"אני מתאמן למרתון ואחרי שאני מסיים את הריצות הארוכות שלי בשבתות, אני מותש כל כך, אני צריך לקחת תנומה במשך היום, ללכת לישון מוקדם, ועדיין להרגיש עייף למחרת. להיות כל כך עייפה אחרי ריצה ארוכה? "
כן, זה נורמלי להיות קצת עייף אחרי ריצה ארוכה. הוצאתם הרבה אנרגיה והשקעתם הרבה דרישות פיזיות על גופכם.
שינה היא חלק מתהליך ההתאוששות, ולכן זה בהחלט חשוב לנוח כאשר הגוף שלך אומר לך.
עם זאת, אם אתה מרגיש כאילו אתה ישן כל סוף השבוע שלך, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
ודא שאתה אוכל כראוי, במיוחד לאחר פועל שלך. לאחר ריצה, במיוחד בטווח הארוך, אתה רוצה לחדש את האנרגיה מהר ככל האפשר. השרירים הם פתוחים ביותר לשיקום גליקוגן (מאוחסן גלוקוז) חנויות בתוך 30 הדקות הראשונות לאחר התרגיל. אם אתה אוכל זמן קצר לאחר האימון שלך, אתה יכול למזער נוקשות שרירים וכאב, ולעזור להפחית את העייפות שלך.
לאחר הריצות שלך, אתה רוצה לצרוך בעיקר carbs, אבל לא להתעלם חלבון. כלל אצבע טוב עבור מזון לאחר הריצה הוא יחס של 1 גרם חלבון ל -3 גרם פחמימות. ברים תזונה, כגון ברים Clif או ברים כוח, הן אפשרויות בריאים. דוגמאות אחרות יהיו בייגל עם חמאת בוטנים או שייק עשה עם פירות ויוגורט.
רצים רבים אוהבים לשתות חלב לאחר ריצה ארוכה, אשר יש גם את הזכות carbs יחס חלבון.
כמו כן, לעקוב אחר מה שאתה אוכל ולוודא שאתה בעקבות תזונה מאוזנת. אתה לא יכול להיות מקבל מספיק ברזל או חלבון . אם אתה מקבל מספיק לישון, אבל עדיין מרגיש אנרגיה נמוכה או מותש כל הזמן, לשאול את הרופא שלך לבדיקת דם כדי לקבוע אם יש לך ברזל נמוך או חוסר אחר.
יותר:
5 כללי אכילה חכמים לרצים
מזון הטוב ביותר עבור הרצים
דיאטה ותזונה לרצים
צריך רצים לקחת ויטמינים או תוספי?
קבל מספיק לישון במהלך השבוע. המטרה של 7-8 שעות איכות של שינה בלילה - הסכום הנכון עבור רוב המבוגרים. איך לישון מעט מאוד במהלך השבוע מנסה "להדביק" בסופי שבוע זה לא רעיון טוב כי זה משנה את לוח הזמנים לישון. הגוף שלך נאלץ להסתגל לשינויים אלה, וכתוצאה מכך, איכות השינה שלך היא גרועה. נסו ליצור לוח זמנים יומי יותר עקבית. הפעלת הרגל בבוקר פועל עשוי להיות דרך טובה לקבל את עצמך במיטה מוקדם יותר בלילות.
ודא שאתה לא overtraining. הפעלת קילומטרים רבים מדי ולא נותן לעצמך כל ימי מנוחה בהחלט לעזוב אותך מרגיש מותש רוב הזמן. אל תתנו את קילומטראז שבועי עלייה של יותר מ -10%. כמו כן, נסה לתת לעצמך תקופתית "שבועות מנוחה" על ידי הפלת קילומטראז שלך ב -50% כל ארבעה עד חמישה שבועות. לאחר ריצה קשה, קחו יום מנוחה . בנוסף, אתה צריך לעבוד כמה חוצה אימון פעילויות בלוח הזמנים שלך. ביצוע פעילויות אחרות מאשר ריצה מונע שעמום, עובד שרירים שונים, והוא יכול לתת את השרירים פועל המפרקים הפסקה.