אימון הפוגות בעצימות גבוהה

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) היא דרך מצוינת לחבוט cardio שלך ואת כוח workouts להוסיף אינטנסיביות ומגוון את workouts.

אז, מה בדיוק היא הכשרה HIIT? זה סוג של אימון אינטרוול שבו אתה חלופי קצר, אינטנסיבי אינטנסיביות גבוהה מאוד עם מרווחי יותר, איטי יותר להתאושש.

הרעיון הוא לעבוד באחוז העליון של אזור היעד שלך קצב הלב , סביב 9 על סולם זה מאמץ נתפס , כלומר אתה הולך כל החוצה, קשה ככל שתוכל במהלך מרווחים עבודה.

זה לוקח אותך לתוך אזור anaerobic שלך, מקום שבו אין מספיק חמצן עבור הגוף שלך. סוג של להיות כמו על מאדים ללא הקסדה שלך משהו שאתה יכול לעשות רק לתקופה קצרה מאוד של זמן.

יתרונות

סוג זה של אימון נעשה שימוש על ידי ספורטאים כדי לשפר את הביצועים, אבל זה גם הוכיח לטובת המתמחה הממוצע. הנה רק חלק מהיתרונות של הכשרה HIIT:

1. זה משפר את הביצועים - שים קצת HIIT לתוך השגרה שלך תוכל להבחין הבדל מובהק אימונים אחרים שלך, כלומר שיש לך יותר סיבולת וסיבולת.
2. זה עוזר לך לשרוף יותר שומן - זה המקום שבו היתרונות האמיתיים באים, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל לשרוף שומן . מחקרים הראו כי אימון HIIT מאפשר יותר שומן להיות שרפו בתוך שרירי המימוש, די מדהים מאז אנחנו תמיד מצאו כי הפחתת נקודה לא עובד.
3. זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כל היום - הדבר הגדול השני על HIIT זה, כי אתה לוקח את הגוף שלך היטב מתוך אזור הנוחות שלה לעבוד קשה, זה צריך לשרוף יותר קלוריות כדי להחזיר את הגוף שלך לאיזון לאחר האימון. פירוש הדבר הוא afterburn גדול יותר, כלומר תוכל לשרוף קלוריות נוספות גם אם אתה פשוט יושב אחרי האימון שלך.

1. האימונים שלך קצרים יותר - אימון טיפוסי של HIIT נמשך בדרך כלל בין 15-30 דקות והוא כרוך ביחס של 2: 1, כלומר, מרווחי ההתאוששות שלך גדולים פי שניים ממרווחי העבודה. דוגמה תהיה 5-10 sprints בעוצמה גבוהה (עובד ברמה 8-9 על תרשים מאמץ נתפס) שנמשך 30-60 שניות intererspersed עם מרווחי התאוששות של 1-2 דקות (עובד ברמה 4-5).

יצירת אמון

יצירת האימון שלך HIIT הוא פשוט. אתה בעצם בוחר בעצימות גבוהה מאוד של תרגיל - רצים כל מה שאתה צריך, רכיבה על אופניים מהר ככל שאתה יכול, וכו ', ואחרי ארוך, יסודי החימום, לעשות בערך 30 שניות של התרגיל שלך כל החוצה ולאחר מכן להתאושש על 1 דקה, חוזר על זה בערך 20 דקות בערך, בהתאם לרמת הכושר שלך.

אם אתה מתחיל , הולך כל לא מומלץ ואתה לא אוהב את זה, אבל אתה יכול בקלות להתחיל עם אימון interobi אירובי ולעבוד בדרך שלך משם.

מעבר לכך, אתה יכול לנסות אחד או יותר של workouts הבאים, אשר באמת לקחת אותך לתוך אזור anaerobic עבור רוצח, קלוריות שריפת workouts.

• אינטרווליים אינטרונס אינטנסיביים : אימון של 64 דקות להתאמה לכל סוג של אירובי
• אינטנסיביות ספרינט אינטנסיביות גבוהה : אימון של 30 דקות להתאמה לכל סוג של cardio
• 30-60-90 Interval Interval אמון : אימון של 39 דקות מתאים לכל סוג של אירובי

_{מקורות:}

_{טלניאן, י. Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. שבועיים של אימונים אינטרוולים אינטרווליים בעוצמה גבוהה מגדילים את היכולת לחמצון שומן במהלך פעילות גופנית אצל נשים. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.}

_{Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "ההשפעות של אימון אינטנסיבי באימון אינטנסיבי על אובדן שומן וצמיחת רמות אינסולין של נשים צעירות". International Journal of השמנת יתר (2008) 32, 684-691.}