תחילת העבודה עם אירובי
אם אתה מתחיל תוכנית התרגיל , אחד הדברים הראשונים שאתה רוצה לעשות הוא להגדיר את האימון cardio שלך. אתה צריך cardio , לא רק עבור ירידה במשקל , אלא לשיפור איכות החיים הכוללת שלך. זה גורם לך בריא, מגביר את מצב הרוח שלך נותן לך יותר אנרגיה.
הנקודות העיקריות שיש לזכור:
- ודא שאתה אוהב את מה שאתה עושה - כל תרגיל הולך להרגיש קשה כאשר אתה מתחיל, אז הקפד לבחור משהו שאתה מרגיש בנוח עם. אתה לא צריך לאהוב את זה עכשיו, אבל אתה רוצה משהו נגיש משהו שאתה מרגיש בטוח שאתה יכול לשלוט.
- דגש על יצירת הרגל תרגיל - זה פחות חשוב מה אתה עושה, כמה זמן אתה עושה את זה או כמה קשה אתה עובד. מה שחשוב ביותר הוא להופיע עבור האימונים המתוזמנים שלך. תאמינו או לא, רוב האנשים יש הצלחה רבה יותר כאשר הם מפסיקים להתמקד הרזיה להתמקד יותר על איך להתחיל להתאמן ולהישאר מחויבים אליו .
הגדרת התוכנית שלך
- בחר פעילות אירובית - כפי שציינתי לעיל, ודא שזה משהו שאתה באמת אוהב, או אם הוא חזק מדי של מילה, לפחות להרגיש נוח לעשות. זה יכול להיות כל דבר שיש בו איזושהי תנועה מתמשכת וקצבית שמקבלת את קצב הלב.
- דף הבית תרגילים cardio ו workouts
- הליכה
- רץ
- רכיבה
- דף הבית של אמון או קטעי וידאו מקוונים כושר
- Cardio מכונות כגון הליכון, אופניים נייחים , מכונת חתירה או מאמן אליפטי
- שמות
- ספורט - כדורסל, כדוריד, טניס וכו '
- שונא cardio? כל דבר שמכניס אותך יכול לספור: להסתובב בבית שלך, לרקוד במרתף שלך, לטייל בקניון וכו '.
- בחר את הימים שתתאמן : הנחיות כלליות מציעות אירובי מתון במשך 30-60 דקות ברוב ימי השבוע, אבל להתחיל עם) מה אתה באמת יש זמן ב) מה אתה באמת יכול להתמודד. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם תוכנית בסיסית זה 3-4 ימים בשבוע.
- להבין כמה זמן תוכל לממש - שוב, זה מבוסס על כמה זמן יש לך בפועל (לא כמה זמן אתה חושב שאתה צריך ) ומה אתה יכול להתמודד. אחת הסיבות שאנחנו לא מצליחים להישאר על התרגיל היא שאנחנו לא עובדים עם לוחות הזמנים שלנו כפי שהם באמת. אם אתה באמת יש רק 10 דקות ביום , אז זה מה שאתה משתמש עבור האימונים שלך.
- תזמון האימונים שלך - שים אותם בלוח השנה שלך בדיוק כפי שהיית עושה כל פגישה. התייחס לזה כמו משהו שלעולם לא תחמיץ - תור לרופא, עיסוי וכו '.
- הכן מראש - זמן האימון שלך לא מתחיל עם האימון בפועל, אבל הרבה לפני כן. אתה צריך את כל מה שאתה צריך - בגדים, נעליים, מים, חטיף, קצב הלב לפקח, נגן MP3, וכו 'מוכן ומחכה לפני האימון שלך. אם לא, תהיה לך עוד סיבה אחת לדלג על האימון שלך .
- למד כיצד לפקח על האינטנסיביות שלך - לשאוף לעבוד בעוצמה מתונה , בקצה התחתון באמצע של אזור היעד שלך קצב הלב . אל תדאג יותר מדי על עבודה קשה במהלך השבועות הראשונים, אבל מנסים לעבוד ברמה שמרגישה כמו תרגיל בפועל.
- התחל איפה אתה - אם אתה לא יכול לעשות 30 דקות, לעשות 5 או 10 או מה שאתה יכול לעשות התקדמות על ידי הוספת כמה דקות לכל אימון עד שאתה יכול ללכת ברציפות במשך 30 דקות.
- בדוק עם עצמך כל שבוע - לרשום את כל הקשיים שיש לך להתמודד עם אותם מיד. אם אתה מוצא את זה קשה כדי להתאים workouts, לחשוב על דרכים לעשות קצר bouts של התרגיל לאורך כל היום.
עוד על תוכניות אירובי
Overtraining היא בעיה נפוצה עם Exercisers חדשים. אנחנו רוצים כל כך קשה לעשות את כמות התרגיל שאנחנו צריכים לרדת במשקל שאנחנו שוכחים הגוף שלנו לא תמיד מוכן עבור סכום זה.
שימו לב לסימני האזהרה הבאים:
- אתה מתעורר בבוקר, מסתכל על נעלי הריצה שלך ומתפרץ בכוורות למחשבה על פעילות גופנית
- הכל כואב. אתה רוצה להישאר במיטה ולמות
- קצב הלב שלך הוא גבוה מהרגיל
- האימונים שלך מסריחים
- אתה מרגיש עייף כל הזמן
- אתה לא יכול לשמור על השגרה הרגילה שלך
- אתה לא יכול לישון
- הכל נראה פתאום למצוץ
מה לעשות אם אתה Overtraining
- חזרה של האימונים שלך. לכל הפחות, לקצץ בזמן ו / או אינטנסיביות או לתת לעצמך כמה ימי חופשה לחלוטין.
- תירגע בחזרה, אבל לשמור על הדברים קצת יותר קל מאשר קודם. שימו לב איך הגוף שלך מרגיש לפני, במהלך ואחרי האימונים שלך. אם אתה מרגיש סחוט במשך שארית היום, זה עשוי להיות סימן שאתה צריך להבהיר על האינטנסיביות.
- נסה משהו אחר. נכון לעכשיו, אתה בטח ליהנות משהו מרגיש טוב. נסה יוגה או פשוט מתיחה כדרך להירגע, להפחית את הלחץ על הגוף שלך לרפא.
- הבינו כי שאר חשוב באותה מידה כמו ההתאוששות.
- ודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לקיים את האימון
- לכו על עצמך בקלות. זה לוקח זמן להתאמן כדי לבנות את הסיבולת cardio workouts. להקשיב לגוף שלך לשים לב למה שהוא צריך.