אימון אינטרוול הפך אימון ללכת בשנים האחרונות כמו מומחים גילו שזה יעיל ויעיל דרך הרכבת. זוהי דרך מצוינת לשרוף יותר קלוריות, לבנות סיבולת במהירות ולעשות אימונים מעניינים יותר, כי אתה לסירוגין תרגילי אינטנסיביות גבוהה עם תקופות התאוששות.
היתרונות של אימון אינטרוול
בעוד מצב יציב cardio workouts יש את המקום, אימון אינטרוול נוטה להיות דרך יעילה יותר להתאמן.
עבודה ברמה לא נוחה, אפילו רק 30-60 שניות, מעביר את גופך למצב שריפת קלוריות, כך שאתה יכול להיות אימון קצר יותר זה נותן לך קצת יותר באנג עבור הכסף שלך.
רק כמה יתרונות כוללים:
- שורף יותר קלוריות - ככל שאתה עובד קשה יותר, יותר קלוריות אתה לשרוף הכוללת, פלוס אם המטרה שלך היא לרדת במשקל .
- מגביר את הסיבולת מהר יותר - עבודה ברמה גבוהה יותר, גם אם זה לתקופות קצרות של זמן, מגבירה את הסיבולת שלך. תוכלו למצוא את האימונים האחרים שלך קל יותר בגלל האימונים מרווח שלך.
- מגביר את afterburn שלך - אם אתה באמת הולך כל החוצה, הגוף שלך יהיה לשרוף יותר קלוריות במשך תקופה של זמן לאחר האימון שלך כדי לקבל את הגוף שלך בחזרה למצב המימוש שלה מראש.
- הוספת כמה מגוון האימונים שלך - אם אתה בדרך כלל עושה את אותו הדבר כל הזמן, באותו קצב ובאותה רמת אינטנסיביות, אימון מרווח יכול להוסיף נשימה של אוויר צח האימון שלך, כי הם כל כך תכליתי, אתה יכול לשנות אותם בכל שבוע אם אתה רוצה.
- יותר זמן יעילות - עם פעילות גופנית, קשה לך לעבוד, קצר האימונים שלך יהיה בדרך כלל. זה אפשרי לקבל אימון אירובי גדול רק 20 או 30 דקות עם אימון interval, משאיר לך יותר זמן עבור דברים אחרים בחיים שלך.
סוגי אימון אינטרוולים
מה נהדר באימון המרווח היא העובדה שיש לך מגוון רחב של אפשרויות לבחירה, כל אלה מעוררים תגובות שונות בהתאם מה שאתה בוחר.
רק כמה אפשרויות:
- תקופות עבודה נמדדות - אופציה אחת נמדדת תקופות עבודה ואחריהן תקופות של מנוחה. דוגמה תהיה 1 דקות של עבודה בעוצמה גבוהה (כגון ספרינט), ואחריו 2 דקות של אימון בעצימות נמוכה (למשל, הליכה) לסירוגין כי מספר פעמים במשך 15-30 דקות.
- יחס עבודה ארוך יותר למנוחה - עכשיו, עם זאת, ההתפרצויות העוצמה שלך ארוכות יותר מתקופות ההתאוששות שלך, אומרים 30 שניות של עבודה ואחריו דקה של מנוחה. זוהי אופציה נהדרת אם אתה מתחיל או שאתה רוצה ללכת על כל אלה במרווחים קצרים יותר.
- יחס עבודה קצר יותר למנוחה - כאן ניתן לקצר את הנחתי ולהאריך את העבודה, נהדר למתרגלים מתקדמים או אם אתה באמת רוצה לשרוף יותר קלוריות ולבנות סיבולת.
- אינטרוולים אנאירוביים - אפשרות נוספת היא לעצב את האינטרוולים שלך סביב רמת העוצמה. אינטרוולים אנאירוביים הם המרווחים האינטנסיביים ביותר שאתה יכול לבחור. המילה עצמה פירושה ללא חמצן, כלומר אתה עובד כל כך קשה, רמות החמצן שלך לא יכול לשמור על קשר. זה ould להיות על רמה 9 על תרשים זה לתפיסה נתפס . סוג זה של אימון הוא לא למתחילים, כמובן, אבל נהדר עבור המתרגלים מתקדמים יותר שרוצים אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות .
- אינטרוולים אירוביים - בניגוד למרווחים אנאירוביים, המרווחים האירוביים שומרים על עצמכם בעוצמה בינונית-גבוהה ולא בקצב מלא. אתה יכול בדרך כלל לעשות את אלה intervals לתקופות ארוכות יותר, מה שהופך את זה מקום נהדר להתחיל למתחילים שאינם מוכנים לגמרי עבור כל עבודה החוצה.
- תקופות עבודה שלא נמדדו - אתה יכול גם לעשות אינטרוולים שאינם נמדדים או fartleks. לדוגמה, אם אתה בחוץ, אתה יכול לרוץ או speedwalk למשהו במרחק ואז להאט להתאושש, חוזר על ספרינט כאשר אתה מרגיש נח. זה נותן לך שליטה מלאה על כמה קשה וארוך אתה עובד
אמצעי זהירות
זכור כי, אם אתה באמת עובד ברמה גבוהה מאוד של אינטנסיביות, אתה רק רוצה לעשות אימון מרווח על 2-3 ימים רצופים בשבוע.
הגוף שלך צריך מנוחה ושחזור לאחר אימון קשה באמת, אז אתה לא רוצה כל אימון יחיד להיות רוצח.
למעשה, זה רעיון נהדר לעבוד אלה סוגים שונים של אימונים אינטרוול כל שבוע. לדוגמה, אתה יכול להתחיל את השבוע עם אינטרוול אינטנסיביות גבוהה האימון , ואז לעשות אימון אירובי יותר אירובי למחרת. האימון שלך בעצימות גבוהה צריך להיות קצר יותר בזמן שאתה יכול ללכת יותר עם האימונים שלך יותר אירובי.