מומחים טובים לתת לנו עצות תרגיל. מחלקת הבריאות מעדכנת בקביעות הנחיות לפעילות גופנית ומספרת לנו כמה פעילות גופנית אנו זקוקים כדי לשפר את בריאותנו, לרדת במשקל ועוד.
מועצת הנשיא על כושר גופני וספורט יש chimed עם ההנחיות שלו. גם מאמנים אישיים , כמוני, מציעים את היסודות של איך לממש ואתה תבחין כי רוב ההנחיות האלה נראים בערך אותו: Cardio על 3-5 ימים בשבוע אימון כוח על 2 פעמים בשבוע.
הנחיות אלו הן מועילות, אבל לעיתים קרובות מעורפל, עוזב אותך תוהה: כמה פעילות גופנית אני באמת צריך לרדת במשקל?
תרגיל זה עובד בשבילך
מה שרבים מאיתנו רוצים כאשר אנחנו הולכים על חיפוש אחר ייעוץ גופני הוא הפרטים. אנחנו רוצים לדעת מה פעילויות לעשות וכמה זמן, כמה קשה לעבוד ואיך לעשות את התרגילים.
אנחנו רוצים שמישהו יאמר, "הנה לוח הזמנים האימון אתה צריך להגיע בדיוק לאן אתה רוצה ללכת." בעוד שפע של מומחים יגידו לך את התשובה, האמת היא, אין לוח זמנים אחד יתאים לצרכים המדויקים שלך.
אז איך אתה מבין כמה תרגיל אתה צריך? מקום אחד להתחיל הוא עם המטרות שלך. כדי לעזור לך, אני כבר שבור את ההנחיות של שלוש המטרות הנפוצות ביותר: בריאות טובה יותר, מניעת עלייה במשקל, וכמובן, ירידה במשקל . האימון המדגם ולוחות הזמנים הכלולים יעזרו לכם להפוך את התרגיל למציאות.
הנחיות לבריאות שלך
הנחיות לפעילות גופנית לאמריקנים, שפורסמו על ידי משרד הבריאות, ממליצות:
האם אינטנסיבי אינטנסיבי cardio 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע
אוֹ
האם במרץ אינטנסיבי cardio 20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע
ו
האם 8 עד 10 אימון כוח , 8-12 חזרות של כל תרגיל פעמיים בשבוע.
להפוך את זה למציאות
הדוגמאות הבאות מראות כיצד תוכל לתזמן את האימונים שלך כדי לעמוד בהנחיות הבאות:
רק מתחיל
זה לוח הזמנים האימון הוא בחירה טובה אם אתה מתחיל והם לא ממש מוכן במשך 5 ימים של cardio:
- יום שני : 20 דקות cardio
- יום שלישי : סה"כ כוח גוף
- יום רביעי : 20 דקות cardio
- יום חמישי : מנוחה
- יום שישי : 20 דקות cardio
- יום שבת : סך כוח הגוף
לערבב ולהתאים
סדרה זו לוקחת דברים קצת יותר עם יותר workouts ועוד אינטנסיביות:
- יום שני : 30 דקות אליפטי, קצב בינוני
- יום שלישי : 20 דקות אימון אינטרוול (הליכה לסירוגין ריצה קלה, או זה מתחיל אימון אימון )
- יום רביעי : סה"כ כוח גוף
- יום חמישי : 20 דקות intervals (הליכה חלופית ריצה, או למתחילים Interval אמון)
- יום שישי : סה"כ כוח גוף
- יום שבת : שלוש דקות הליכה בקצב מהיר
הנחיות למניעת עלייה במשקל
למרות שאין הנחיות רשמיות למניעת עלייה במשקל, עמדת ACSM עומדת על הנושא, מציעה אימונים בינוניים בעוצמה בין 150-250 דקות (20-35 דקות ביום) או בין 1200 ל -2000 קק"ל בשבוע, עשויים לסייע לכם לשמור על המשקל שלכם .
