לך נשימה
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) הוא כל זעם בימים אלה, מציע אחד האימונים היעילים ביותר עבור שריפת קלוריות, לאבד משקל מקבל בכושר. אלה intervals קשה (בדרך כלל נעשה במשך 10-60 שניות) לקחת אותך לרמה חדשה של עוצמה , גם מחוץ לאזור הנוחות שלך שבו אתה הגוף יכול לשרוף טונות של קלוריות. תקופת המנוחה הבאה (לפעמים באותו אורך או ארוך יותר מרווח אינטנסיביות) מאפשר לך להתאושש כדי שתוכל לעשות את כל זה שוב ... ושוב ... ושוב.
אימון HIIT מסורתי הוא קשה, אבל אם אתה מחפש אתגר זה ידחוף אותך אל הגבול המוחלט, לא נראה יותר מאשר אימון Tabata .
מה זה טבאטה?
אימון טבטה הוא, באימון הפשוט ביותר שלו, 4 דקות אמון (לא כולל חימום עד להתקרר ) הכוללת 20 שניות בעוצמה גבוהה מאוד או אימון אנאירובית ואחריו 10 שניות של מנוחה. אתה חוזר על מחזור זה 8 פעמים עבור סכום כולל של 4 דקות לאימון קצר מאוד, אינטנסיבי מאוד. ההבדל בין אימון Tabata ואימוני מרווח אחרים הוא עוצמתה. כי שאר מרווחי הם קצרים יותר מאשר העבודה קובע, את עוצמת בונה כמו חמצן החוב עולה, עוזב אותך בלגן סחוט לאחר רק 4 דקות של פעילות גופנית.
אמנם במקור נוצר עבור ספורטאים כדי לשפר את הביצועים, אימון Tabata יש להכות את המיינסטרים, המציע את התרגיל הממוצע מרגש אימון חדש. היום טבטה האימונים הם לא רק 4 דקות, אלא עד שעה.
אימונים אלה לא רק כרוך באופניים נייחים , כפי שנעשה במחקר המקורי, אלא במגוון פעילויות ותרגילים: אירובי , אימון כוח , קטלבל , מהלכים מורכבים או תערובת של כולם.
בין אם אתה עוקב אחרי אמון או ליצור בעצמך (ראה להלן), יש כמה יתרונות וחסרונות לשקול לפני שתנסה אימון Tabata:
מקצוענים
- אימון קצר - אם האימון שלך הוא טבטה אחת או סדרה, כל תרגיל Tabata הוא רק 4 דקות. מקטעי ההתאוששות הקצרים ביותר (רק 10 שניות) מעלים את העוצמה גבוהה מאוד, ומאפשרים לך לעשות יותר בפחות זמן
- משפר את הביצועים - מחליקי המהירות במחקר המקורי נהנו מן העובדה כי טבאטה משפר את החוזק האנאירובי והאירובי (רוב האימונים הקרדיויים מכוונים רק זה לזה). תוכלו גם לראות את זה סוג של שיפור בחיי היומיום שלך ואת האימונים האחרים שלך כמו הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר באמצעות חמצן
- מאתגר - הבחירה המושלמת עבור המתרגלים מתקדמים מחפש משהו חדש לנסות
- יעיל - אימון אימונים הוכח לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את הביצועים. התמקדות באימון אינטרוולים אנאירוביים , כמו אימון טבאטה, מציעה עוד יותר מהיתרונות של שריפת קלוריות
חסרונות
- לא למתחילים - אימון Tabata הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים מתקדמים אשר נוח עם תרגיל אינטנסיביות גבוהה. העוצמה מצטברת, מתקרבת לקצה. זה קל עבור עוצמת להתגנב לך אם אתה לא רגיל לסוג זה של אימון
- אי נוחות במידה ניכרת - אם אתה הולך כל החוצה במהלך אינטנסיביות אינטנסיביות גבוהה (סביב רמה 10 על סולם זה מאמץ נתפס ), את 4 דקות מחזור ירגיש כמו הארוך ביותר, לא נוח ביותר 4 דקות של החיים שלך
- הסיכון של פגיעה - יש תמיד סיכון גדול יותר לפציעה כאשר אתה עושה השפעה גבוהה, פעילות גופנית בעצימות גבוהה. מזער את הסיכון על ידי הבטחת שאתה מתאים מספיק עבור סוג זה של אימון (כמה חודשים של פעילות גופנית קבועה תחת החגורה שלך) וכי אתה ביסודיות להתחמם לפני האימון.
