ להחזיק משקולות על הכתפיים. לרעוד נמוך ככל שתוכל ולדחוף את העקבים לעמוד כאשר דוחפים את המשקולות מעל. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
השתמש משקולות קלים או שום משקל לשינוי.
4 - טיפוס הרים
איך ל:
במצב דחיפה, הפעל את הברכיים פנימה והחוצה במהירות האפשרית, לסירוגין הצדדים. גע בהונות על הרצפה עם כל ריצה או לשמור אותם באוויר. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
ללכת על הברכיים במקום לרוץ לקראת שינוי.
5 - קפיצה מהירה
איך ל:
מניחים את הידיים מאחורי הראש, המרפקים החוצה. לכופף את הברכיים לתוך ברך, ברכיים מאחורי בהונות ואת פלג הגוף העליון נשען קדימה מעט. קפיצה גבוה ככל שתוכל, נחיתה עם ברכיים רכות לתוך squat. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
להוציא את הקפיצה כדי להקטין את עוצמת.
6 - Plyo Lunge
איך ל:
התחל בתנוחת תנופה, רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה, שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות. קפיצה למעלה ולהעביר את הרגליים באוויר, הנחיתה ב lunge עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין בחזרה. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות בכל צד.
שינוי בעוצמה:
הוצא את הקפיצה או עשה את הקפיצה קטנה, בלי להחליף רגליים.
7 - דוב סורק
איך ל:
לרעוד על הרצפה וללכת את הידיים שלך עד שאתה במצב קרש. האם לדחוף על הברכיים או בהונות ולאחר מכן להושיט את הידיים בחזרה לכיכר ולעמוד. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר. חזור במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
קח את pushup עבור עוצמת נמוכה יותר, להוסיף קפיצה עבור יותר אינטנסיביות.
8 - Pushups עם קרשים בצד
איך ל:
במצב דחיפה, עם ידיים קרובות זה לזה, לעשות דחיפה משולשת. כאשר אתה דוחף למעלה, לסובב שמאלה, לוקח את הזרוע הימנית ישר למעלה קרש בצד. לסובב לאחור עבור pushup נוסף, ואז לעשות קרש בצד בצד השני. חזור, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
לעשות את המהלך על הברכיים כדי לשנות.
9 - מפנה לטרוף עם מטאטא קטמבל
איך ל:
התחל עם רגליים רחבות יותר מאשר את הירכיים, kettlebell או משקל ביד ימין. לסובב את הגוף ימינה ומטה לתוך קפיצה. כפי שאתה לדחוף בחזרה, להניף את המשקל מעלה מעל הראש כפי שאתה pivot בחזרה לחזית. החלף את הידיים ואת ציר בצד שמאל, יורד לתוך הטלטלה ו להוריד את המשקל. המשך לסירוגין הצדדים תוך swinging את המשקל מעלה ומעל (אם אתה מתקדם, אתה יכול לזרוק את המשקל על היד השנייה בחלק העליון של ההצעה) במשך 30 שניות, עובד קשה ככל שתוכל.
Reps / Sets / Duration:
30 שניות.
שינוי בעוצמה:
קח את המשקל או לשמור על שיגעון רדוד לשנות.