כדי לראות איך זה נראה בחיים האמיתיים, לבדוק את לוח הזמנים לדוגמה להלן, אשר מנבא קלוריות שנשרף עבור אדם 150 lb:
משקל מניעת סדרה
תוכנית התרגיל כוללת מגוון פעילויות אירוביות, הנעשות בקצב מתון יחד עם אימון כוח ויוגה, לתכנית שלמה ומאוזנת:
- יום שני : מאמן אליפטי , 40 דקות בקצב מתון, 327 קלוריות, 10 דקות מתיחה , 40 קלוריות
- יום שלישי : גוף בסיסי , 30 דקות, 100 קלוריות
- יום רביעי : הליכה, 45 דקות ב 4.5 קמ"ש, 322 קלוריות, 10 דקות מתיחה , 40 קלוריות
- יום חמישי : סך הכל גוף, 30 דקות, 100 קלוריות
- יום שישי : בריכות שחייה, 20 דקות, 137 קלוריות
- יום שבת : שיעור יוגה, 60 דקות, 170 קלוריות
סה"כ זמן : 245 דקות
משוער קלוריות שרפו : 1236
הנחיות לרדת במשקל
עכשיו אנחנו מגיעים ל nitty-gritty, כמות התרגיל אתה צריך לרדת במשקל. אתה יכול לראות שזה לוקח לא מעט תרגיל רק כדי למנוע עלייה במשקל, וזה לוקח, אפילו יותר, למעשה לרדת במשקל.
עבור מטרה זו, ACSM ממליץ על 200-300 דקות בכל שבוע של פעילות בעצימות בינונית. זכור, עם זאת, כי עובד קשה יותר עבור כמה workouts ייתן לך יותר לדפוק את הכסף שלך. כדי לראות את זה בפעולה, את שגרת המדגם להלן מראה כיצד מתנד 150 lb מתאים ב 300 דקות של פעילות גופנית בשבוע:
הרזיה סדרה
- יום שני : 30 דקות אימון אינטרוולנטיות בעצימות גבוהה (HIIT) - חלופה של דקה אחת (10 קמ"ש או מהר ככל שתוכל) עם 2 דקות הליכה (4.5 מייל לשעה) למשך 30 דקות, קלוריות 320. סה"כ גוף בסיסי, 30 דקות, 100 קלוריות
- יום שלישי : 60 דקות בכיתה kickboxing, 550 קלוריות
- יום רביעי : 30-45 דקות תחתון כוח הגוף , 300 קלוריות, 15 דקות מתיחה , 42 קלוריות
- יום חמישי : 60 דקות שיעור יוגה, 170 קלוריות
- יום שישי : 45 דקות HIIT - חלופה 1 דקה 10 קמ"ש עם 2 דקות ב 4.5 קמ"ש במשך 45 דקות, קלוריות 480
- יום שבת : 30 דקות אימון גוף עליון 150 קלוריות
סה"כ זמן : 315 דקות
קלוריות משוערות שנשרפו : 2112
עושה תחושה של כל זה
אם אתה מתחיל לרדת במשקל, אתה יכול להיות לדחות את כמות התרגיל שאתה צריך לעשות. החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך להתחיל ברמה זו. למעשה, דרך מצוינת לגשת אליו היא להתחיל עם דגש על שיפור הבריאות שלך.
אימונים אלה הם אידיאליים למתחילים ולאפשר לך לבנות בסיס חזק של כוח לפני שתעבור את השגרה מאומצת יותר הנדרשת לשמירה על ירידה במשקל. התחל עם מה שאתה יכול להתמודד ולהשתמש בהנחיות בדיוק כמו: הדרכה כדי להגדיר תוכנית שעובדת בשבילך .
מקורות:
ACSM ו AHA. "פעילות גופנית והנחיות בריאות הציבור". ACSM.
ג'איקיק ג'אם, קלארק ק', קולמן א'ואח '. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה. אסטרטגיות התערבות מתאימות עבור ירידה במשקל ומניעת משקל להחזיר למבוגרים. תרגיל ספורט. 2001 דצמבר: 33 (12): 2145-56.
מועצת הנשיא על כושר גופני וספורט. יסודות הכושר: הנחיות לתוכניות אימון אישי. www.fitness.gov.