יצירתי חזה, הכתפיים, ואת נשק אמון

אם אתה רוצה חזק, הגוף העליון בכושר , זה אמון יצירתי הוא מושלם בשבילך. אימון זה כולל 3 מעגלים של 3 תרגילים, שכל אחד מהם מתמקד בקבוצות שרירים שונות עבור החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי. הפוך את האימון שלך על ידי עושה מעגל אחד או עד שלושה מעגלים לאימון ארוך יותר, אינטנסיבי יותר. רבים מהמהלכים עובדים יותר מקבוצת שרירים אחת, מה שהופך את זה לאימון פונקציונלי ויעיל.

ציוד דרוש

כדור פעילות גופנית , ספסל או צעד, משקולות משקולות שונות וקומבטל (השתמש במטומטם אם אין לך קומקום)

איך ל

האם את התרגילים בסגנון מעגל עבור 10 עד 12 חזרות, באמצעות משקל מספיק, כי אתה יכול רק להשלים את חזרות הרצוי. מנוחה או לחזור על כל מעגל 1 עד 3 פעמים או לעבור על המעגל הבא של התרגילים.

אמצעי זהירות

בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. לשנות את התרגילים לפי הצורך כדי להתאים את רמת הכושר שלך ואת המטרות.

בואו נתחיל עם התרגיל הראשון שלך.

1 - מעגל 1: Pushup הליכה

כיצד : להתחיל במצב דחיפה עם יד שמאל על צלחת נייר או להקה. בצע דחיפה וכאשר אתה לוחץ למעלה, להזיז את הידיים שמאלה עד היד הימנית על צלחת הנייר. המשך לדחוף, לסירוגין הליכה הידיים משני הצדדים. נציג אחד כולל הליכה ימינה ושמאלה.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: האם לדחוף את הברכיים על שינוי, לעשות אותם על ירידה בעוצמה יותר

2 - מעגל 1: החזית להרים עם תוספות התלת ראשי

איך : לשבת גבוה להחזיק משקולות בצדדים שלך. לטאטא את הזרועות עד הכתף רמה ולאחר מכן להמשיך מעל הראש עד הזרועות ליד האוזניים. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות מאחורי הראש עד 90 מעלות. ליישר את הזרועות ולטאטא אותם בחזרה למטה.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: השתמש במשקלים כבדים או קלים יותר.

3 - מעגל 1: נקי ולחץ

כיצד להתחיל עם משקולות מול הירכיים, כפות הידיים פנימה הרם את המשקולות עד רמת החזה בשורה זקופה ובתנועה חלקה, להעיף את המרפקים למטה משקולות למעלה, כך שהם מעל הכתפיים. לחץ על המשקולות למעלה ולמטה בחזרה למטה, להעיף את הזרועות בחזרה למצב שורה זקוף נמוך.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות.

שינוי בעוצמה: השתמש משקולות כבדים להוסיף סקוואט

חזור על מעגל 1-3 פעמים

4 - מעגל 2: Y לחץ בחזה

איך : לשכב על ספסל ולהחזיק משקולות כבדים בינוני עם המרפקים כפוף. יישר את הזרועות ולחץ את המשקולות למעלה ולמטה בזווית לתוך צורת y. תביא את המשקולות יחד על החזה, למטה בחזרה למטה וחזור.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: האם לחיצות חזה רגילות אם הן מרגישות קשה מדי.

5 - מעגל 2: זרוע אחת ארנולד -

כיצד : להחזיק משקל בינוני או קטמל ביד שמאל ולהוריד לתוך squat תוך לקיחת זרוע ימין החוצה לאיזון. שמור על פלג הגוף העליון זקוף, ABS שרירי ולוודא הברכיים מאחורי בהונות. שמירה על המיקום הזה, להתחיל עם כף היד מול הכתף ולדחוף את המשקל למעלה כמו שאתה לסובב את כף היד. קח את הזרוע בחזרה למטה, מסובב את היד כך כף היד פונה פנימה המשך לחיצה על המשקל מעלה ומטה כמו שאתה נשאר במצב squat כל חזרות לפני החלפת הצדדים.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: האם להעביר את המקום במקום ב squat

6 - מעגל 2: צד סקואט עם תלתל קטלבל

כיצד : להחזיק קטמל ביד ימין על ידי הצד שלך. צעד ימינה ותחתון לתוך סקוואט, מתנודד את המשקל בין הברכיים. כפי שאתה צעד את הרגליים בחזרה יחד, התנופה את המשקל לתוך תלתל שרירי, מסתיים עם המשקל ישר למעלה. חזור על כל חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: להוציא את squat, להשתמש משקולת במקום cettlebell

חזור על מעגל 1-3 פעמים

7 - מעגל 3: חזה מעגלים

איך לשכב על ספסל ולהחזיק משקולות על החזה, כפות הידיים פונות החוצה. מעגל את המשקולות סביב במעגל רחב תוך כדי לסובב את הידיים. סיים את התנועה העגולה רק מעל הירכיים, עם הזרתים זה מול זה תוך לחיצה על החזה. סובב את הידיים לאחור כמו שאתה מעגל את המשקולות למעלה על החזה כך האגודלים פנים אחד את השני. המשך במעגלים הרחבים, לסירוגין את האגודלים זה מול זה ואת הזרתים זה מול זה.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: לשנות את המשקולות או לעשות זבובים חזה קבוע

8 - מעגל 3: שיפוע הקדמי

כיצד : לשבת על כדור פעילות גופנית ולגלגל קדימה, כך שאתה על שיפוע, משקולות בכל יד. שמירה על הזרועות ישר, להרים את הזרועות ישר עד הכתף ברמה. תחתון וחזור.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי בעוצמה: לעשות את המהלך בעת ישיבה או עומד, ללא שיפוע

9 - מעגל 3: זרוע אחת

איך : לשכב על הצד הימני שלך עם הברכיים כפופות הירכיים מוערמים. עטפו את הזרוע התחתונה סביב המותניים והניחו את היד השמאלית על הרצפה לפניכם (האצבעות צריכות להצביע לכיוון ימין). החזק את התלת ראשי כדי לדחוף את הגוף מעלה את הרצפה, ליישר את היד השמאלית ככל שתוכל בלי לנעול את המרפק. להנמיך כמה סנטימטרים ולהמשיך לדחוף מעלה ומטה.

Reps / Sets / Duration : 10-12 חזרות

שינוי עוצמת: השאר את הזרוע התחתונה על הקרקע לקבלת תמיכה נוספת.

חזור על מעגל 1-3 פעמים