האם מיזוג מטבולי האימון היעילה ביותר?

MetCon מקבל תוצאות ... אבל אתה יכול לשלם את המחיר?

אנחנו אוהבים לתפוס ביטויים בתעשיית הכושר, במיוחד אלה הכוללות מילים כמו

'צריבה' ו'גז 'ו'טון'.

אדם בלתי-מזוהה עשוי לחשוב שכולנו חבורה של מזוכיסטים, אבל רטוש, שריפה, פיסול גוון הוא בדיוק מה שאנחנו רוצים מן האימונים שלנו. אז, מהו האימון הקסום שייתן לנו סוף סוף את הגוף המושלם ?

זה לא ארוך, איטי אירובי בילינו את 20 השנים האחרונות עושה, וגם זה לא משעמם הישן זקוף להגדיר כוח אימון אימונים, או.

אז אם זה לא זה, אז מה זה?

התשובה היא ...

זה בעצם שילוב של שניהם. זה שילוב מיוחד של Cardio וכוח נקרא מיזוג מטבולית , אם שמעתם אי פעם או ניסה P90X , CrossFit, אי שפיות או אימון בעוצמה גבוהה, אז אתה יודע על מה אני מדבר.

ישנם אנשים הסבורים כי התניה מטבולית, או MetCon, כפי שאנשים קרירים קוראים לזה, היא הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן ולבנות סיבולת, אבל זה באמת המקרה? ואם כן, האם כל התרגיל בעוצמה גבוהה באמת טוב לנו? גלה מה כל כך גדול, או אולי לא כל כך גדול, על MetCon.

למה MetCon מקבל תוצאות

MetCon, כמו הרבה ז 'רגון כושר כגון שריפת שומן אזור או גוון למעלה , הוא קצת מטעה. אתה לא באמת צריך לממש כדי "מצב" את חילוף החומרים שלך. הגוף שלך הוא מטבוליזם כל הזמן, ואם זה מפסיק פעם, זה אומר שאתה עצר, יותר מדי.

עם זאת, על פי גרג גלסמן, מייסד CrossFit ואחד המומחים המתקדמים באימון בעצימות גבוהה, אימון מטבולי הוא על הגדלת "אחסון ואספקה ​​של אנרגיה עבור כל פעילות." (גלסמן, "מיזוג מטבולית")

המאמר שלו כתוב היטב הולך בפירוט רב על זה, עם דיונים על נתיבי האנרגיה של הגוף וכיצד MetCon, בניגוד האימון המסורתית אירובית או כוח, מטרות כל אחד מהם בצורה יעילה יותר.

כל זה חשוב ואת המאמר שלו הוא שווה קריאה, אבל מה MetCon הוא באמת על האדם הממוצע הוא דבר אחד: קבלת תוצאות .

צפה כל P90X או infomercial insomity ותראה אותם קשה, שרירים נוצצים של גוף רזה, ללא שומן, כי רבים מאיתנו חלום. אז מה הסוד שמאחורי התוצאות האלה, וכולנו יכולים לקבל אותן? זה תלוי מה אתה רוצה וכמה קשה אתה מוכן לעבוד.

הטוב

הסוד האמיתי ל- MetCon הוא לא על מה שאתה עושה, זה על איך אתה עושה את זה ואם אתה עושה את זה נכון, אתה יכול:

• לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל
• הגדל את הקלוריות שאתה לשרוף לאחר האימון שלך,, המכונה גם את הצרבת
• למד את הגוף שלך כיצד להשתמש במערכות אנרגיה שונות ביעילות רבה יותר , כולל מערכת phosphagen ( אנרגיה מיידית נדרש), גליקוליזה (אנרגיה בינונית הנדרשת) ואת מערכת אירובית (אנרגיה מורחבת נדרש). אמנם זה לא תמיד בראש סדר העדיפויות של המתאמן הממוצע, זה יכול להיות דחיפה עצומה עבור ספורטאים.
• לבנות כוח, סיבולת וכוח כמעט כל פעילות - מתחרים במירוצים, נכנס הצבא או אכיפת החוק, ספורט, מרתון עבודה פגישות, וכו '

אז, אם אתה יכול לקבל את כל זה מן MetCon, למה אנחנו לא עושים את כל זה?

