האמת על שריפת השומן

האם אתה מתעמל כי אתה רוצה לרדת במשקל ? אם כן, יש לך כנראה שמעו, או נאמר, כי תוצאות הרזיה הטובה ביותר אתה צריך לעבוד שלך "שריפת שומן באזור." אבל מהו אזור שריפת השומן והאם זה באמת עובד? כמה קשה אתה באמת צריך לעבוד במהלך התרגיל?

מהו אזור שריפת השומן?

כאשר מדובר תרגיל, במיוחד פעילות אירובית, ישנם אזורי קצב הלב שונים המשווים רמות שונות של אינטנסיביות.

אלה רמות שונות של אינטנסיביות למעשה לקבוע אילו מערכות אנרגיה הגוף שלך משתמש במהלך התרגיל וזה לעתים קרובות משפיע ישירות על כמה קלוריות אתה לשרוף.

בדרך כלל אנו מסתכלים על ארבעה אזורי קצב לב שונים כשמדובר בפעילות גופנית, אחוז מקצב הלב המרבי שלך (MHR):

• עוצמה נמוכה, הידוע גם בשם "שריפת שומן אזור" הוא 60% עד 70% של קצב הלב המרבי שלך נחשב בדרך כלל אור cardio או רמת החימום.
• עוצמת מתונה היא 70% עד 80% של קצב הלב המרבי שלך או רמה שבה אתה עובד, אבל אתה עדיין יכול לדבר.
• פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא 80% עד 90% מקצב הלב המרבי שלך, מה שמבדיל אותך מאזור הנוחות שלך ודוחף את הסף האנאירובי שלך.
• מאמץ מקסימלי הוא 90% עד 100% של קצב הלב המרבי שלך, משהו למתרגלים מתקדמים מאוד, ספורטאים, ואנשי מקצוע.

ממספרים אלה, ניתן לראות כי אזור שריפת השומן הוא בעוצמה הנמוכה ביותר.

אז, למה זה נקרא אזור שריפת שומן? כי הגוף מסתמך על יותר שומן עבור דלק כאשר אתה עובד בעוצמה נמוכה יותר.

יש אנשים שתרגמו את זה אומר שאנחנו בעצם לשרוף יותר שומן כאשר אנו עובדים בעוצמה נמוכה יותר, אבל זה קצת misconception. בעוד האימון בעצימות נמוכה הם גדולים למתחילים ועל נהדר לבניית סיבולת, אתה צריך לעבוד קשה יותר עבור חלק מן האימון אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל .

האמת על אזור שריפת השומן שלך

העניין הוא, הגוף עושה לשרוף אחוז גבוה יותר של קלוריות מהשומן באזור שריפת שומן או בעוצמות נמוכות.

עם זאת, בעוצמות גבוהות יותר (70-90% של קצב הלב המרבי שלך), אתה לשרוף מספר גדול יותר של קלוריות הכוללת.

זה מספר קלוריות אתה שורף שמוביל את הירידה במשקל ביותר ואתה פשוט לא לשרוף רבים כמו כאשר אתה עובד בעוצמה נמוכה כל הזמן.

התרשים שלהלן מפרט את הקלוריות השמנות שהוצאו על ידי אישה במשקל 130 ק"ג במהלך אימון אירובי.

אינטנסיביות נמוכה - 60-65% MHR	אינטנסיביות גבוהה - 80-85% MHR
סך הקלוריות הוצא לדקה.	4.86	6.86
שומן קלוריות הוצא לדקה.	2.43	2.7
סה"כ קלוריות הוצא 30 דקות.	146	206
סה"כ קלוריות שומן שהושקעו 30 דקות.	73	82
אחוז קלוריות שומן שרפו	50%	39.85%

_{מקור: מתוך המדריך המלא 24.5 אימון אישי, כושר 24 שעות, 2000}

בדוגמה זו, האישה שורפת יותר קלוריות וקלוריות שומן גבוהות יותר בעוצמה גבוהה יותר.

זה לא אומר כי תרגיל בעצימות נמוכה אין את מקומה. למעשה, אימון סיבולת צריך להיות מרכיב עיקרי של תוכנית כושר מלאה יחד עם אימון קצר יותר, אינטנסיבי יותר או אימון אינטרוול, שהן דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולבנות סיבולת.

כדי להבין את אזור היעד שלך קצב הלב, אתה יכול להשתמש אלה צעדים מפורטים כדי להבין את רמות האינטנסיביות שלך.

מבנה Cardio workouts שלך

אז, אם אתה רוצה לרדת במשקל, מה צריך להראות תוכנית אירובית?

לוח זמנים כללי יכלול אימונים במגוון רחב של עוצמות בתוך אזור היעד שלך קצב הלב. אם אתה עושה 5 cardio workouts בשבוע, ייתכן שיהיה אחד גבוה אינטנסיביות אמון, אימון אחד בעצימות נמוכה יותר ואז שניים איפשהו באמצע.

דוגמה Cardio אמון תוכנית למתחילים

נניח שאתה מתחיל ואתה מנסה להבין איך להרכיב תוכנית אירובית שמאפשרת לך לבנות סיבולת תוך כדי כך שאתה מקבל קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך, אשר יסייע לשרוף יותר קלוריות.

איפה אתה מתחיל? אתה מתחיל על ידי התמקדות באימון מרווח יותר מתון - תרגול מקבל רק מתוך אזור הנוחות שלך קצת בכל פעם, כך שאתה לא צריך להשקיע אימון שלם אומלל, עדיין אתה אתגר את עצמך.

להלן תוכנית מדגם עם כ 3 ימים של אירובי 2 ימי הליכה. עוד אפשרות מצוינת היא לקבל מד צעדים או פעילות גשש כדי לעקוב אחר הצעדים שלך על בסיס יומי.

יְוֹם	אמון / אינטנסיביות	אורך
יוֹם שֵׁנִי	אימון אינטרוול למתחילים	עד 21 דקות
יוֹם שְׁלִישִׁי	הליכה בעצימות נמוכה	10-20 דקות
יום רביעי	מנוחה
יוֹם חֲמִישִׁי	אימון Cardio Endurance	עד 35 דקות
יוֹם שִׁישִׁי	מנוחה
יום שבת	רמת אימון אינטרוול 2	עד 25 דקות
יוֹם רִאשׁוֹן	הליכה בעצימות נמוכה	10-20 דקות

המפתח הוא להתחיל עם מה שאתה יכול להתמודד לאט לבנות משם. ואם אתה רק מתחיל, אל תדאג יותר מדי על כמה קשה אתה עובד. התמקד יותר על ביצוע התרגיל הרגל אתה יכול לשמור על קשר קבוע על בסיס קבוע.

> מקור:

> קארי DG. כימות הבדלים באזור "שריפת שומן" ואת אזור אירובי: השלכות הכשרה. כתב העת של חוזק והתניה מחקר . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.