בעיטה קדמית פלנק תרגילים עבור הליבה ואת הלב

אם אתה מחפש השפעה נמוכה, כל הגוף תנועות אשר מקבלים את קצב הלב למעלה, את בעיטה קדמית עם קרשים היא בחירה מצוינת. אתה עובד על איזון וחוזק הליבה תוך העלאת קצב הלב שלך ללא מאמץ את המפרקים.

1 - בעיטה קדמית

תרגיל זה דורש לא מעט איזון, אז קח את הזמן שלך להחזיק על כיסא או קיר לאיזון במידת הצורך.

1. התחל עם הרגליים יחד ואת הזרועות למעלה במצב הגנה.
2. תביא את הברך ימין למעלה לבעוט את הרגל החוצה, הימנעות hyperextension של הברך.
3. איזון על רגל שמאל, להחזיר את הרגל הימנית מאחוריך, הידיים על הרצפה באורך של רץ.
4. תביא את רגל שמאל בצד ימין לתוך קרש, מחזיק לרגע.
5. צעד את הרגל השמאלית קדימה לרגליים של רץ, קם ושוב לבעוט עם רגל ימין, ממשיך עם קרש הבטן הקדמית שלך על אותה רגל.
6. חזור על הסדרה בצד השני, חוזר על 1-3 סטים של 10-16 חזרות.

2 - לשבת ולעמוד

תרגיל זה עשוי לא להיראות כמו הרבה, אבל זה באמת דרך מצוינת לקבל את קצב הלב ללא השפעה. זה מהלך השפעה נמוכה לוקח אותך אל שלב או פלטפורמה ולאחר מכן לגבות שוב, עבור תרגיל גוף שלם עם דגש על cardio.

1. לעמוד מול צעד או פלטפורמה לשבת, לשים את הידיים ליד הירכיים.
2. להישען לאחור כפי שאתה להאריך את הרגליים החוצה לפניך.
3. תביא את הרגליים בחזרה לקום, באמצעות הידיים שלך כדי לעזור לך אם יש צורך.
4. הוסף עוצמה על ידי לקיחת הידיים משם ו / או הוספת קפיצה בסוף התנועה.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

3 - צד לצד המכות עם אגרופים

שום דבר לא מקבל את קצב הלב למעלה מאשר קיקבוקסינג וזה להכות פונץ משולבת היא עוצמת גבוהה מושלמת, תרגיל השפעה נמוכה.

1. התחילו לפנים קדימה ולצעוד ימינה, וצעדנו את הרגל השמאלית ישר לאחור בזמן שאתם מכופפים את הברך הקדמית לתוך קפיצה.
2. באותו זמן, אגרוף את הזרוע השמאלית ישר החוצה, אבל להימנע hyperextending את המרפק.
3. צעד בחזרה לאמצע ופנה שמאלה, לוקח את הרגל הימנית בחזרה את הזרוע הימנית קדימה אגרוף.
4. המשך לסירוגין הצדדים, נע במהירות האפשרית כדי לקבל את קצב הלב.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
6. כדי להפוך את המהלך קשה יותר, לצלול עמוק יותר באמת להשתמש בחלק העליון של הגוף. אתה יכול גם להוסיף קפיצה באמצע אתה מעדיף יותר השפעה.

4 - צדדי שלב צדדי

צעדים רחבים בצד (aka, puddlejumpers) הם אחד התרגילים האהובים עלי cardio אם אתה רוצה השפעה נמוכה, אבל בעוצמה גבוהה. זה מהלך פשוט - לקחת צעדים גדולים, רחבים מצד לצד (כמו שאתה קופץ מעל שלולית), אבל אתה אחראי על העוצמה. לך מהר והוסף תנועות זרוע גדולות כדי לארכב את קצב הלב.

1. לדחוף את רגל ימין כמו שאתה יוצא עם רגל שמאל רחב ככל שתוכל (כאילו אתה מנסה להימנע שלולית), לוקח את זרועותיו רחב.
2. הקרקע על רגל שמאל, לגעת ברגל ימין על הרצפה ועכשיו לדחוף את הרגל השמאלית כדי לקחת צעד רחב בכיוון ההפוך.
3. הפוך את זה תרגיל דינמי, ולא רק צעד פשוט הישן לגעת. לדחוף את כל הזמן (בלי לקפוץ - אלא אם כן אתה רוצה) ולהפוך את תנועות הידיים גדול כדי להגדיל את קצב הלב.
4. להגדיל את המהירות שלך אפילו יותר אינטנסיביות ולראות איך רחב אתה יכול צעד בלי לקפוץ.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

5 - נמוכה קפיצה שקעים

אם אתה לא יכול לעשות שקעי קפיצה המסורתית, אל תדאג. אלה נמוך שקעי קפיצה הם מושלמים עבור מקבל את קצב הלב ללא צורך לקפוץ למעלה ולמטה.