ראשית, זוהי דרך מורכבת של פעילות גופנית, ולעתים קרובות אנו זקוקים להנחיה מקצועית, הדרכה ומוטיבציה לעשות זאת בצורה בטוחה ויעילה. בשביל מישהו אחר? זה לעתים קרובות אינטנסיבי מדי עבור המתרגל מתחיל או אפילו הממוצע מתרגל. רק לשאול את בעלי כמה ימים הוא היה כואב כאשר הוא עשה P90X. התשובה שלו? כולם .

אז יעיל ככל שזה יכול להיות, יש כמה דברים שאתה צריך לדעת לפני שתנסה את זה.

למרות התוצאות הגדולות שאתה יכול לקבל זה רמה גבוהה של פעילות גופנית, יש דברים לשקול לפני להשקיע את הזמן ואת האנרגיה בסוג זה של אימון.

מקצוענים

• שומן הפסד / שריר לזכות - הדבר הכי אטרקטיבי על MetCon היא העובדה כי רמות גבוהות של אינטנסיביות לעזור לך לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימון שלך. התרגילים, אשר בדרך כלל כוללים את כל הגוף, התרכובת תנועות , לעזור לך לאבד שומן ולהשיג שריר מהר יותר וביעילות רבה יותר מאשר אימון אירובי או כוח לבד

• יותר כוח, כוח וסיבולת - מכיוון שאתה ממקד לכל נתיבי האנרגיה שלך באימון אחד, אתה ממזג את הגוף בכל רמה
• רמה גבוהה של כושר - אם אתה יכול לעבוד באותה רמה גבוהה של אינטנסיביות, אתה יכול כנראה לבעוט בתחת כמעט כל פעילות אחרת בחיי היומיום שלך
• מגוון - אנשים נהנים MetCon אימונים כי יש להם מגוון כל כך הרבה. אתה לא slogging על מכשיר דישה במשך 45 דקות לשום מקום. אתה עושה מגוון של תרגילים שישמור הן את המוח ואת הגוף עוסקת
• קצר ומתוק - אתה צריך לעבוד קשה מאוד, כמובן, אבל את התמורה היא רק צריך לעשות את זה במשך 10 או 30 דקות

חסרונות

• שיעור quit גבוה - כמה מומחים הציעו כי יותר מ 50% של Exercisers בסופו של דבר להפסיק את האימון כי הם אינטנסיביים מדי. למעט אדם אחד, כל מי שאני יודע שניסה P90X או CrossFit יש תוצאות מדהימות ... ולהפסיק לאחר פרק זמן מסוים בגלל שחיקה, פציעות, עייפות ושעמום.

• שיעור גבוה של פגיעה - אימונים אלה לגרום עייפות ועייפות מוביל טכניקה רעה טכניקה רעה לעתים קרובות מוביל לפציעה. העובדה כי מתחילים רבים בעוצמה שעשויים להיות גבוהים מדי עבורם הוא גם תורם משמעותי לפציעות
• מתישת כאבי שרירים - בעוד שתוכניות האימון צריכות לכלול מספיק ימי מנוחה לשרירים להתאושש ולהקטין את הכאב, פעמים רבות הם לא עושים זאת, ומשאירים אותך יום אחר יום כואב. לאחר יום

• עלול לדכא את המערכת החיסונית שלך - מחקרים הראו כי פעילות גופנית גבוהה מאוד, במיוחד ללא זמן התאוששות מספיק בין תרגילים או אימונים, יכול למעשה להגדיל את הסיכון שלנו לזיהומים כמו הצטננות או וירוסים. זה יכול להיות בגלל העובדה, תחת לחץ, הגוף מייצר הורמון הלחץ, קורטיזול, אשר יש השפעה immunosuppressive על הגוף.
• שיעור גבוה של סבל - יש אנשים אוהבים לאתגר את עצמם ברמה גבוהה של כושר. עבור אחרים, רמה זו של תרגיל פשוט מרגיש אומלל.

אז מה עושה מטקון אמון לעומת משהו אחר? אין הנחיות רשמיות, אבל יש כמה כללים בסיסיים בעת הגדרת אימון MetCon.

