אינטרוולים הם דרך מצוינת להעלות את קצב הלב שלך עם פיצוץ של אינטנסיביות גבוהה יותר. אתה תנקוט צעד למעלה מ המתחילה Interval אימון רמה 1 . אימון זה לוקח את העוצמה מעלה ומגביר את זמן האימון עד 25 דקות.
אינטרוולים אימון כרוך לסירוגין תרגיל אינטנסיביות גבוהה יותר עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה. על ידי הוספת אינטרווליים אינטנסיביות גבוהה יותר, אתה יכול לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות.
האימון יכול להיעשות על כל מכונת אירובי או פעילות חיצונית. אתה יכול להשתמש בו על ההליכון, מאמן אליפטי, אופני כושר או ציוד כושר אחרים cardio. אפילו קל יותר, לקחת את זה בחוץ עם ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או החלקה.
הוראות אימון
- עבור כל 'ערכת עבודה', השתמש בהגדרות במכשיר (שיפוע, מהירות, התנגדות, רמפות וכו ') כדי להגביר את העוצמה. עבור תרגיל בחוץ, להגדיל את המהירות שלך או למצוא גבעה או מדרגות להוסיף. אתה צריך לעבוד מתוך אזור הנוחות שלך, אבל לא כל כך קשה שאתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת.
- עבור כל 'קבוצת מנוחה', הנמך באותן הגדרות, האט או ירד עד שתחזור לקצב מתון. אתה צריך להיות התאושש לחלוטין לפני להגדיר את העבודה הבאה.
- לשנות את עוצמת בהתאם לרמת הכושר שלך. אם אתה עדיין לא נוח ברמה 6 או 7, אתה יכול לעשות את המרווחים ברמות מאמץ נמוך. ובכל זאת, לשמור על רצף קל / קשה יותר.
- רמות RPE המפורטות (שיעור של מאמץ נתפס ) לעזור לך לעקוב אחר האינטנסיביות שלך בסולם של 1 - 10. במהלך שאר קבוצות, להישאר סביב 4-5 RPE. במהלך עבודה ערכות, להישאר סביב 7 RPE. אין הבדל עצום בין העבודה ואת שאר קובע, אתה פשוט רוצה לעבוד קצת יותר קשה במהלך העבודה קובע. רמה 5 היא אחת שבה אתה נושם חזק יותר מזיע, ועל ידי רמה 7 ייתכן שלא רוצה לדבר כמה הם באמת מזיע.
אתה יכול גם להשתמש יעד מחשבון קצב הלב כדי לפקח על עוצמת האימון שלך.
| זְמַן | מהירות / שיפוע / התנגדות | מַאֲמָץ |
| 5 דקות. | חימום | 3-4 |
| 4 דקות. | Rest Set: הגבר את המהירות מהתחממות והגדר את השיפוע ל 1% לפחות. לשמור על קצב מתון. זה הבסיס שלך. | 5 |
| דקה 1. | ערכת עבודה: הגבר את המהירות והרים את השיפוע, ההתנגדות ו / או הרמפות. אתה צריך לעבוד קשה יותר וקשה לך לדבר. | 7 |
| 4 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | ערכת עבודה: הגבר את המהירות והרים את השיפוע, ההתנגדות ו / או הרמפות. | 7 |
| 4 דקות. | Rest Set: חזרה לקו הבסיס | 5 |
| דקה 1. | ערכת עבודה: הגבר את המהירות והרים את השיפוע, ההתנגדות ו / או הרמפות. | 7 |
| 5 דקות. | להתקרר בקצב איטי וקל | 3-4 |
אמצעי זהירות
תמיד לדון מתחיל תוכנית תרגיל חדש עם הרופא שלך אם יש לך פציעות או מצבים רפואיים כרוניים. ברוב המקרים, הוא או היא תעודד אותך. אבל הרופא שלך עשוי לרצות לעקוב אחר התגובות שלך לתרופות מקרוב או יש לנקוט אמצעי זהירות אתה צריך לקחת.
הקפד להכיר את ההגדרות ואת הפונקציה של מכשיר דישה, אליפטי, או ציוד אחר לפני שאתה משתמש בו. אתה לא צריך להיות טס מהגב ופצע את עצמך! בחוץ, הימנע ריצה מוסחת או רכיבה על אופניים - מסכים למטה ולהיות בטוח שאתה יכול לשמוע את התנועה ואת הרעש הסביבה.