כמה ימים, זה פשוט לא ניתן לשים שעה שלמה של יוגה. אבל רוב הימים יאפשרו את רצף זה של 10 עד 15 דקות שימתח את הגב, hamstrings, ואת הירכיים. אלה הם אזורים בעייתיים עבור אנשים רבים. תחשוב על רצף זה כתוכנית התחזוקה שלך. זה ישמור אותך פועל בצורה חלקה עד שאתה יכול להיכנס עבור tuneup מלא.
1 - התחל עם telts האגן
טלטלות האגן הראשונות יגלו כל עקבות של כאב גב תחתון ונוקשות. לאחר 10 עד 20 סיבובים, סביר להניח שתרגישו יותר גמישים. לעשות אותם לאט להמשיך ללכת עד התנועה מרגיש נוזל וטוב.
זכור- telts האגן מתוחכם. אתה פשוט נדנדה הירכיים שלך כלפי הפנים שלך, כפי שמוצג, מבלי להרים את התחת שלך מהרצפה. אתה צריך להתחיל עם הגב התחתון שלך רק מעוקל מעט, וכאשר אתה מבצע את התנועה אתה צריך להרגיש את הגב התחתון לחיצה על הרצפה.
2 - חתול פרה מתיחה על עמוד השדרה החם
המשך לחמם את הגב עם 5-10 חתול פרה stretches . אם התנועה מרגישה מוכרת, הרי זה משום שהאגן מתנועע בצורה דומה לזו של הטיה באגן. החתול כדי למתוח פרה מרחיב את התנועה לאורך עמוד השדרה כולו, עוזר לעורר ולהמריץ את כל הגוף.
הקפד לשים לב לנשימה שלך כאשר אתה זז בין תנוחות אלה. שאפו כאשר אתם מקשתים את הגב ונושפים כאשר אתם מקיפים את עמוד השדרה. ליזום כל תנועה מן עצם הזנב שלך ולתת לו אדווה את עמוד השדרה. להזיז את הראש האחרון של כל.
3 - כלפי מטה מול הכלב טוב לכל הגוף שלך
לחץ בחזרה לתוך הכלב הפונה כלפי מטה . אתה יכול להחזיק את המיקום או הדוושה את הרגליים, כיפוף ברך אחת ולאחר מכן את השני. לכופף את הברכיים שלך ולהגיע התחת שלך גבוה. ואז לאט לאט ליישר את הרגליים. קח כל תנועות אחרות המסייעות לך להתיישב לתוך התנוחה. כאשר אתה מרגיש מוכן, להחזיק את היציבה במשך חמש עד עשר נשימות.
4 - Lunge כדי למתוח את הירכיים ואת hamstrings
צעד את רגל ימין קדימה ליד יד ימין שלך, נכנסים לטאטא נמוך. ייתכן שתרצה להוריד את הברכיים האחוריות למטה על הרצפה בהתחלה עבור למתוח נחמד בשתי הירכיים. שמור את הרגל אחורה ישר אם אתה רוצה להתחיל לעבוד לתוך hamstrings שלך, אשר לרוץ לאורך הצד האחורי של הירכיים שלך.
5 - רגל ימין Lunge
ישר את הרגל האחורית אם יש לך ירד הברך על הרצפה. לאט לאט ליישר את הרגל הקדמית כפי שאתה קדימה להתכופף על הרגל. נסו לשמור על הרצפה הקדמית שטוחה על הרצפה ולא לכפות את הרגל לבוא ישר. אתה יכול להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך אם הם לא בקלות להגיע לרצפה כאשר ליישר את הרגל הקדמית.
חזור על הצד השני ואז צעד אחורה לכלב כלפי מטה. ואז צעד את רגל שמאל קדימה ליד יד שמאל ולקחת את lunges בצד זה. חזור לכלב כלפי מטה כאשר אתה מסיים עם רגל שמאל.
6 - תנוחת הרים וגובה נשק
ללכת הרגליים אל החלק הקדמי של מחצלת עד שאתה עומד בעיקול קדימה. לכופף את הברכיים לאט להתגלגל לעמוד לעמוד ההר- tadasana .