את היסודות של MetCon

• זה מוגדר בפורמט מעגל . זה אומר שאתה עושה כל תרגיל אחד אחרי השני וחזור על מעגל 1 או יותר פעמים.
• זה בדרך כלל כרוך תרגילים שאינם מתחרים . זה אומר תרגילים המאפשרים קבוצת שרירים אחת לעבוד בזמן שריר קבוצה אחרים מוטלת. לדוגמה, עושה תרגיל גוף נמוך יותר (למשל, סקוואט) ואחריו תרגיל הגוף העליון (למשל, דחיפות).

• אתה עובד בעוצמה גבוהה מאוד במשך 10-120 שניות . זה אומר שאתה צריך להיות anaerobic או סביב רמה 9-10 על זה נתפס תרשים תרשים במהלך העבודה קובע. אתה צריך תרגילים מאתגרים, כגון הגוף כולו, תנועות המתחם , עובד קשה ככל שתוכל במהלך הזמן שבחרת. משך הזמן שתעבוד תלוי ביעדים שלך:
  • עבור כוח , אתה יכול לעשות ספרינטים במשך 10 שניות לנוח יותר מדקה.
  • לסיבולת אתה יכול לעשות 2 דקות של cardio בעוצמה גבוהה ואחריו 30 שניות של מנוחה.
  • עבור אובדן שומן , אתה עלול להיות אי שם באמצע - 30 שניות של עבודה ואחריו 10 שניות של מנוחה, למשל.
• מרווחי המנוחה שלך קצרים מאוד . שוב, את המרווח שאר תבחר מבוסס על המטרות שלך ואת רמת הכושר. הכלל הוא לנוח רק כל עוד אתה צריך לדחוף חזק עם התרגיל הבא. זה שונה עבור כולם, אז תצטרך להתאמן כדי למצוא את מרווח הזמן הנכון עבור הגוף שלך.

• האימונים שלך קצרים . כדי ליצור באמת רמה גבוהה של אינטנסיביות, אתה רוצה לשמור על האימונים שלך בין 10-30 דקות. יותר מזה עלול לפגוע בצורתך ובאנרגיה שלך.
• אתה צריך לעשות את זה רק כמה פעמים בשבוע . אימון זה קשה מאוד על הגוף, אז נסה לשלב אימון מתון יותר במהלך השבוע - אימון בעצימות נמוכה ועוצמה קבועה.

• עבודה עד MetCon הדרכה . רמה זו של אימון אינה למתחילים. גם אם אתה כבר לממש, אתה עדיין צריך זמן למצב את הגוף שלך לעבוד anaerobically אם אתה כבר לא עושה את זה workouts שלך. אתה צריך להתחיל עם כושר בסיסי, כגון תוכנית התרגיל הזה למתחילים מוחלטים , ובהדרגה לשלב אימונים בעצימות גבוהה יותר לשגרת שלך כגון:
  • אימון אינטרוול
  • מעגל בסיסי הדרכה
  • Bootcamp
  • אימון הפוגות בעצימות גבוהה

  • אימון טבטה

דוגמה MetCon אמון

להתחמם - כל פעילות אירובית במשך 5 דקות או יותר

30 שניות - Burpees

10 שניות - מנוחה

30 שניות - לחץ על Squat

10 שניות - מנוחה

30 שניות - טיפוס הרים

10 שניות - מנוחה

30 שניות - קפיצה מהירה

10 שניות - מנוחה

30 שניות - ברפי עם שורות השורה

10 שניות - מנוחה

30 שניות - Plyo Lunges

10 שניות - מנוחה

30 שניות - Bear Crawls

10 שניות - מנוחה

30 שניות - קפיצות צפרדע

10 שניות - מנוחה

30 שניות - Pushup כדי הצד

חזור על 1-3 פעמים

תירגע

_{מקורות:}

_{דייוויס וו.ג'יי, ווד ד', אנדרוז רו, ואח '. אימון Conclurrent משפר את כוחו של אתלט, סיבולת גרעין, ואמצעים אחרים. J כוח חוזרת Res. 2008 ספטמבר 22 (5): 1487-502.}

_{גלסמן, ג. "מיזוג מטבולי". Crossfit.com . 10 יוני 2003. Crossfit.com. 20 באוגוסט 2013. .}

_{McCall, P. "כיצד להשיג תוצאות אמיתיות עם מיזוג מטבולית ב ACE 26 אוקטובר 2012.}

_{Powers S, Howley T. "תרגיל ואת המערכת החיסונית." תרגיל פיזיולוגיה . מקגרו היל. 2012.}