1. צעד את רגל ימין החוצה לצד כפי שאתה הנדנדה את הזרוע הימנית למעלה ומעל, להגיע גבוה ככל שתוכל.
2. שלב את הרגל בחזרה פנימה ולאחר מכן צעד לצד השני עם רגל שמאל, מניף את היד השמאלית מעל.
3. המשך לסירוגין הצדדים, זז מהר ככל שתוכל, בלי לקפוץ, ונדנדה את הזרועות כדי להגביר את קצב הלב.
4. כדי להפוך את זה קשה יותר, להעמיק את הטלטלה, להאיץ את זה ולהוסיף עוד תנועת הזרוע.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

6 - נמוך להשליך קפיצות Jacks קשת נשק

אם אתם מחפשים השפעה נמוכה, בעוצמה גבוהה, קחו את שקעי הקפיצה הנמוכים שלכם לרמה הבאה על ידי הוספת זרועות גדולות וחזקות יותר. בגרסה זו, אתה מקיף את שתי הידיים מעל לראש כפי שאתה לזוז מצד לצד כדי באמת לקבל את קצב הלב.

1. צעד את רגל ימין החוצה לצד לקחת את שתי הזרועות ישר למעלה.
2. שלב את הרגל בחזרה פנימה ולאחר מכן צעד לצד השני עם רגל שמאל, מקיף את הזרועות מעל הראש ולאחר מכן להביא אותם למטה כפי שאתה לזנק לצד השני.
3. המשך לסירוגין הצדדים, נע במהירות האפשרית, בלי לקפוץ, ואת החג סביב הזרועות, כמעט כמו שאתה עושה קשת.
4. כדי להפוך את זה קשה יותר, להעמיק את הטלטלה, להאיץ את זה ולהוסיף עוד תנועת הזרוע.
5. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.

7 - רגל ימין בעיטות עבור Cardio

בעיטות רגל ישרות אולי לא נראה כמו הרבה תרגיל אבל, ברגע שאתה מנסה אותם, תראה כי הם באמת מקבלים את קצב הלב שלך תוך מאתגר את הגמישות שלך ואת היתרה שלך. המפתח הוא לשמור על הגוף זקוף כל הזמן ולנסות להביא את הרגל גבוה ככל שתוכל. מה שהופך את הזרועות גדול יהיה גם להוסיף אינטנסיביות, אם אתה רוצה יותר, נסה לקפוץ מצד לצד כפי שאתה להרים את הרגליים.

1. התחל עם הרגליים יחד, שתי הידיים ישר החוצה לצדדים.
2. הרם את רגל ימין, שמירה על עיקול קל בברך אם אתה צריך, עד גובה הירך או גבוה יותר.
3. באותו זמן מעגל את הזרוע הימנית סביב ומטה, כאילו אתה מנסה לגעת הבוהן הימנית (אתה כנראה לא ... זה בסדר).
4. תחתון ועכשיו להרים את הרגל השמאלית לרמה הירך, נוגע בבוהן ביד ימין.
5. המשך, הולך מהר ככל שאתה יכול, הוספת קפיצה עבור אינטנסיביות יותר אם תרצה.
6. השלם 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

8 - Side to Side Lunge עם הלהקה לחיצות חזה

הוספת לחיצות לחזה הלהקה בצד לצד לצד lunges יכול להעלות את קצב הלב תוך כדי עבודה על החלק העליון של הגוף בעת ובעונה אחת. התאם את המתח לפי הצורך כדי לקבל פחות או יותר עבודה בחזה, בכתפיים ובזרועות.

1. לעטוף רצועת התנגדות או צינור סביב הגב העליון, להביא אותו מתחת לבית השחי מחזיק בכל צד.
2. התחל לפנים קדימה ופנה ימינה, וצעד את הרגל השמאלית ישר לאחור כפי שאתה לכופף את הברך הקדמית לתוך טיפה.
3. באותו זמן, אגרוף את הזרוע השמאלית למעלה באלכסון.
4. חזור אחורה באמצע ופנה שמאלה, לוקח את הרגל הימנית בחזרה את הזרוע הימנית למעלה אגרוף.
5. המשך לסירוגין הצדדים, או לנוע במהירות כדי לקבל את קצב הלב או לנוע לאט והעמקת הטווח לכוון glutes יותר ירכיים.
6. חזור על הפעולה למשך 30-60 שניות.
7. כדי להפוך את המהלך קשה להוסיף קפיצה באמצע.