Cardio אמון תוכנית הרזיה

הגדרת תוכנית אירובית יעילה לירידה במשקל יכול להיות מבלבל. הקווים המנחים של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) מציעים:

• עבור יתרונות בריאותיים : שלושים דקות של פעילות גופנית מתונה , חמישה ימים בשבוע או 20 דקות של אירובי נמרץ , שלושה ימים בשבוע
• עבור הרזיה : עבודה של עד 60-90 דקות של פעילות מספר ימים בשבוע

מה ההנחיות לא להסביר בפירוט היא כיצד להגדיר שגרה המשלבת מגוון רחב של אימוני כושר , פעילויות, ומשך זמן.

אם אתה עושה רק איטי workouts (או להישאר שלך 'שומן שריפת אזור'), אתה לא רק סיכון שעמום, אתה עלול להיתקל איטי יותר במשקל. עבודה קשה יותר כוחות הגוף להסתגל על ​​ידי בניית יותר סיבולת, כל זאת תוך שריפת יותר קלוריות.

מצד שני, יותר מדי אינטנסיביות גבוהה האימון יכול לגרום לשחיקה , overtraining , או אפילו פציעות.

המפתח לתוכנית אירובית מעוגלת היטב הוא לכלול את כל רמות האינטנסיביות כל שבוע, כך האימונים שלך לא מקבל מעופש הגוף שלך לא תמיד עושה את אותו הדבר כל הזמן.

כיצד להגדיר תוכנית שבועית Cardio שלך

כאשר מיפוי את האימון cardio השבועי שלך, אתה רוצה לכלול שלושה אזורי עוצמת שונים אז אתה מכה את כל מערכות האנרגיה שלך מבלי להגזים או צורך לבזבז יותר מדי זמן בעוצמה לא נוחה, אשר עשוי פשוט להפוך אותך מחוץ לממש.

אתה רוצה נמוך בעוצמה בינונית workouts, בינוני workouts, וכן בעצימות גבוהה workouts.

נמוכה עד בינונית אימון

זה בין 60-70% של קצב הלב המרבי שלך או רמה 4-5 על תרשים מאמץ נתפס. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בקלות. דוגמאות:

• נסיעה באופניים איטית
• יוצא להליכה
• שוחה בנחת

• אימון כוח קל

אימון אינטנסיבי בעוצמה

זה בין 70-80% של קצב הלב המרבי שלך או רמה 5-7 על תרשים מאמץ נתפס. אתה עדיין צריך להיות מסוגל לדבר עם קצת מאמץ. דוגמאות:

• הליכה נמרצת
• שלב אירובי, זומבה או סוגים אחרים של אירובי
• אור ריצה קלה

אינטנסיביות גבוהה או אימון נמרץ

זה בין 80-90% של קצב הלב המרבי שלך או רמה 8-9 על תרשים מאמץ נתפס. אתה מתקשה לדבר. דוגמאות:

• חבל קפיצה
• ריצה / ריצה
• אימון הפוגות בעצימות גבוהה
• אימון בעוצמה גבוהה
• טבטה אימונים

כדי לפקח על האינטנסיביות שלך , הקפד לעקוב אחר קצב הלב שלך היעד או להשתמש בתרשים מאמץ נתפס.

בניית שריר הלב שלך שגרתי עבור הרזיה

להלן תרשים המפרט שבוע מדגם של אימונים אירוביים לאדם שמתרגל שישה ימים בשבוע. זוהי רק דוגמה כיצד לשלב סוגים שונים של cardio workouts לתוך שבוע טיפוסי. לשנות את האימונים בהתאם לרמת הכושר שלך, מגבלות זמן והעדפות.

אל תשכח:

• התחל לאט, אם אתה מתחיל, ולעבוד את הדרך עד לרמה זו של התרגיל. כמה אתה צריך מבוסס על מספר גורמים, כולל רמת הכושר שלך, גיל, מין המטרות שלך. עוד על cardio מתחילים .
• להתחמם להתקרר לכל אימון
• הישאר hydrated
• מתיחה לאחר האימון שלך