איך לעבוד על שריר Psoas חמקמק
השריר העיקרי psoas הוא דו צדדי (כלומר יש לך אחד בכל צד), שריר הליבה העמוק המחבר כל רגל לגוף. שריר זה יכול להיות חזק כאשר אנו מבלים הרבה זמן יושב ליד שולחנות ובמכוניות, כמו אנשים מודרניים רבים נוטים לעשות. Psoas חזק מוביל לליבה חלשה, אשר יכול לגרום לכאבי גב ובעיות שרירים אחרים.
תנוחות היוגה לחזק ולהאריך את psoas הם דרך טובה נגד כל זה יושב. מאז psoas עוזר להזיז את הרגליים ביחס לתא המטען שלך, מצפה לראות תנוחות הכוללות פעולה זו. איזון תנוחות לעזור להגדיל את כוח הליבה , במיוחד psoas, בעוד backbends הם דרך מצוינת למתוח, ובכך להאריך, את השריר הזה. ההמלצות המומלצות הבאות מותאמות מסרטיו של לזלי קאמינוף ומהספר המופלא של איימי מתיוס " יוגה אנטומיה" .
1 - עץ Pose - Vrksasana
זה איזון העמידה הבסיסית היא דרך טובה לעבוד psoas בצד עם הרגל מורם. מאז כל תנוחות איזון מחייב אותך להשתמש שרירי הליבה שלך לייצוב, זה גם תנוחה גדולה לחיזוק abdominals שלך.
2 - עומד גדול הבוהן פוזה -
אוטתיטה האסטה padangusthasana היא תנוחה מתאימה במיוחד עבור סדרה זו משום שהיא משלבת איזון מאתגר עם העברת הרגל מורם לכיוון הגוף שלך. השתמש רצועה סביב רגל מורם אם אתה לא יכול להגיע האצבע שלך כדי למנוע את הגב שלך מעוגל קדימה או הכתף שלך מלהגיע מחוץ לשקע שלה. זה גם בסדר לשמור על הרגל מורם מעט כפוף.
3 - רקדן המלך - Natarajasana
איזון עומד אחרון! כמו להרים את הרגל האחורית שלך למצב של backbend, psoas שלך מקבל מתיחה נחמד.
כפי שודאי שמת לב, בכל אחד משלושת היתרות העומדות האלה, הרגל המורמת נעה בכיוון אחר: תחילה לצד בתנוחת עץ, ואחר כך בחזית באוטיטה האסטה פדאנגוסתאסאנה, ולבסוף לרקדנית. מאז psoas מחבר את הרגל אל פלג גוף עליון, זה עובד אחרת בכל אחד מן העמדות הללו, אבל הוא חיוני עבור כל אחד מהם.
4 - לוחם I - Virabhadrasana אני
לוחם אני גם קצת תנוחה איזון. אם אתה מרגיש מדי מתנודד או מתקשה טיורינג שתי הירכיים קדימה לכאן, לוקח את הרגליים קצת יותר רחב לכיוון הצדדים של מחצלת שלך עוזר הרבה.
זה גם מספק psoas מעולה למתוח. הפסוואס מוארך על הרגל האחורית, כאשר פלג הגוף העליון נמתח מהרגל.
5 - סירה Pose - Navasana
ב navasana, psoas עובד משני הצדדים להביא את הרגליים ואת עמוד השדרה לתוך V עמדה, תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך הרגליים ישר. אם אתה מתחיל לאבד את V, לכופף את הרגליים ליד הברכיים כדי למשוך את פלג גוף עליון שוב.
6 - גמל פוזה -
בגמל, psoas עובד על כל צד כדי לתמוך בעמוד השדרה התחתון הוא גם התארך על ידי backbend. כדי לקבל את מלוא היתרונות של מתיחה זו, אתה רוצה לוודא כי הירכיים שלך להישאר בניצב לרצפה. אם אתה לא יכול להגיע העקבים שלך עם החלקים של הרגליים שטוח על הרצפה, מנסה לדחוף את בהונות תחת להרים את העקבים או להשתמש בלוק על כל צד עבור הידיים.
7 - מסומנת גיבור פוזה - Supta Virasana
התנועה קדימה של הגוף התחתון נגד עם תנועה לאחור של הגוף העליון לעשות את זה למתוח טוב לכל אזור הבטן, כולל האהוב שלנו, psoas. תנוחה זו יכולה להיות די אינטנסיבית על הירכיים והברכיים, כך לגשת אליו בזהירות אם אתה לא רגיל לתרגל את זה. בצע את הקישור לקבלת עצות למתחילים.
8 - Crow Pose - בקסנה
בעור, psoas עובד להחזיק את עמוד השדרה במצב הנכון ולהביא את הרגליים לכיוון פלג גוף עליון. אתה בטח שמעת את המורה להישאר כי יתרות הזרוע הן על כל כוח הליבה. זה כולל את psoas.
9 - תנוחת גלגל -
גלגל מלא מספק מתיחה חזקה על פני כל החלקים. כפי שאתה יכול לראות, זה פחות או יותר את המיקום ההפוך המדויק מ יושב במכונית! גלגל גם דורש הרבה גמישות גב וכתף וכוח, אז אם זה אינטנסיבי מדי אתה יכול לקבל מתיחה דומה בתנוחת גשר .
10 - עמידת יד - אדהו מוקה ורקסאנה
בהישג יד, psoas הוא אחד השרירים המפתח שמירה על עמוד השדרה במצב זקוף, התנגדות "בננה", או על הרחבה של הגב התחתון. אם עמידת יד כבר eluding לך, עובד על חיזוק psoas שלך עם כל תנוחות לעיל אמור לעזור!