- מונוטוני - 4 דקות של תרגיל זהה, אפילו עם מנוחה בין, יכול לקבל מונוטוני במהירות לעייף את השרירים שלך, גורם לצורה שלך (ומוטיבציה) לסבול
תחילת העבודה עם הדרכה Tabata
היופי של אימון Tabata הוא שיש מספר אפשרויות לנסות: סרטונים (כגון איימי דיקסון של Breathless Body), אימונים אודיו (כגון Tabata המאמן, המוצעים על ידי האהובים עלי כושר DJ, Deekron) או שאתה יכול לעשות טבטה משלך workouts באמצעות כל פעילות שאתה אוהב, אם כי כמה יעבדו טוב יותר מאחרים:
- רצים בחוץ
- אופניים נייחים
- מאמן אליפטי
- תרגילי אירובי בעוצמה גבוהה: קפיצות , קפיצות , קפיצות סקוואט וכו '.
- תרגילי אימון בעצימות גבוהה: סקוואט , פושאפים , מטלות וכו '.
זכור כי עושה את אותו תרגיל 8 פעמים יכול לגרום עייפות, אז אתה עלול למצוא את עוצמת (ואת הטופס שלך) lagging כמו שאתה מקבל עד הסוף. אחת הדרכים להילחם זה (וכדי למנוע מונוטוניות) היא לערבב ולהתאים תרגילים באותו מחזור Tabata. לדוגמה, לסירוגין שקע קפיצה עם קפיצה סקואט או אפילו עושה 8 תרגילים שונים במהלך המחזור.
כדי להפוך את האימונים שלך לקלים יותר, שקול להשתמש בטיימר. Tabata Pro App הוא אחד האהוב עלי Tabata טיימרים ($ 2.99), המאפשר לך להגדיר את אורך העבודה שלך במרווחים מנוחה בכל מקרה שאתה אוהב.
דוגמה טמטה Cardio אמון
להלן רק דוגמה אחת של אימון Tabata הכולל 4 ערכות Tabata, כל אחד עם שני תרגילי אינטנסיביות גבוהה תוכל להחליף לסירוגין לכל אורך של כל קבוצה. זכור, זה אימון מתקדמות, כך לשנות את התרגילים כדי להתאים את רמת הכושר שלך לקחת מנוחה ארוכה יותר אם יש צורך.
מתחמם: 10 דקות cardio, הגדלת בהדרגה אינטנסיביות
טבאטה סט 1:
1. בורפים
2. מטפסים הרים
החלף כל תרגיל במשך 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין לבין לחזור על 8 מחזורים.
תנוח במשך דקה אחת
Tabata סט 2:
1. קפיצות ארוכות
2. Plyo- ג 'קים
החלף כל תרגיל במשך 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין לבין לחזור על 8 מחזורים.
תנוח במשך דקה אחת
טבאטה סט 3:
1. קפיצה מהירה
2. ריצה - גבוה ברכיים
החלף כל תרגיל במשך 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין לבין לחזור על 8 מחזורים.
תנוח במשך דקה אחת
טבאטה סט 4:
1. לקפוץ בעיטות
2. צד לצד קפיצות Lunges
החלף כל תרגיל במשך 20 שניות, מנוחה 10 שניות בין לבין לחזור על 8 מחזורים.
תנוח במשך דקה אחת
להתקרר: 5 דקות
סה"כ זמן אימון : 35 דקות
עוד טבטה workouts
מקורות:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "השפעות של סיבולת בעצימות בינונית ועוצמה אינטנסיבית לסירוגין על יכולת אנאירובית ו- VO2max". תרגיל ספורט. 1996 אוקטובר, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ההשפעות של אינטנסיביות גבוהה אימון האימון לסירוגין על אובדן שומן וצום רמות אינסולין של נשים צעירות. Int J J Obes (Lond). 2008 אפריל; 32 (4): 684-91.