זה לא מוצג, אבל מכאן אולי אתה רוצה לעשות כמה חצי יום ראשון salutations . אם יש לך את הזמן ואת הנטייה, אתה יכול לעשות מלא יום ראשון salutations כאן במקום.
מאת תנוחת ההר, לקחת את הזרועות החוצה לצד ועד התקרה. לחץ את כפות הידיים יחד, נכנס לזרועות מורמות - urdhva hastasana . הקפד להחליק את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.
7 - עומד קדימה Bend-Uttanasana לעבוד על Hamstrings
ברבור צולל אל תוך העמידה קדימה - אוטאנסנה . בוא ואז קדימה לכופף בחזרה לתוך Otanasana. כדי לקבל מתיחת גדיל טוב, לעשות את זה לאט.
בעוד זה עיקול קדימה, ייתכן שתרצה לעשות כמה וריאציות להביא את עצמך עמוק יותר לתוך התנוחה. אתה יכול לנסות לקחת מנעול הבוהן יוגי עם האצבעות שלך מכור סביב האצבעות הגדולות שלך כדי להעמיק את קיפול קדימה. אם זה קל, נסה להחליק את כפות הידיים הפוכות מתחת לרגליך. עוד אחד טוב הוא לכופף את הברכיים ולהביא את כפות הידיים ליד הרגליים. ואז לעבוד על מיישר את הרגליים תוך שמירה על כפות הידיים שטוח. ודא שאתה מביא משקל לתוך הכדורים של הרגליים שלך, כך הירכיים שלך להישאר ישירות על הקרסוליים. כאשר אתה עושה את זה בבית, אתה יכול לקחת כמה זמן אתה רוצה לבלות, סיכוי שאתה לא לעתים קרובות להגיע בכיתה.
8 - יונה Pose-Eka Pada Rajakapotasana
עבור פותחן הירך שלך, לעשות יונה להציב , הנחת ריפוד מתחת למושב לפי הצורך. זה הכי טוב להישאר בקפל קדימה ביונה עבור 10 עד 20 נשימות עמוקות לתת את הגוף שלך זמן לשחרר. אם אתה עושה את זה כל יום, אתה באמת שם לב להבדל.
אם אתה מעדיף, קח את העין של המחט בתנוחה במקום. זה בעצם אותו מתיחה אבל נעשה שוכב על הגב. זה יכול להיות עדין יותר אם יונה היא אינטנסיבית מדי.
9 - בחירה של יוגי - לעשות את זה בעצמך
שאל את הגוף מה המיקום זה באמת צריך היום. כוונן פנימה מה מרגיש חזק ומיקוד את תשומת הלב שלך שם. אל דאגה אפילו אם המיקום שלך הוא לא יוגה קונבנציונאלי. אם אתה מוכן להירגע, תינוק מאושר או טוויסט שכיבה הם אפשרויות טובות.
אם אתה מרגיש אנרגיה, לנצל הזדמנות זו כדי לעבוד על תנוחה שאתה רוצה לשפר, אולי היפוך כמו headstand או איזון הזרוע כמו עורב . רק ההוצאות כמה דקות ביום על תנוחה קשה עושה הבדל עצום כמו שאתה מרוויח ביטחון לעבוד על הכוח שלך ואת הגמישות.
10 - תנוחה בתנוחה
לבלות כמה דקות מנוחה בתנוחה גופה לתת לגוף לספוג את היתרונות של התרגול שלך לפני שאתה ממשיך עם היום שלך. באמצעות אביזרים במהלך savasana יכול לעזור להפוך את זה תנוחה נוחה יותר ומרגיעה.
מילה מ
ההוצאה 10 עד 15 דקות ביום על תנוחות אלה ישפר את תרגול היוגה שלך. עם הזמן, תראה את ההשפעה החיובית כי בעקביות עושה אלה stretches יש על הפרקטיקות שלך להתאמן יותר.